1. Tập các cơ trung tâm.
Sau khi mỡ trên mặt bụng không còn bạn cần có cơ bụng rắn chắc bên dưới. Bạn có thể tập các cơ trung tâm ngay trong không gian tiện nghi của nhà mình, nó cũng giúp cải thiện vóc dáng!
Tập plank: Bạn không thể chỉ tập trung vào cơ mặt bụng, mà cũng phải tập cho phần cơ phía sau – đó là lưng! Tập plank có lợi cho cả hai. Vào tư thế tựa người trên hai cánh tay và các ngón chân, nâng thân mình và đùi khỏi mặt đất. Đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai. Để thực hiện đúng bạn phải giữ mông và bụng gập lại.
Gập bụng ngược: Tập bụng trên là chuyện dễ, tập bụng dưới mới khó. Bài tập này khá giống gập bụng thông thường nhưng bàn chân ở trên không trung. Bắt đầu với cánh tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng đầu gối lên trên hông, sử dụng cơ bụng để định vị cơ thể. Thay vì di chuyển đầu về phía đầu gối, bạn di chuyển đầu gối về phía đầu. Đẩy đầu gối đến thật gần đầu trong thời gian ngắn rồi hạ đầu gối về lại mặt sàn.
Đạp xe: Ngoài cơ bụng trên và bụng dưới, bài tập này còn nhắm đến lưng và hai bên hông. Nằm lên một mặt phẳng mềm như nệm yoga và đạp chân trong không khí như đạp xe đạp. Luân phiên nâng vai này về phía đầu gối đối diện bên kia và ngược lại. Đảm bảo tập đều cho hai bên. Khởi đầu với hai lần tập, mỗi lần 12 nhịp.
2. Bắt đầu tập với tạ.
Nếu mục đích là có cơ bụng sáu múi thì bạn cũng cần có cơ ngực, vai và lưng mạnh mẽ. Toàn bộ cơ thể cần được tập luyện, không chỉ vùng bụng.
Bổ củi: Sử dụng tạ tự do hay bóng y tế, quỳ xuống trên một đầu gối. Dùng cả hai tay nâng tạ lên trên vai của chân trụ. Hạ tạ xuống hông bên kia, giữ yên và nâng lên lại. Luôn luôn duy trì cơ thể hướng về trước. Sử dụng tạ có khối lượng đủ để làm mỏi cơ sau 12 nhịp nâng.
Xoay thân mình: Sử dụng một tạ tay hay bóng y tế, vào tư thế ngồi với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hơi tựa người về sau để buộc cơ bụng làm việc. Cong khuỷu tay, cầm tạ sát vào người và xoay người qua lại. Ngừng lại một lúc tại cuối mỗi vòng xoay.
Banh ngực với tạ: Tay cầm tạ và ngồi trên một quả bóng thăng bằng. Di chuyển người đến khi đầu và lưng trên cân bằng trên bóng. Nâng tạ lên trực tiếp phía trên khuỷu tay. Từ từ vung tạ ra ngoài rồi lại vào trong. Luôn luôn gập cơ bụng và thả lỏng cánh tay, không giữ cứng.
3. Đốt cháy mỡ bằng các bài tập tăng nhịp tim.
Cách đốt cháy mỡ nhanh nhất chính là tập cardio. Tập cardio và tập tạ đều quan trọng, nhưng quan trọng nhất là phải tập hai thứ song song với nhau. Bạn cần phải đốt và đánh tan mỡ thật nhanh để thấy được kết quả mong muốn.
Điều đó không có nghĩa là phải chạy bộ. Bơi lội, đấm bốc, đạp xe và quần vợt cũng là các hoạt động rất tuyệt vời (và còn nhiều nữa) nếu bạn không thích chạy bộ.
Cân nhắc tập luyện gián đoạn cường độ cao. Đa số các nghiên cứu cho thấy lợi ích của tập cardio sẽ tăng lên khi được thực hiện gián đoạn. Tập thật gắng sức trong 30 giây, nghỉ ngơi một phút rồi lập lại 9 lần nữa. Như vậy là bạn hoàn thành buổi tập trong thời gian rất ngắn.
4. Thay đổi chế độ tập.
Theo thời gian cơ thể sẽ quen dần với cách tập của bạn. Khi mọi thứ đã trở nên dễ dàng thì bạn cần nâng cao thêm một bậc. Liên tục thách thức bản thân là cách duy nhất để bạn thấy được kết quả chưa từng có trước đây.
Mỗi lần tập bạn phải nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
Tập khoảng bốn đến tám động tác và không lập lại những động tác đó vào hôm sau. Không để cơ bắp làm quen với chế độ tập bằng cách thay đổi thường xuyên. Tuy nhiên bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ nếu đã qua 45 tuổi.
5. Cuối cùng là tận hưởng vẻ đẹp thân thể với cơ bụng 6 múi!
Lời khuyên
– Nâng chân, gập bụng thẳng, side plank (tấm ván nghiêng) và một số bài tập khác cũng giúp bạn đạt được mục tiêu. Luôn thay đổi cách tập.
– Hạn chế tập tạ ở mức tập cách ngày vì cơ thể cần thời gian phục hồi.
– Suy nghĩ thực tế. Bạn không thể có cơ bụng 6 múi sau một hoặc hai tuần, vấn đề này cần có thời gian.
– Luôn vận động sẽ mang lại nhiều lợi ích.
– Kéo xà cũng là một trong những cách tốt nhất để định hình cơ bụng và làm săn chắc toàn cơ thể.
– Kéo xà, gập bụng và nâng tạ là những cách tốt để có cơ bụng sáu múi nhanh chóng.
– Lạc quan! Lạc quan là chìa khóa để có hình thể đẹp. Nếu bạn nghĩ mình quá thừa cân và sẽ không bao giờ trở nên sắn chắc, thì khi đó bạn không thể đạt được mục tiêu. Đó là lý do vì sao lạc quan là một yếu tố thiết yếu khi muốn có hình thể đẹp. Tự hào về mục tiêu có cơ thể săn chắc và nhớ luôn giữ tinh thần lạc quan!
Cảnh báo
Nếu cơ thể chưa quen với cách tập luyện gắng sức thì bạn nên cẩn thận. Đầu tiên nên tập nhẹ rồi bạn sẽ quen dần. Nếu bạn muốn khởi đầu với cách tập nặng hoặc chế độ ăn khắc nghiệt, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
