Với sự thịnh hành của việc tập thể hình trong nhiều năm qua, đa số mọi người vẫn còn giữ quan niệm về việc chia ngày để tập luyện từng nhóm cơ riêng lẻ (ví dụ, ngày tập ngực, ngày tập lưng, ngày tập vai …). Tuy nhiên, đây là cách chia có thể nói là đã lỗi thời vì nó đi trái với một nguyên tắc chính, đó là: tầng suất tập luyện cho mỗi nhóm cơ. Với cách phân chia này, hầu hết mọi người chỉ tập mỗi nhóm cơ được một lần trong tuần, và rõ ràng là điều này không tối ưu trong việc phát triển sức mạnh và cơ bắp. Hơn nữa, việc tập thể hình có những nguyên tắc khác rất nhiều so với tập luyện phát triển khả năng vận động (performance training), mặc dù thoạt nhìn thì có vẻ tương đồng. Đây là lí do vì sao các vận động viên thể thao không nên tập thể hình. Mình sẽ phân tích sâu hơn về sự khác biệt này ở một bài viết khác.
Những cách phân chia hiện đại hơn sẽ giúp bạn tập luyện mỗi nhóm cơ được ít nhất 2 lần mỗi tuần, đem lại sự tiến bộ cao hơn về cả sức mạnh lẫn kích cỡ của cơ bắp. Nhưng hầu hết các chương trình phân chia theo những cách này được thiết lập dựa trên các chuyển động nền tảng, chứ không phải là bài tập hoặc nhóm cơ riêng lẻ.
Tất cả các bài tập, các biến thể bạn biết hoặc đã từng thấy ở bất kì đâu, đều có thể phân loại theo 9 dạng chuyển động này. Vì thế, đừng quá lo lắng về các bài tập hoặc biến thể. Một khi bạn có đầy đủ các dạng chuyển động nền tảng này trong chương trình tập luyện, cộng với việc tuân thủ 4 nguyên tắc chính (sẽ có trong tháng 4), thì chắc chắn bạn sẽ có sự phát triển cân đối.
Ngoài ra, khi nắm được căn bản về chuyển động, thì bạn có thể phân loại được một kĩ năng thể thao (ví dụ: sút bóng) hoặc khả năng thể chất (ví dụ: bật cao, chạy tăng tốc …) cụ thể nào đó, là nằm trong dạng chuyển động, hoặc tổ hợp chuyển động nào. Từ đó bạn mới có thể chọn lựa bài tập phù hợp nhất để phát triển khả năng phát lực tối đa khi thực hiện chuyển động đó. Mình cho rằng đây là ứng dụng cực kì quan trọng trong việc phát triển khả năng vận động thể thao (performance training) … đặc biệt là với những ai làm việc trong môi trường thể thao chuyên nghiệp.
Mình sẽ chia 9 chuyển động nền tảng này ra thành 3 nhóm: Thân Trên, Thân Dưới, và Thân Trọng Tâm …
Thân dưới
Chuyển động Đẩy (Squat pattern)
Đây là chuyển động mà khớp hông di chuyển lên-xuống theo trục dọc. Khớp gối có biên độ gập-duỗi lớn. Bạn có thể hình dung dạng chuyển động này theo kiểu bạn đạp một vật gì đó ra khỏi cơ thể (ví dụ: bật cao tức là bạn đạp thật mạnh xuống đất để đưa cơ thể lên cao;, tương tự với các bài tập khi bạn đạp thật mạnh để di chuyển tạ …).
Kĩ năng điển hình: Bật cao
Bài tập điển hình: Squat, Leg Press, Lunges, Step Up, … và tất cả các biến thể của nó.
“Đặc biệt, Front Squat là bài tập có xu hướng chuyển động, kĩ thuật, góc độ cơ thể và nhóm cơ phát lực chủ đạo gần nhất với kĩ năng bật cao”
Chuyển động Đẩy sử dụng toàn bộ cơ bắp của phần thân dưới. Tuỳ vào mỗi bài tập và biến thể, sự đóng góp của từng nhóm cơ có thể chênh lệch với nhau đôi chút. Tuy nhiên nhìn chung, chuyển động đẩy của thân dưới sẽ có sự đóng góp nhỉnh hơn từ cơ đùi trước.
Chuyển động Kéo (Hinge pattern)
Đây là chuyển động mà khớp hông di chuyển trước-sau theo trục ngang. Khớp hông đóng góp chủ yếu vào chuyển đông, trong khi khớp gối có biên độ gập-duỗi nhỏ.
Kĩ năng điển hình: chạy nhanh, bật xa …
“Khớp hông di chuyển trước-sau, phát lực theo phương ngang”
Bài tập điển hình: Deadlift*, Romanian deadlift, Hip thrust, Pull through, Kettlebell swing … và tất cả các biến thể của nó.
“Khớp hông di chuyển trước-sau, tạo lực theo phương ngang. Biên độ khớp gối nhỏ hơn so với Squat pattern”
Chuyển động Kéo sử dụng toàn bộ cơ bắp của phần thân dưới. Tuỳ vào mỗi bài tập và biến thể, sự đóng góp của từng nhóm cơ có thể chênh lệch với nhau đôi chút. Tuy nhiên nhìn chung, chuyển động Kéo của thân dưới sẽ có sự đóng góp nhỉnh hơn từ cơ mông và cơ đùi sau (posterior chain).
Thân trên
Chuyển động Kéo Ngang (Horizontal Pull)
Đây là chuyển động mà khớp vai và khớp khuỷa tay của bạn di chuyển từ trước ra sau, theo trục ngang. Nói cách khác, bạn có thể hình dung chuyển động này khi bạn kéo 1 vật từ xa lại gần với cơ thể bạn.
Kĩ năng điển hình: chèo thuyền (rowing)
“Rowing là môn thể thao sử dụng lực kéo ngang điển hình nhất”
Bài tập điển hình: Bent over row*, High Bench Row*, Seated Row, Pendley row … bất cứ biến thể nào có tên kết thúc là row (kéo ngang) …
Chuyển động Kéo Ngang sử dụng toàn bộ cơ bắp của phần Lưng và Tay Trước (Biceps). Tuỳ vào biến thể sẽ có sự đóng góp chênh lệch đôi chút giữa các nhóm cơ. Tuy nhiên nhìn chung, các bài tập của chuyển động này sẽ tác động vào những nhóm cơ ở vùng lưng giữa nhiều hơn, từ đó phát triển “bề dày” của lưng người tập.
Chuyển động Kéo Dọc (Vertical Pull)
Đây là chuyển động mà khớp vai và khớp khuỷa tay của bạn di chuyển từ trên xuống dưới, theo trục dọc. Nói cách khác, bạn có thể hình dung chuyển động này khi bạn kéo 1 vật từ trên cao xuống gần với cơ thể bạn.
Kĩ năng điển hình: leo núi, đu dây …
Bài tập điển hình: Pull up* (xà đơn), Chin up, Lat Pull down … và tất cả các biến thể.
Chuyển động Kéo Dọc sử dụng toàn bộ cơ bắp của phần Lưng và Tay Trước (Biceps). Tuỳ vào biến thể sẽ có sự đóng góp chênh lệch đôi chút giữa các nhóm cơ. Tuy nhiên nhìn chung, các bài tập của chuyển động này có xu hướng tác động vào những nhóm cơ ở vùng lưng ngoài nhiều hơn, từ đó phát triển “bề rộng” của lưng người tập.
Chuyển động Đẩy Ngang (Horizontal Push)
Đây là chuyển động mà khớp vai và khớp khuỷa tay của bạn di chuyển từ sau ra trước, theo trục ngang. Nói cách khác, bạn có thể hình dung chuyển động này khi bạn đẩy 1 vật ra từ gần ra xa khỏi cơ thể mình.
Kĩ năng điển hình: đấm, xô đẩy …
Các bài tập điển hình: Bench press*, Push up … và tất cả các biến thể của nó.
Nhìn chung, chuyển động Đẩy Ngang sử dụng khá nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, đóng góp chủ đạo vẫn là từ toàn bộ cơ Ngực và Tay Sau (Triceps). Tuỳ vào biến thể sẽ có sự đóng góp chênh lệch đôi chút giữa các nhóm cơ.
Chuyển động Đẩy Dọc (Vertical Push)
Đây là chuyển động mà khớp vai và khớp khuỷa tay của bạn di chuyển từ dưới lên trên, theo trục dọc. Nói cách khác, bạn có thể hình dung chuyển động này khi bạn đẩy 1 vật thẳng lên qua khỏi đầu.
Kĩ năng điển hình: các kĩ năng ném qua đầu như ném rổ, ném bóng chày, ném biên. Những cú đấm móc trong võ thuật … Hay chỉ đơn giản là các hoạt động thường ngày, khi bạn cần phải đẩy/chất đồ nặng lên 1 điểm nào đó trên đầu …
“Ném bóng rổ”
“Cú đấm móc trong Quyền Anh phản ánh chuyển động Đẩy Dọc – lực phát ra từ cơ vai đóng vai trò then chốt”
Bài tập điển hình: Overhead Press*, Push Press, Dumbbell Shoulder Press … và tất cả các biến thể của nó.
Nhìn chung, chuyển động Đẩy Dọc sử dụng khá nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Tuy nhiên, đóng góp chủ đạo vẫn là từ toàn bộ cơ Vai và Tay Sau (Triceps). Tuỳ vào biến thể sẽ có sự đóng góp chênh lệch đôi chút giữa các nhóm cơ.
Thân trọng tâm
Chuyển động Xoay (Rotational)
Đây là một chuyển động cực kì quan trọng khi phát triển khả năng vận động, vì gần như mọi kĩ năng thể chất đều có dính dáng đến lực xoay này. Ví dụ như sút, ném, đấm, đá, vật, vâng vâng … đều có sự đóng góp rất lớn từ lực xoay nếu bạn thực hiện động tác với kĩ thuật đúng.
Bài tập điển hình: Medicine Ball Throw*, Horizontal Chop, Russian Twist … và các biến thể của nó.
Vận động viên quyền anh Anthony Joshua tập Medicine Ball Side Throw để phát triển lực xoay nhằm cải thiện sức mạnh cho những cú đấm”
Các bài tập phát triển chuyển động xoay của thân trọng tâm sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng. Tuy nhiên, sự đóng góp nhiều nhất sẽ đến từ Cơ Bụng Chéo (Obliques Abdominals).
Chuyển động Gập-Duỗi (Flexion-Extension)
Đây là chuyển động quá quen thuộc với nhiều người. Các bài tập “gập bụng” là điển hình cho chuyển động gập-duỗi của vùng thân. Các bài tập trong dạng chuyển động này sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng, nhưng nhiều nhất là Cơ Bụng Thẳng (Rectus Abdominals) – hay được biết đến là “Sáu Múi”.
Trong việc phát triển thể chất, nhóm cơ bụng này cũng đóng vai trò quan trọng trong nhiều kĩ năng. Ví dụ như sút bóng trong bóng đá, cầu thủ sẽ sử dụng cả lực xoay và lực gập để tăng sức mạnh cho cú đá của mình. Hoặc trong võ thuật, thì việc tập cơ bụng thẳng thật “cứng” có thể giúp các võ sĩ chịu đòn đánh vào bụng tốt hơn …
“Minh hoạ điển hình của chuyển động gập và xoay của vùng thân khi thực hiện kĩ năng sút”
Chuyển động Siết Chặt (Core Bracing)Đây là chuyển động mà các nhóm cơ nằm sâu trong vùng bụng và lưng dưới của bạn (core muscles) co thắt lại để đảm bảo sự ổn định cho vùng thân. Điều này có nhiều mục đích.
Về mặt tư thế, khi các nhóm cơ core này được tập luyện và hoạt động tốt, nó sẽ giúp bạn giảm khả năng bị hội chứng đau-thắt-lưng-không-rõ-nguyên-nhân (non-specific low back pain). Mình sẽ khai thác sâu hơn trong các bài viết về tập luyện phục hồi!!!
Về mặt phát triển khả năng vận động, sự ổn định của vùng thân góp phần quan trọng vào sự thăng bằng của cơ thể khi chuyển động. Bạn có thể đọc về vai trò của chuyển động siết chặt để tạo ra sự ổn định này trong các bài viết về phát triển cơ mông và khả năng tăng tốc …
Khi tập luyện chuyển động siết chặt này, thì tất cả các nhóm cơ quanh vùng trọng tâm (bụng và thắt lưng) nều được tác động, nhưng đáng kể nhất là Cơ Thành Bụng (transverse abdominals) và các nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới (erector spinae).
Các bài tập điển hình: plank, side plank, stir the pot … và các biến thể khác.
KẾT
Tóm lại, đây là 9 dạng chuyển động quan trọng nhất khi bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh. Sẽ có nhiều bài tập bạn biết mà không nằm trong những dạng chuyển động này, điều đó có nghĩa là nó không quan trọng, và chỉ nên dùng làm bổ trợ ở cuối buổi tập chứ không nên lấy làm bài tập chính.
Ví dụ, bài tập leg curl và leg extension không nằm trong chuyển động đẩy hoặc kéo của thân dưới. Nghĩa là nó không quan trọng!! Bạn hoàn toàn có thể phát triển cơ chân tuyệt vời mà không cần nó. Tuy nhiên, nếu thích hoặc bạn là bodybuilder (cần sự phát triển rõ nét của từng nhóm cơ riêng lẻ), bạn vẫn nên dùng để làm những bài bổ trợ cuối các buổi tập. Điều tương tự với những bài tập như chest flye, bicep curls, triceps extension … Đây đều là những bài tập có chuyển động rất nhỏ, tác động riêng lẻ đến từng nhóm cơ, vì thế không nên được xem là bài chính.
“Cơ thể là một khối thống nhất, và bản chất của vận động là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ với nhau để tạo ra chuyển động. Vì thế, nếu bạn muốn phát triển khả năng vận động để phục vụ cho các môn thể thao, đặc biệt là vận động viên trong môi trường chuyên nghiệp, hãy tập theo chuyển động, không nên tập từng nhóm cơ riêng lẻ”
