Ngay sau buổi tập, phục hồi thể chất và dinh dưỡng đầy đủ là điều cần thiết để cơ thể trở lại trạng thái tốt nhất. Những ưu tiên sau một trận đấu là bù nước, sửa chữa cơ bắp và bổ sung nhiên liệu.
Bù nước
Thông thường, chúng ta vẫn luôn cung cấp nước cho cơ thể trong suốt buổi tập. Tuy nhiên, điều đó vẫn chưa đủ để bù lại lượng nước quá lớn đã bị mất. Và điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất lỏng. Điều quan trọng là chúng ta cần bổ sung chất lỏng càng sớm càng tốt.
Nước lọc là phương pháp tối ưu nhất. Có thể uống kèm với đồ ăn nhẹ hoặc một bữa ăn đầy đủ để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, bạn có thể chọn đồ uống có chứa chất dinh dưỡng như đồ uống thể thao, sữa hay sinh tố nếu không thích nước lọc.
Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.
Dinh dưỡng nào là tốt nhất để phục hồi sau trận đấu?
Điều quan trọng là tiêu thụ thức ăn và chất lỏng càng sớm càng tốt, thời gian lý tưởng là trong vòng 15-30 phút sau khi tập luyện.
Protein và carbohydrates là các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi. Nghiên cứu chỉ ra rằng protein thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và tăng khối lượng cơ tối ưu. Cầu thủ có thể nhận protein từ các loại thực phẩm như thịt và pho mát, nhưng chúng lại có xu hướng chứa nhiều chất béo. Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo sau một trận đấu hoặc tập thể dục nặng, cần rất nhiều thời gian để các chất dinh dưỡng đi tới cơ bắp. Điều này làm chậm quá trình khôi phục cơ bắp và toàn bộ cơ thể.
Vì vậy, lúc này bạn có thể tiêu thụ thức uống thể thao có chứa protein sau mỗi buổi tập. Nó chứa mọi dinh dưỡng cơ thể cần để hồi phục nhanh nhất.
Carbs cũng giúp bù lại lượng carbs bị đốt cháy trong trận đấu và khôi phục lại glycogen cơ bắp. Carbs có thể được bổ sung từ các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, tinh bột và rau xanh. Cơ bắp sẽ hồi phục lượng carbs nhanh nhất, đừng để quá 2 giờ sau đó vì tốc độ bổ sung carbs lúc này bị chậm đi rất nhiều.
Giảm đau cơ bắp
Đặt đá lạnh lên cơ bắp trong 20 phút để làm giảm sưng, đau. Tuy nhiên, hãy nhớ không được đặt trực tiếp đá lạnh lên da, luôn đặt một miếng vải hoặc giữa da và đá lạnh.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong việc phục hồi cơ thể. Bạn nên ngủ ít nhất 8 giờ đồng hồ vì khi ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng từ tuyến yên trong não. Hormone này kích thích hồi phục và sửa chữa cơ bắp. Ngủ đầy đủ cũng giúp chúng ta cải thiện tinh thần và giảm sự mệt mỏi.
Ngoài ra, tránh các hoạt động vất cả, đặc biệt là những việc cần sử dụng các nhóm cơ bị đau.
Gợi ý bữa ăn hợp lý
– Thịt bò, rau xào với cơm hoặc mì
– Mì pasta, thịt gà hoặc thịt lợn sốt cà chua, rau xanh hoặc salad rau
– Gà nướng rau củ
– Bánh pizza tự chế biến (có pho mát ít béo và giăm bông nạc)
– Súp với mì ống/cơm và thịt lợn/thịt gà/đậu
Đừng quên bổ sung chất lỏng với mỗi bữa ăn.
