Hannibal For King có hai buổi tập khá phổ biến với những người mới bắt đầu calisthenics, một trong hai có tên gọi là “Around the World” (“Vòng quanh thế giới”). Với “Around the World”, chỉ có ba bài tập chính: hít đất, hít xà và kéo xà kép.
Với mỗi một hiệp, bạn sẽ thực hiện 5 lần kéo xà, 10 lần hít đất, 5 lần kéo xà kép. Thứ tự giữa các bài tập có thể thay đổi tuỳ theo bạn lựa chọn, nhưng tốt nhất là nên để bài hít xà xen giữa bài hít đất và bài kéo xà kép, do hai bài cùng tác động tới một vài nhóm cơ.
Các động tác của Hannibal For King đều rất chuẩn
Mục đích chính của “Around the World” là tăng sức bền cho những người mới làm quen với calisthenics, đồng thời giúp họ làm quen với những động tác sẽ tạo nền tảng vận động cho họ sau này. Do đó, thời gian cho một buổi tập “Around the World” thường kéo dài 1 tiếng. Trong 1 tiếng này, hãy thực hiện càng nhiều hiệp càng tốt. Theo trang MadBarz, nếu bạn có thể thực hiện 30 hiệp trước khi hết giờ (tức 150 hít xà, 300 hít đất, 150 hít xà kép) nghĩa là bạn đã rất khoẻ. Đây là một thách thức hơi thiếu thực tế, và bạn chỉ cần làm một nửa số đó đã là rất tốt rồi.
Lịch tập của Hannibal được chia sẻ trên Madbarz
Buổi tập còn lại của Hannibal For King, bên cạnh ba bài cơ bản nêu trên, có thêm bài Chin-up (lên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trong người). Trong vòng 45 phút, bạn sẽ phải hít đất 275 lần, kéo xà kép 165 lần, 70 lần cho hít xà và 70 lần cho kéo cằm. Với những con số khủng khiếp như thế này, bạn nên chia thành nhiều hiệp nhỏ để hoàn thành. Cụ thể như sau:
-Hít đất: 30/ 29/ 28/ 27/ 26/ 25/ 24/ 23/ 22/ 21/ 20/ 19/ 18/ 17/ 16/ 15/ 14/ 13/ 12/ 11/ 10
-Hít xà: 10/ 9/ 8/ 7/ 6/ 5/ 5/ 5/ 5/ 5/ 5
-Kéo xà kép: 20/ 19/ 18/ 17/ 16/ 15/ 14/ 13/ 12/ 11/ 10
-Kéo cằm: Tương tự như hít xà
Cả hai buổi tập này cung hướng tới rèn luyện sức bền với một độ khó hoang đường. Nắm được công thức làm nên buổi tập, bạn có thể tự điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng. Khi đã có cái nền vững chắc, hãy sẵn sàng cho những bài tập khó hơn.
Hannibal For King rất chuẩn về mặt động tác.
Nhưng đừng quên rằng: Không bao giờ đánh đổi số lượng để lấy chất lượng. Trước khi đạt được con số như mong muốn, bạn phải tập đúng kỹ thuật. Cụ thể, bạn nên khóa khớp cho mỗi bài tập, hay nói dân dã là “khi xuống thì phải xuống hết, khi lên cũng phải lên hết”.
