Tuy nhiên những cách này khá tốn kém và đôi khi còn có thể mang lại những tác dụng phụ. Hơn nữa, cũng không có ai đảm bảo là 100% sẽ thành công. Do đó, cách tốt nhất là tăng chiều cao một cách tự nhiên nhờ việc kết hợp các bài tập thể dục tăng chiều cao với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
A. Tác dụng của các bài tập thể dục tăng chiều cao
Nhiều người vẫn nghĩ rằng gen di truyền là yếu tố quyết định chiều cao. Bố mẹ mà thấp thì con cái cũng không thể cao lớn. Nhưng trên thực tế, các bác sĩ đã khẳng định gen di truyền chỉ chiếm 23% tới chiều cao của con người. Còn lại là các yếu tố Dinh dưỡng, Vận động, Giấc ngủ và tâm lý cũng rất quan trọng.
Có thể thấy các bài tập thể dục hoàn toàn có khả năng giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả. Tập thể dục kích thích sản sinh Hoóc-môn tăng trưởng quyết định đến việc phát triển của cơ thể. Một minh chứng rõ ràng nhất là ở một cặp anh em sinh đôi cùng thừa hưởng gen di truyền từ bố mẹ, một người chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao có chiều cao và thể hình hơn hẳn người kia.
Hiệu quả của các bài tập thể dục tăng chiều cao
Thậm chí khi bạn đã kết thúc quãng thời gian dậy thì, tập thể dục vẫn có thể giúp bạn tăng chiều cao thêm 2 – 3 cm mỗi năm cho đến năm 25 tuổi. Sau đây là hướng dẫn 10 bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhất cho cả nam và nữ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Bạn nên dành ra 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày để thực hành, vì tập thể dục còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa để sở hữu một cơ thể gợi cảm. Từ xưa cho tới nay thì những anh chàng “soái ca” cơ bắp, bụng 6 múi luôn rất hấp dẫn. Còn về phái nữ, vẻ đẹp “Liễu yếu đào tơ” đã không còn là tiêu chuẩn duy nhất nữa. Những cô gái khỏe khoắn với vòng nào ra vòng ấy đang tạo ra sức hút rất lớn.
B. Hướng dẫn 10 bài tập thể dục tăng chiều cao tại nhà hiệu quả nhanh nhất
1. Hít xà
Trọng lượng ảnh hưởng bất lợi tới chiều cao của bạn. Nó gây nén các gai và khớp của cơ thể làm bạn thấp hơn bình thường. Hít xà là một bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để chống lại vấn đề này. Hít xà giúp kéo giãn cột sống và có thể tăng chiều cao từ 4 – 5 cm, nhưng không phải ngay lập tức. Chăm chỉ hít xà sau vài tháng bạn sẽ thấy được kết quả. Đặc biệt tập hít xà còn khắc phục chứng đau lưng, mỏi vai khi bạn phải ngồi nhiều giờ tại bàn làm việc.
Có 2 bài tập hít xà là Pull-up và Chin-up:
Pull-up: Hít xà mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Chin-up: Hít xà mà lòng bàn tay hướng vào người.
Nếu bạn là nữ và bắt đầu tập hít xà, bài tập Chin-up sẽ phù hợp với bạn hơn vì nó cần sử dụng ít sức hơn Pull-up. Giai đoạn đầu bạn có thể hít xà Chin-up khoảng 3 – 4 lần mỗi lần 5 nhịp. Không nên tập quá sức nếu bạn cảm thấy hai tay và bả vai của bị đau. Sau đó khi đã quen, bạn có thể tăng số lần hít xà dần lên và chuyển sang bài tập Pull-up sẽ có hiệu quả cao hơn.
Những quy tắc tập hít xà đúng cách:
– Bạn nên khởi động cơ thể bằng các bài tập nhẹ trước khi hít xà.
– Bất cứ khi nào ở trên xà bao gồm cả động tác lên xà và động tác hạ người hạ người bạn cố gắng luôn giữ cho người thẳng, hơi ưỡn ngực ra phía trước.
– “Xuống hít lên thở” và “Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng”. Hít thở đúng cách giúp cơ thể cung cấp đủ oxy chuyển hóa năng lượng cho các cơ, qua đó giúp bạn hít xà được nhiều lần hơn.
– Động tác lên xà: yếm khí (nhịn thở) và dùng lực cánh tay kéo cơ thể lên cho đến vai ngang với xà, khi đã lên được thì thở ra.
– Động tác hạ người: từ từ hạ người xuống cho tới khi duỗi thẳng tay ra hết mức đồng thời hít sâu để lại tiếp tục động tác lên xà.
2. Bơi trên cạn
Bơi lội giúp tăng chiều cao hiệu quả. Nhưng nếu bạn không có điều kiện đến bể bơi tập luyện thì bài tập bơi trên cạn là lựa chọn thay thế hoàn hảo. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào phần lưng dưới của bạn. Giúp bạn khắc phục có một dáng đứng thẳng đẹp và cao hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Để bắt đầu bạn nằm sấp xuống, cơ thể duỗi ra hoàn toàn. Đặt hai tay bạn thẳng lên trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
– Sau đó nâng cao cánh tay phải và nâng cao chân trái của bạn lên, đồng thời cố gắng rướn người về phía trước và rướn chân về phía sau (Hình 1).
– Giữ tư thế này trong ít nhất 5 giây và lặp lại tương tự đối với tay và chân bên kia (Hình 2).
– Lưu ý khi tập bơi cạn luôn giữ người cho thật thẳng.
– Lặp lại bài tập 10 – 20 lần để có kết quả tốt.
3. Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)
Cobra Pose là bài tập Yoga tăng chiều cao khá nổi tiếng. Bài tập này sẽ kéo giãn cột sống của bạn, do đó làm cho nó mềm dẻo và linh hoạt hơn. Điều này có lợi cho sự phát triển của sụn giữa các đốt sống giúp tăng chiều cao.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Để bắt đầu, bạn nằm sấp xuống. Hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng hông và mu bàn chân úp xuống dưới. Phần đầu gần chạm xuống sàn. Hai tay đặt ở cạnh đầu với lòng bàn tay úp xuống dưới.
– Tiếp theo, bạn thu hai tay về ngang tầm vai. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay và chống xuống sàn, bắt đầu nâng từ phần hông cho tới đầu lên cao khỏi mặt sàn. Uốn cong phần lưng, hơi ưỡn ngực về phía trước và hướng đầu ra phía sau.
– Sau khi đã nâng được lên tối đa, cố gắng giữ nguyên tư thế này khoảng 20 – 30 giây và hít thở bình thường.
– Từ từ hạ thân và đầu xuống, trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại bài tập 10 – 20 lần để có kết quả tốt.
4. Đứng và uốn cong về hai bên
Bài tập đứng và uốn cong về hai bên thực hiện khá dễ dàng nhưng lại hiệu quả, giúp kéo dài cột sống và chân của bạn. Hơn nữa, đây còn là bài tập giảm mỡ bụng rất tốt. Vừa có được chân dài vừa có được eo thon thì còn gì tuyệt hơn đúng không nào.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Để bắt đầu, bạn đứng thật thẳng người với hai chân chụm lại và hai tay đặt hai bên đùi (tư thế nghiêm).
– Giơ tay trái thẳng lên cao và hít vào.Bắt đầu uốn cong người về bên phải, đồng thời tay phải hạ xuống thấp và thở ra.
– Trở về tư thế ban đầu rồi lại uốn cong người về bên phải như vậy.
– Đổi bên sang tay bên kia rồi tiếp tục tập luyện tương tự. Bạn nhớ hít thở cho đúng cách là khi trở về tư thế ban đầu thì hít vào, khi uốn cong người thì bạn thở ra.
– Lặp lại 2 – 4 lần, mỗi lần 50 lượt cho mỗi bên để có kết quả tốt.
5. Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản nhưng lại giúp tăng chiều cao hiệu quả. Khi nhảy dây, bạn phải thực hiện liên tục động tác nhảy làm cơ thể liên tục vận động và sử dụng rất nhiều năng lượng. Hơn thế nữa, nhảy dây là bài tập vận động toàn thân giúp giảm cân, sở hữu vòng eo thon gọn. Theo các chuyên gia nghiên cứu, cơ thể bạn sẽ đốt cháy tới 900 calo và đánh tan lượng mỡ thừa chỉ trong vòng 20 phút nhảy dây mỗi ngày.
Bạn nên chọn mua dây nhảy thể dục có cán dễ cầm, nắm và có chiều dài phù hợp với bạn. Chiều dài phù hợp cho vóc dáng người Việt Nam là 2m – 2,5m. Hoặc để chắc chắn hơn bạn có thể mua dây nhảy thể dục có thể điều chỉnh độ dài.
6. Giãn (căng) cơ chân
Bài tập này làm giãn (căng) cơ chân của bạn một cách tối đa, qua đó giúp bạn có đôi chân dài hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Để bắt đầu, bạn ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
– Hít vào và mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn, đồng thời uốn cong người về phía trước và cố gắng chạm tay vào đầu ngón chân của bạn.
– Lưu ý chân của bạn phải luôn duỗi thẳng, không được gập chân lên. Nếu thực hiện đúng bài tập bạn sẽ cảm nhận được cơ chân được giãn ra rất rõ rệt.
– Khi bạn đã có thể chạm vào đầu ngón chân dễ dàng, bạn có thể thử kéo dài tay ra xa hơn nữa để giãn cơ chân một cách tối đa. Nếu cảm thấy đau thì bạn nên dừng lại, không nên tập luyện quá sức.
7. Nhảy cao tại chỗ
Đây là một trong những bài tập thể dục tăng chiều cao đơn giản nhất từ trước đến nay. Động tác nhảy cao tại chỗ gần giống như khi bạn chơi bóng rổ, giúp tăng chiều cao hiệu quả. Bạn có thể thực hiện nó ở mọi nơi, ngay cả khi bạn đang xem TV.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Để bắt đầu, bạn giữ hai chân cách nhau ra thành hình chữ V, đầu gối hơi khuỵu xuống và hai tay buông thả lỏng.
– Từ từ dồn sức vào hai bàn chân và bật nhảy cao lên và đưa hai tay hướng thẳng lên trên.
– Bạn lặp lại liên tục động tác này khoảng 2 – 3 phút rồi nghỉ một lần.
8. Cat Stretch (Tư thế con mèo)
Bài tập thể dục tăng chiều cao này có nguồn gốc từ Ấn Độ, còn được gọi Indian Dandwat. Về cơ bản, bài tập kéo căng gân và giảm áp lực lên dạ dày của bạn. Rất có lợi trong quá trình tiêu hóa và tuần hoàn máu trong cả cơ thể. Qua đó hấp thụ được đầy đủ chất dinh dưỡng từ thức ăn giúp cải thiện chiều cao.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
Bước 1: Hít vào và làm động tác sau:
– Bạn quỳ gối và chống hai tay xuống sàn. Lưu ý các ngón chân bạn cong lên, các ngón tay mở rộng đều. Cổ tay, khuỷu tay và bả vai thẳng hàng.
– Tiếp theo bạn nâng mông lên, thấp bụng xuống và kéo giãn xương sống. Mắt hơi nhìn lên trên.
– Giữ tư thế này khoảng 10 giây và hít thở bình thường, sau đó hít thật sâu để sang bước thứ 2.
Bước 2: Thở ra và làm động tác sau:
– Bạn từ từ thở ra đồng thời uốn cong lưng thành hình vòm. Đồng thời cúi đầu xuống, cằm hướng về phía ngực.
– Phần chân, đầu gối và tay bạn giữ nguyên như ở bước 1.
– Giữ tư thế này khoảng 10 giây, hít thở bình thường rồi nghỉ.
– Lặp lại 2 bước của bài tập 10 – 15 lần để có kết quả tốt
9. Wall Stretch (Bài tập với tường)
Bài tập thể dục tăng chiều cao Wall Stretch giúp bạn luyện cột sống lưng thẳng cho dáng đứng cao hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Để bắt đầu, bạn đứng bên cạnh và chống tay lên một bức tường.
– Chân trái bước lên trước, đầu gối hơi khuỵu xuống còn chân phải bước ra sau. Đồng thời dùng lực cánh tay đẩy mạnh vào tường.
– Luôn luôn giữ cho cột sống của bạn thẳng so với tường.
– Giữ nguyên tư thế này từ 4 – 6 giây rồi đổi chân và thực hiện tương tự.
– Lặp lại bài tập 10 – 20 lần mỗi bên để có kết quả tốt.
10. Nâng thẳng chân
Bài tập này khá giống với bài tập bơi trên cạn. Chỉ khác là bài tập này chỉ tập trung cho phần chân của bạn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
– Để bắt đầu, bạn nằm sấp xuống với hai tay đặt lên phía sau cổ và giữ nguyên ở đó.
– Sau đó nâng cao một chân của bạn thẳng lên càng cao càng tốt và giữ nguyên trong 3 – 5 giây.
– Từ từ hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.
– Lặp lại bài tập 40 – 50 lần mỗi chân để có kết quả tốt.
Bạn hãy chăm chỉ thực hiện thường xuyên 10 bài tập thể dục tăng chiều cao kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, thói quen sinh hoạt lành mạnh thì chắc chắn chiều cao của bạn sẽ dần dần được cải thiện. Còn nếu bạn đã trải qua tuổi dậy thì rồi mà cơ thể phát triển chiều cao chưa được như mong muốn thì cũng đừng quá lo lắng, bạn vẫn có thể tăng chiều cao từ 2 – 3 cm mỗi năm nhờ tập luyện. Nhưng bạn có thể nhìn thấy được hiệu quả khá chậm. Rất dễ làm bạn nản chí nếu không có quyết tâm cải thiện chiều cao.
