Ăn chay là phương thức sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để thay thế cho các chế phẩm từ động vật. Đây được cho là nguồn dinh dưỡng vừa lành mạnh mà cơ thể không bị tích mỡ. Theo những nghiên cứu gần đây, ăn chay còn có thể giúp bạn giảm cân đáng kể.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Mai Hằng, việc loại bỏ một số nhóm thực phẩm chính trong chế độ ăn uống có vẻ không lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn đảm bảo một chế độ ăn chay đủ chất, cân nặng sẽ trở về mức cân bằng (đúng chuẩn chỉ số BMI của cơ thể) mà vẫn giàu dinh dưỡng, đảm bảo sức khỏe tốt.
“Tuy nhiên, hiện nay người ta lại ăn chay theo thói quen là chính nên chưa chắc đã giảm cân như mong đợi. Khi lựa chọn ăn chay để giảm cân, việc ăn cái gì rất quan trọng, nhưng ăn như thế nào và ăn khi nào còn quan trọng hơn”, chuyên gia dinh dưỡng Mai Hằng chia sẻ.
Điều bạn cần là một chế độ ăn chay dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không bị mệt mỏi hay mất sức.
Ăn chay như thế nào vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp giảm cân?
Nhiều người lo lắng rằng, ăn chay sẽ khiến cơ thể không nhận đủ chất đạm và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như Vitamin B12 – loại vitamin chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, nếu cơ thể bị thiếu hụt có thể gây thiếu máu. Trong trường hợp này, hãy thường xuyên bổ sung ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu nành và bổ sung chế phẩm vitamin để tránh tình trạng thiếu máu.
PGS.TS.BS Lâm Vĩnh Niên – Trưởng khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết người ăn chay dễ bị thiếu Vitamin B12, Vitamin D, kẽm, sắt, canxi. Trong trường hợp này, bạn có thể uống bổ sung viên đa vitamin mỗi ngày, tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời để có Vitamin D.
“Nếu ăn quá nhiều năng lượng, ngay cả từ những thực phẩm thực vật ít béo cũng khiến tăng cân, do đó cần kiểm soát khẩu phần và tập luyện thể lực thường xuyên”, bác sĩ Niên nói.
Để ăn chay đảm bảo các yếu tố dinh dưỡng mà vẫn hỗ trợ giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng Mai Hằng cho rằng bạn cần loại bớt các gia vị dùng để chế biến món chay, loại bỏ các chất tạo dai, tạo mùi,… tăng cường ăn nhiều rau sống có lá xanh đậm, ăn nhiều loại trái cây khác nhau cùng một lúc hay trong một đĩa. Hãy coi trái cây là thực phẩm chính trong ngày chứ không phải dùng để tráng miệng.
Nguyên tắc giảm cân tốt nhất khi ăn chay
– Thời gian ăn
Các nghiên cứu khoa học đều chỉ ra rằng thời điểm ăn uống có ảnh hưởng lớn đến cân nặng, nồng độ cholesterol và lượng hormone insulin. Ngay từ bây giờ, hãy bắt đầu lên lịch cụ thể cho các bữa ăn và cố gắng để dạ dày của bạn làm việc đúng giờ. Tuyệt đối không ăn gì trước khi đi ngủ 2 giờ, ăn nhiều trước khi ngủ sẽ khiến bạn tăng cân và gây rối loạn giấc ngủ.
– Thực đơn của bạn
Hãy luôn nhớ nguyên tắc giảm cân: “Ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày”. Thực đơn cho bữa sáng có thể phong phú về thực phẩm và dinh dưỡng để cung cấp nguồn năng lượng cho cả ngày hoạt động. Bữa tối hãy ăn ít lại và ít nhất có thể.
– Hạn chế ăn đồ có đường
Đường không chỉ có khả năng làm nồng độ đường trong máu tăng giảm thất thường mà một khi ăn nhiều còn gây cảm giác nghiện. Từ đó khiến bạn luôn có cảm giác muốn ăn nhiều đồ ngọt hơn. Nếu bạn là người “hảo ngọt”, hãy thay đường bằng các loại hoa quả giàu vitamin nhé.
