Đây là những động tác phổ biến mà nam giới hay áp dụng, tuy nhiên bạn nên biết lượng sức mình và đăc biệt không nên tập khi đang ốm.
1. Bench Press (Đẩy ngực): Động tác này giúp săn chắc và tăng cường cơ bắp ngực của bạn. Nhưng nếu thực hiện không đúng kỹ thuật sẽ gây thiệt hại cho cơ tay và cơ vai. Nếu không có người hướng dẫn, bạn có thể còn bị chấn thương nặng, thậm chí bị tạ đè chết người. Để giữ vai không bị chấn thương, bạn cần đảm bảo khuỷu tay nằm ngang với cơ thể, nếu để thấp xuống dưới sẽ khó giữ được tạ. Và tất nhiên, cần phải có một người giám sát giúp bạn nếu trọng lượng tạ quá nặng.
2. Leg Extension (Duỗi chân): Leg Extension là bài tập cho cơ đùi trước. Nguy cơ chấn thương của động tác này là bạn duỗi chân quá nhanh hoặc quá cứng, điều đó có thể làm cho bạn duỗi quá đầu gối của mình. Bạn có thể bảo vệ đầu gối bằng cách giữ một góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân, sau đó mới tập duỗi chân. Đừng đá chân ra hoặc ghì chặt đầu gối khi đang duỗi chân, vì như vậy sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối.
3. Lat Pull-Down (Kéo xô sau đầu): Bài tập này chủ yếu thực hiện cho cơ lưng to nằm ở thành ngực phía bên ngoài. Bạn thường nhìn thấy mọi người ở trong phòng tập thể dục thực hiện Lat Pull-Down bằng cách nắm chặt thanh tạ rồi kéo xuống phía sau cổ. Tuy nhiên, như vậy là không chính xác vì nó gây áp lực lên cổ và vai. Kỹ thuật an toàn và hiệu quả hơn là sử dụng một tay hẹp trên thanh tạ và kéo nó xuống đến trước ngực trong khi giữ lưng thẳng.
4. Biceps Curl (Bài tập cơ tay): Bài tập này giúp tăng cường và củng cố các bắp tay (nằm ở mặt trước của cánh tay trên). Nếu thực hiện không đúng, nó có thể gây nguy cơ chấn thương cho khuỷu tay. Bởi vậy, trong khi luyện tập, luôn luôn giữ thẳng cổ tay và chắc chắn.
5. DeadLift (Mất sức): Động tác DeadLifft huy động nhiều nhóm cơ cùng tham gia hoạt động như gân kheo, thắt lưng, mông, cánh tay và bắp chân. Tuy nhiên, nếu sai kỹ thuật, nó có thể tạo áp lực lên lưng. Để đảm bảo an toàn khi tập luyện, hãy chắc chắn giữ một đường cong tự nhiên ở lưng dưới và hơi cong đầu gối để bảo vệ lưng của bạn, nhưng tránh kéo căng quá mức ở đầu gối.
6. Squats (Đứng gánh tạ): Squats giúp săn chắc cơ mông, gân kheo và cơ đùi trước của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn ngồi xổm quá xa hoặc đặt trọng tâm cơ thể không chính xác, nó sẽ gây tổn thương cho đầu gối. Bởi vậy, khi tập luyện, hãy hạ thấp cơ thể của bạn như thể chuẩn bị ngồi lên ghế, giữ trọng lượng cơ thể trên những đôi giày cao gót hoặc khu vực giữa bàn chân. Hạ thấp khoảng một góc 90 độ sau đó từ từ nâng cao cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu.
