Thực đơn ăn mỗi ngày 3 bữa chính, một bữa ăn nhẹ từ trái cây hoặc sữa chua. Để hiệu quả cần nấu món ăn đơn giản, ăn chậm, nhai kỹ, tránh dùng các thiết bị điện tử lúc ăn vì dễ bị phân tán.
Chế độ ăn này áp dụng khi cơ thể cảm thấy nặng nề, hay mệt mỏi, ăn không cảm giác ngon miệng, hệ tiêu hóa hoạt động chưa tốt. Lúc này, cơ thể cần giảm ăn đường, bột, ăn quá cay, quá mặn, thực phẩm nhiều gia vị. Bạn cần kiêng các sản phẩm của bột mì, chất cồn, mì chính. Chế độ ăn kiêng đòi hỏi bạn phải nghiêm túc thực hiện theo thực đơn đã đặt ra. Một ngày uống khoảng 2 lít nước. Sáng dậy cần uống một ly nước ấm trước khi ăn. Sử dụng dầu thực vật với lượng tối thiểu. Nếu có cảm giác mệt mỏi bạn có thể uống nước chè xanh.
Chế độ ăn kiêng kiểu Nhật chống chỉ định cho phụ nữ mang thai, nuôi con bú, trẻ em, người có bệnh dạ dày tá tràng ở giai đoạn cấp tính, người đang trong giai đoạn làm việc trí óc căng thẳng như ôn thi, người mắc bệnh như tim mạch hoặc thận, cao huyết áp. Ưu điểm của chế độ ăn này là cơ thể sẽ dễ chịu bởi không cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà gia giảm ở mức vừa phải cho cơ thể quen. Ngoài ra các thực phẩm cũng đa dạng, chế biến không cầu kỳ. Sau khi áp dụng, hệ tiêu hóa sẽ đỡ quá tải và làm việc trơn tru hơn. Nhược điểm là hiệu quả giảm cân không nhanh chóng như nhiều phương pháp khác. Cân nặng của bạn có thể giảm từ từ hoặc giữ ở mức ổn định.
Ngày 1:
Bữa sáng: Chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơ.
Bữa trưa: Rau cải bó xôi xào không dùng muối ăn kèm cơm nấu từ gạo nguyên cám hay gạo lức, thêm vài lát bơ tươi. Ăn vặt buổi chiều: quả chuối hay hũ sữa chua thêm ít mật ong. Bữa tối: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà.
Cắt giảm tinh bột, tăng cường rau xanh cho bữa ăn.
Ngày 2:
Bữa sáng: Ly nước cam không đường với một lát nhỏ bánh quy hoặc bánh gạo lứt. Bữa trưa cá hấp hoặc rán, salad bắp cải tươi. Ăn nhẹ một quả chuối. Bữa tối có 200 g thịt bò, một hũ sữa chua.
Ngày 3:
Củ khoai lang và ly sữa đậu nành. Bữa sáng: Bữa trưa 300 g cá luộc hoặc rán, một cốc nước ép cà chua. Ăn nhẹ quả bắp luộc. Bữa tối 200 g cá, salad bắp cải tươi với dầu ăn
Ngày 4:
Bữa sáng: chén yến mạch nấu cùng sữa đậu nành ăn kèm bơ đậu phộng hoặc vài lát táo hay bơ. Bữa trưa: nửa chén cơm gạo lứt, 200 g thịt gà luộc, salad bắp cải và cà rốt tươi. Bữa tối: 2 quả trứng luộc chín, salad cà rốt sống trộn dầu ăn.
Ngày 5:
Hai quả chuối cùng chén yến mạch. Bữa trưa: salad bơ trộn dưa leo, đậu đen hấp cùng chén cơm gạo lức. Bữa phụ ăn một quả táo. Bữa tối ăn súp từ cà rốt, khoai tây và bí đỏ.
Ngày 6:
Củ khoai lang và ly sữa đậu nành cho bữa sáng. Bữa trưa: chén cơm gạo lứt ăn kèm rau súp lơ xào đậu cô ve. Bữa phụ một quả chuối. Ăn tối: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà.
Ngày 7:
Sáng ăn salad cà rốt trộn nước cốt chanh và một quả chuối. Bữa trưa ăn 300 g cá luộc hoặc rán, đĩa rau thập cẩm luộc. Ăn vặt nửa trái bơ cùng muỗng bơ đậu phộng. Ăn tối: Salad rau, cà chua, hành tây cùng một ít ức gà.
