HƯỚNG DẪN
Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt mỗi động tác 20 giây, nghỉ 10 giây. Xoay vòng 5 động tác trong 3 lần, tổng cộng 15 lần.Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, tập lần lượt mỗi động tác 30-45 giây, nghỉ 5-7 giây.
Lưu ý thực hiện động tác đúng tư thế, lựa chọn cường độ tập luyện thích hợp để tránh chấn thương.
1. JUMPING JACK
Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.
Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu, bàn tay vỗ.
Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần
2. SQUAT
Bước 1: Đứng thẳng người, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không hẹp hoặc rộng hơn mũi chân, đầu gối không vượt quá mũi chân. hai chân cạnh nhau ngang bằng vai, ngực hơi ưỡn.
Bước 2: Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
3. NÂNG CAO ĐÙI
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân trái nâng caongang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt.
Bước 2: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế. Thực hiện động tac 20 lần.
4. Plank
Bước 1: Chống hai khủy tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lựa chọn cho người đã tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, plank trong 45 giây đến 1 phút
5. MOUNTAIN CLIMBER
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
Bước 3: Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
LƯU Ý:
– Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương- Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
– Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
– Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
– Kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập trên đều đặn hằng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học là giảm được 4kg. Tùy theo thể trạng và điều kiện sinh hoạt, kết quả sẽ có sự chênh lệch nhất định.
