Bạn mong muốn có một vòng ba quyến rũ, săn chắc để có thể tự tin khoe vóc dáng. Tuy nhiên, bạn lại là người khá bận rộn nên không thể ghé phòng tập thường xuyên. Phải làm sao đây?
Trên thực tế, chỉ cần bỏ ra vài chục phút luyện tập ở nhà bạn cũng có thể sở hữu một vòng ba như ý. Thậm chí bạn không cần đụng tới bất kì dụng cụ nào, chỉ với các bài tập mông trứ danh dưới đây.
Butt lift
Bài tập này khá đơn giản lại hiệu quả cho vòng mông của bạn
Đây là bài tập nâng mông siêu đơn giản, dễ dàng áp dụng với những người mới tập luyện và có thể thực hiện tại nhà.
Ban đầu, bạn nằm nửa trên mặt sàn, hai chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nhấn gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên cao nhất có thể và giữ tư thế hơi siết mông trong khoảng một giây.
Bạn hạ mông từ từ và trở về vị trí ban đầu. Đối với bài tập này, bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.
Plank leg raises
Đây là bài tập mông nâng chân ở tư thế plank, giúp hỗ trợ các nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.
Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, hãy để lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Đồng thời, bạn thở ra và siết các cơ dưới. Sau đó, bạn thở ra, từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.
Chú ý giữ đầu và cổ thành một đường thẳng, không nâng cao cũng không hạ thấp so với thân người
Reverse plank hip lift
Động tác này còn được biết tới như động tác plank ngược, khi người tập hướng lưng xuống sàn. Plank ngược nhắm tới các nhóm cơ chính như mông, bụng dưới, lưng dưới, cơ hông và cơ tam đầu. Quả là một mũi tên trúng nhiều đích.
Để bắt đầu động tác này, bạn đặt tay dưới sàn như trong ảnh, ngón tay hướng về trước. Sau đó, bạn đẩy chân xuống sàn nhà bằng gót. Giữ thẳng tay, bạn nâng hông lên khỏi sàn, khiến cơ thể tạo thành hình tấm ván ngược. Từ ngực đến chân, bạn tạo thành một đường thẳng. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
Động tác này khá đơn giản nhưng lại mang lại khá nhiều hiệu quả tới nhiều nhóm cơ khác nhau
Fire hydrant
Động tác với cái tên hơi kì quặc (chống cháy) này giúp tăng cơ bắp vùng mông, giúp phần cốt lõi của cơ thể trở nên ổn định hơn.
Bạn chống khuỷu tay phải và hai đầu gối trên sàn, tay trái duỗi ra trên thảm tập, tay phải chống trên sàn, lòng bàn tay áp xuống. Bạn lưu ý, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai.
Bạn nên giữ xương chậu cố định khi thực hiện động tác này
Hãy giữ lưng và cổ thẳng, mắt hướng về phía trước. Đầu gối phải ở góc 90 độ. Khi hai đầu gối đang cong, bạn từ từ nâng cao chân trái lên, đẩy thẳng về phía sau tới khi đùi song song với sàn nhà. Hạ chân xuống vị trí ban đầu, bạn lặp lại động tác cũ. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần. Sang những tuần tiếp theo, bạn có thể nâng tần suất lên 12 – 15 lần/ hiệp.
Đối với những bài tập mông này, bạn hãy tập cách ngày để cơ thể có thời gian làm quen và hồi phục. Bên cạnh đó, đừng quên thực hiện các chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý để mọi nỗ lực luyện tập đều đến được trúng đích. Chúc bạn thành công!
