Viêc biết thêm nhiều bài tập vai hiệu quả khác sẽ vừa giúp cho bạn có được kiến thức về các bài tập, vừa có thêm khả năng xây dựng cơ bắp liên quan được tốt hơn và cuối cùng là không làm cơ cơ cảm thấy “chán” và không phát triển nữa.
Như vậy để tập cho cơ vai rộng và to thì nhất định đừng chỉ mãi tập có một bài làm hoài ngày này qua tháng nọ luôn nhé.
1. Đẩy tạ Kettlebell 2 bên vai.
Bài này là một biến thể của Shoulder Press tuy nhiên thay vì đẩy thẳng lên qua đầu thì chúng ta đẩy nó lên từ 2 bên vai.
– Đầu tiên, bạn cần một tạ Kettlebell hoặc tạ Dumbbell hoặc bánh tạ cũng được.
– Đứng thẳng với gối hơi cong nhẹ. 2 tay giữ tạ bên vai trái.
– Đẩy tạ lên thẳng qua đầu thẳng tay, chú ý giữ tạ thật chắc nhé và không nên đùa giỡn.Hạ tạ xuống và đưa về bên vai phải.
– Thực hiện thay đổi liên tục 2 bên.
– Bài này sẽ tập cho cơ vai giữa và trước.
Việc nâng mức tạ lên sau mỗi hiệp cũng góp phần giúp cơ bắp của bạn được tập luyện được nhiều hơn. Chỉ cần lưu ý dùng tạ càng nặng thì phải lo giữ tạ càng chắc càng tốt, tuột tay rơi tạ vô đầu thì hậu quá khó lường đấy.
2. Single-Arm Landmine Press- Đẩy tạ đòn 1 tay
Landmine là một loại tạ hỗ trợ tập vai và xô khá hữu hiệu. Để tập vai với bài này các bạn thực hiện như sau. À khoan, nếu phòng tập không có sẵn loại tạ này thì bạn chỉ cần cố định 1 đầu tạ đòn vào góc tường, đầu còn lại gắn bánh tạ là cũng có thể tập được rồi.
– Đứng thẳng với 2 gối cong vừa, 1 chân trước và 1 chân sau (tay nào cầm tạ thì chân đó đứng trước).
– Tay trái cầm vào 1 đầu gắn bánh tạ.
– Tay giữ ngang vai.
– Đẩy tạ lên thẳng tay theo chiều đi của thanh đòn, từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
– Động tác này tập vào cơ vai trước và giữa
Bài này so với các bài đẩy tạ qua đầu thì dễ hơn, ít gây chấn thương hơn.
3. Bài đẩy tạ ngang – Landmine Shoulder-to-Shoulder Press
Lại thêm 1 biến thể với tạ Landmine giúp cho các bạn có vấn để về vai không thực hiện được các bài tập đẩy vai lên thẳng được.
Tương tự như bài đẩy tạ Landmine 1 tay ở trên, chúng ta sẽ dùng cả 2 tay để tập luyện bài này.
– Đứng thẳng với 2 gối hơi cong, 2 tay cầm vào 2 đầu tạ thật chắc và giữ trên vai trái.
– Đẩy tạ thẳng lên trước, từ từ hạ tạ xuống và hướng sang vai phải.
– Thực hiện lại động tác và đổi vai nhé.
– Bài này tập cho cơ vai trước và giữa nhé cả nhà.
4. Gập người nâng tạ ngang – Bent-over Rear-Delt Fly with Neutral
Bài tập cho cơ vai sau tốt nhất có lẽ khó bài nào qua được bài này.
Bạn có thể thực hiện bài này bằng tạ Dumbbell hoặc bằng máy kéo cáp đều được nhé.
Đứng thẳng, gối hơi cong, chân rộng bằng vai. Gập người xuống gần xong xong sàn,2 tay cầm tạ, cong nhẹ và cố định độ cong này trong suốt buổi tập.Từ từ nâng 2 tay sang lên lên cao đến khi song song với sàn.Hạ tay xuống và thực hiện lại động tác.Bài tập này cũng tác động một chút vào ngực trong của các bạn nữa.
5. Đẩy vai trên ghế nghiêng – High Incline Shoulder Press
– Chỉnh ghế tập lên cao khoảng 60 độ, ngồi dựa ngực vào đó, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ ngang 2 tai.
– Sau đó đẩy tạ lên thẳng tay qua đầu và hạ xuống vị trí cũ, các bạn có thể tập ngay bài này sau các bài đẩy tạ nặng trong buổi tập vai của mình.
– Tập trung cảm nhận cơ vai giữa và cơ vai sau nhé.
6. Leaning Dumbbell Lateral Raise – Nghiêng người nâng tạ
1 biến thể của bài đứng thẳng nâng tạ ngang thôi.
– Kiếm 1 cái cột thật chắc chắn, đứng sát 2 chân vào đó. Tay trái cầm vào cây cột. Tay phải cầm tạ Dumbbell.
– Nghiêng người sang phải, tay trái căng cơ giữ cơ thể lại.
– Tay phải từ từ nâng tạ lên ngang vai, chú ý là cánh tay có 1 độ cong nhẹ và cố định độ cong này khi tập.
– Sau khi hoàn tất các lần lặp thì đổi bên nhé.
Bài này chủ yếu tập cho cơ vai giữa. Đây cũng là một bài tập Isolation cho cơ vai mà bạn nên tập thường xuyên.
7. Gập người kéo cáp – Single-arm Straight-arm Cable Kick-Back
Bạn con nhớ bài Standing KickBack – đứng đá cáp ra sau không. Bài này cũng giống như thế nhưng ta dùng tạ thôi.
– Đầu tiên điều chịnh vị trí ròng rọc xuống mức thấp nhất.
– Đứng cách 1 bước chân. Gập người xuống gần xong xong sàn.
– 1 tay cầm tay cầm máy kéo, tay còn lại chống gối. Đầu gối cong nhẹ.
– Siết cơ tay sau và kéo mạnh ra phía sau càng lên cao càng tốt. Thân người cố gắng giữ cố định.
– Từ từ trở lại tư thế ban đầu và làm lại động tác.
