Hãy cùng Khoẻ và Đẹp lắng nghe những kinh nghiệm tập luyện từ giám đốc thể hình của Men’s Health là Ebenezer Samuel để có những bài học thực tế qua bài viết sau đây.
Trong bài viết này, giám đốc thể hình Men’s Health – Ebenezer Samuel chia sẻ những bài tập toàn thân qua kế hoạch tập luyện trong nhiều tháng giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình, từ cơ bụng 6 múi cho đến cánh tay cơ bắp.
Chương trình này tập trung nhấn mạnh vào 4 động tác chính: chống, đẩy, hip hinge và squat. Bạn cũng tập trung vào cơ bụng, đánh thức các nhóm cơ và các khớp xương. Chương trình tập luyện này sẽ giúp bạn có được một năm tập thể hình đạt được kết quả như mong đợi.
Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn thân của Ebenezer Samuel
Thực hiện bài khởi động trong 3 phút, sau đó thực hiện 3 vòng tập. Thực hiện bài tập này 3 lần/tuần trong vòng 4 tuần.
Bài tập khởi động
Mỗi bài tập được thực hiện trong 60 giây. Lưu ý, không nên đếm số lượt tập mà hãy tập trung vào tư thế và tận dụng thời gian tập.
1. Bài tập T-Spine cho đến Downward Dog
Khởi đầu từ vị trí đẩy người lên. Giữ cho chân trái thẳng, đặt bàn chân phải bên ngoài tay phải. Giữ yên. Nhấc cánh tay phải lên, hướng về phía trần nhà. Giữ yên, rồi trả về vị trí đẩy người lên. Nhẹ nhàng chuyển chân về phía trước, rồi nâng hông lên cao. Cố gắng giữ cho tay và hông được thẳng hàng, trong khi đó vẫn giữ cho chân thẳng. Giữ yên, rồi trả về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.
2. Bài tập squat chạm mũi bàn chân
Đứng thẳng, sau đó chân mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút, 2 tay đưa ra trước mặt. Giữ cho lưng thẳng, nhẹ nhàng cúi xuống đầu gối và gập hông xuống cho đến khi chạm mũi bàn chân. Khi thực hiện, khụy gối xuống vì vậy bạn đã hoàn thành vị trí squat thấp. Giơ tay qua đầu. Đứng về vị trí ban đầu. Đó là một lượt.
3. Bài tập Sprint Buildup
Đứng thẳng, chạy chậm tại chỗ trong 15 giây, đồng thời, nâng cao đầu gối lên cao hết sức có thể cho mỗi nhịp. Bắt đầu đi đều tại chỗ trong 15 giây. Hoàn tất bài tập bằng việc tăng tốc chạy trong 30 giây, chạy càng nhanh càng tốt. Nhấc mỗi bàn chân lên cao nhất có thể ngay khi chân chạm sàn nhà.
Bài tập sức mạnh
Thực hiện các bài tập toàn thân theo thứ tự. Nghỉ ngơi 60 giây sau mỗi lượt tập. Mỗi tuần, bạn giảm mỗi động tác đi 1 lần và từ từ tăng trọng lượng tạ lên.
1. Bài tập deadlift với tạ kiểu Romany
Đứng thẳng với cái tạ có khối lượng trung bình. Chân mở rộng bằng hông, đầu gối cúi xuống nhẹ nhàng. Đây là điểm khởi đầu. Gập hông xuống, luôn giữ thẳng lưng và đẩy mông hướng ra sau, hạ thân người thấp xuống. Gập cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo giãn ra. Dừng lại, và đứng dậy. Đó là một lượt. Thực hiện trong 12 lượt.
2. Bài tập Alternating dumbell rowĐứng thẳng với tạ có khối lượng trung bình. Giữ thẳng lưng và gập hông xuống cho đến khi thân người song song với sàn nhà. Siết chặt cơ vai và kéo tạ về phía ngực. Hạ xuống và lập lại động tác đó với tạ bên trái. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này trong 12 lượt.
3. Bài tập Side-plank
Bắt đầu với bên trái, khuỷu tay trái đặt lên sàn, thân người và hông dũi căng và một cái tạ nhẹ phía trước. Tay phải nắm cái tạ. Tiếp tục nâng hông lên khi nâng tạ khỏi sàn và kéo nó gần với cơ ngực phải. Nâng tạ lên hướng về phía trần nhà và hạ xuống sàn. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.
4. Bài tập Glute bridge trên sàn
Nằm trên sàn với cái tạ có khối lượng trung bình, cánh tay trên đặt lên sàn, khuỷu tay gập 90 độ. Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên trên. Đẩy tạ lên. Dừng lại, rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là một lượt. Thực hiện động tác này 12 lượt.
5. Bài tập Split Squat kiểu Bungary
Đặt chân phải lên băng ghế hoặc một chiếc hộp bằng với độ cao của đầu gối, gập đầu gối nhẹ nhàng và mở rộng chân trái ra khoảng 18 inches. Chân trái gần như dũi thẳng. Giữ tạ với khối lượng trung bình ngang vai. Gập chân trái xuống. Giữ yên khi đùi trái song song với sàn, sau đó đứng thẳng trở lại. Đó là một lượt. Thực hiện mỗi bên 12 lượt.
6. Bài tập căng cứng cơ bụng (Hollow body hold)
Bắt đầu nằm trên sàn, tay và chân dũi thẳng. Siết chặt cơ bụng,ép chặt lưng xuống sàn. Sau đó nâng 2 chân lên cao nhưng vẫn giữ chân dũi thẳng. Đồng thời, cơ vai cũng nâng lên cùng lúc với chân. Cố gắng giơ tay ra phía sau khi thực hiện động tác này. Giữ yên trong 30 giây. Đó là một lượt. Hãy thực hiện động tác này từ 3 đến 5 lượt.
