Trong thể hình, ngoài những bài tập quen thuộc dành cho tay, bụng, lưng… thì bài tập cho vai cũng là một bài tập không nên bỏ qua nếu bạn muốn có một body chắc khỏe, cân đối và linh hoạt. Nếu luyện tập thể lực đều đặn, cơ vai sẽ đẹp và quyến rũ hơn; và đặc biệt là sẽ trở thành chỗ dựa vững chắc theo đúng nghĩa đen của nó. Những bài tập này bạn hoàn toàn có thể tự tập. Hãy làm quen với nó trước khi bắt đầu một chương trình tập “hardcore” hơn nhé!
Bài tập ngồi đẩy tạ tay
Nhóm cơ chính: Cơ vai, cơ delta trước, cơ delta giữa
Hướng dẫn:
– Ngồi thẳng người trên ghế, lưng tựa vào đệm. Hai chân đặt thẳng trên sàn và căng cứng người.
– Đặt 2 tạ tay phía trên đùi. Hít vào. Dùng lực nâng ta lên cao bằng vai rồi ra 2 bên, 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Thở ra và đẩy mạnh tạ qua đầu, 2 tay chạm nhau.
– Hít vào và từ từ hạ tay xuống cho tới khi 2 cơ tay sau song song bằng vai.
– Giữ yên khoảng 5 giây sau đó nâng lên lại.
– Lưng phải luôn tựa ghế.
– Thực hiện bài tập thể lực này 12 lần.
Mẹo: Có thể tập bài tập vai này khi đứng thẳng để gia tăng độ khó.
Bài tập kéo giật tạ tay
Nhóm cơ chính: Cơ vai và cơ delta trước
Hướng dẫn:
– Tư thế ban đầu: Đặt 1 tạ tay ở giữa 2 bàn chân, chân dang hơi rộng hơn vai.
– Căng cứng cơ bụng, hạ người thấp như khi tập bài tập squat. Tay duỗi thẳng cầm chặt tạ, nhảy lên và kéo tạ cao qua đầu. Thở ra.
– Giữ yên tạ trong 1 giây sau đó hạ xuống quay về vị trí ban đầu và lặp lại.
– Lưu ý giữ thẳng lưng trong lúc tập.
– Mỗi bên tập 12 lần.
Mẹo: Tập bằng 1 chân để tăng khả năng giữ thăng bằng.
Bài tập đánh dây thừng
Nhóm cơ: Cơ deltra trước và cầu vai
Hướng dẫn:
– Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt 2 đầu dây thừng.
– Squat người xuống, đẩy hông ra sau và cơ bụng luôn căng cứng.
– Lần lượt từng tay kéo mạnh dây thừng lên rồi giật xuống. 2 tay thực hiện liên tục, tăng tốc độ dần.
– Thực hiện trong 45 giây hoặc tới khi 2 tay đều mỏi.
Mẹo: 2 tay đánh dây cùng lúc hay lần lượt đều được.
Hy vọng 3 bài tập vai cơ bản trên đây sẽ giúp đỡ các bạn cải thiện vùng cơ vai của mình, giúp các bạn sớm có được bờ vai vồng vững chắc.
