Thịt bò: Thịt bò giàu đạm nhất trong tất cả các loại đạm động vật. Thịt bò rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp nhờ rất giàu hàm lượng protein, cholesterol, kẽm, vitamin B và sắt. Thịt bò từ bò ăn cỏ có hàm lượng axit linoleic liên hợp cao hơn nhiều so với bò nuôi công nghiệp, do đó làm giảm lượng mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp.
Củ cải: Củ cải không chỉ là một nguồn betaine tốt mà còn chứa trimethylglycine – một chất dinh dưỡng không chỉ hỗ trợ chức năng cho gan và khớp mà còn được nghiên cứu lâm sàng là giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp và hiệu suất tập luyện.
Gạo nâu: Gạo lứt là ngũ cốc tiêu hóa chậm cung cấp năng lượng lâu hơn trong suốt cả ngày và cả khi luyện tập. Trong thực đơn tăng cơ, bạn nên thay gạo trắng bằng gạo lứt để tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất.
Cam: Cam là loại trái cây tốt giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và độ bền, đặc biệt là khi ăn trước khi luyện tập.
Dưa lưới: Do hàm lượng fructose trong dưa lưới tương đối thấp, do đó dưa lưới là một trong số ít hoa quả nhanh tiêu hóa nhất mà lại ít carbs. Hãy ăn vài miếng dưa lưới vào mỗi buổi sáng và ăn sau khi tập luyện để bồi bổ cơ thể.
Phô mai: Pho mát được làm từ sữa nên rất giàu protein casein – một nguồn protein hấp thu chậm, nó ngăn ngừa sự chuyển hóa diễn ra nhanh nên đặc biệt phù hợp trước khi đi ngủ.
Trứng: Trứng được biết đến như là một loại protein hoàn hảo, nhưng khả năng mà chúng giúp tăng cơ bắp và sức mạnh không chỉ nhờ protein. Nó được sự bổ trợ rất nhiều từ lòng đỏ, nơi mà cholesterol được tìm thấy.
Sữa: Sữa chứa cả whey protein và casein, lại rất giàu axit amin glutamine. Nếu có điều kiện, hãy sử dụng sữa hữu cơ cho thực đơn tăng cơ. Sữa hữu cơ nhiều hơn tới 70% axit béo omega-3 so với sữa của bò nuôi công nghiệp.
Đậu xanh: Đậu xanh là một nguồn protein hoàn chỉnh và cũng chứa carb tiêu hoá chậm. Đậu xanh liên quan mật thiết đến sự gia tăng mức insulin – một yếu tố quan trọng liên quan đến việc gia tăng cơ bắp và sức mạnh.
Rau chân vịt: Rau bina là một nguồn glutamine, axit amin dồi dào rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Táo: Các polyphenol trong táo giúp tăng sức mạnh cơ bắp và ngăn ngừa sự mỏi cơ, cho phép bạn luyện tập lâu hơn. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng các polyphenol có thể làm tăng sự đốt cháy chất béo. Đó là lý do tại sao táo là lựa chọn lý tưởng cho mọi thực đơn tăng cơ tập gym.
Sữa chua: Giống như sữa, sữa chua là một nguồn protein casein rất tốt cho cơ bắp
Bánh mỳ lúa mạch: Bánh mì lúa mạch được làm từ hạt lúa mạch nguyên chất nảy mầm. Bởi vì nó được làm từ lúa mạch nguyên hạt, bánh mì lúa mạch là một nguồn protein hoàn chỉnh với tất cả axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất được.
Mầm lúa mỳ: Mầm lúa mì giàu kẽm, sắt, selen, kali, và vitamin B. Nó còn có nhiều chất xơ và protein với một lượng lớn các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), arginine và glutamine. Mầm lúa mì là một nguồn cung cấp carbohydrate tiêu hóa chậm và là thức ăn hoàn hảo cung cấp protein trước khi tập thể dục.
Trên đây là 14 loại thực phẩm không thể thiếu cho mọi thực đơn tăng cơ và giảm mỡ tốt nhất cho gymer.
