Thế nào là một vòng ba “chuẩn”?
Vòng 3 chuẩn thường sẽ lớn hơn ngực 4-8cm và eo 25-30 cm. Ngoài ra, vòng 3 đẹp còn phụ thuộc thêm vào một số yếu tố nở nang, không chảy xệ, cân đối với cơ thể và trong đều. Độ dài của mông cũng không nên quá dài, kéo từ éo đến đỉnh của mông chỉ nên trong tầm 16-20cm là đẹp nhất.
Những người có cấu trúc xương lớn thì thường sẽ có hông rộng và mông có hình quả (táo, lê….) cong tự nhiên sẽ có vòng 3 lớn, ngoài ra, người béo phì cũng gặp tình trạng có vòng 3 khủng. Do vậy, không phải cứ mông càng to thì bạn sẽ càng đẹp, mà nó phải hòa hợp với cơ thể của bạn nữa. Nếu bạn đứng thẳng mà cơ thể tạo thành chữ S, mông cao và viền cắt tạp quả rõ ràng.
Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông
Bài tập mông cho nữ đầu tiên này thích hợp cho các bạn mới làm quen với các bài tập thể hình.
Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn.
2 chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ im 1 giây.
Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.
Hip Thrust – Đẩy hông với tạ
Một bài tập nâng cao hơn bài trên, và bài này được xem là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to. Bài tập Hip Thrust này nếu chưa quen bạn có thể tập với máy Smith. Nhưng, lời khuyên là nên tập ở ngoài thay vì dùng máy, nó sẽ tốt hơn cho bạn.
Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (không chạm sàn nhé).
Xuống thì hít vào lên thì thở ra. Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập.
Có thể thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Downward Facing Balance – Cúi mặt trên bóng đá chân
Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước nhé.
Đặt phần bụng dưới của mình lên bóng và nằm sấp lên đó. 2 tay đặt trên sàn.
Từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí cũ.
Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp
Đầu tiên đi tới máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống vị dưới dưới hông. Và gắn tay cầm bằng dây thừng vào.
Xoay người lại, dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai.
Từ từ cúi xuống đến khi lưng song song với sàn. 2 tay đưa về sau 2 chân đẩy mông ra sau, 2 gối cong nhẹ.
Đứng thẳng lên và kéo 2 tay về trước. Đẩy hông tới trước luôn. Nhớ phải siết cơ mông nhé.
Thực hiện động tác này 8-10 lần và trong 3-4 hiệp.
Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chân
Ta quay trở lại máy kéo cáp, hạ thấp máy kéo xuống vị trí thấp nhất. Đặt 1 chân vào trong tay cầm của máy. Xoay mặt vào máy và 2 tay giữ vào 1 điểm cố định làm điểm tựa.
Chân gắn vào máy từ từ đá ra sau xa nhất có thể. Cố gắng siết cơ mông khi đá và hạn chế đung đưa người khi tập.
Thực hiện 8-10 lần trong 2-3 hiệp.
Jumping Lunge – Nhảy chùng chân
Lunge cũng là một bài tập mông cho nữ nổi tiếng không khác gì squat, do vậy nếu bạn muốn tăng kích thước vòng 3 thì đừng bỏ qua bài tập này nha.
Đứng 1 chân trước 1 chân sau độ rộng khoảng 1 bước chân.
Nhún người xuống và bật nhảy lên cao, đồng thời nhanh chóng đổi vị trí 2 chân.
Tiếp đất bằng mũi chân đồng thời hạ thấp người xuống sao cho đùi chân trước song song sàn.
Bật nhảy lên và thực hiện lại động tác.
Kneeling Squats – Quỳ Squat
Chúng ta tất nhiên không thể bỏ qua bài Squat được đúng không nào, đây được gọi là vua của các bài tập tạ mà. Tuy nhiên để hạn chế tập vào đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ này. Nếu bạn mới bắt đầu thì có thể tập trong máy Smith nhưng tốt nhất thì vẫn ra ngoài tập các bạn nha.
Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quỳ trên sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau đầu gối khi tập nhé.
Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.
Sau đó lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu.
Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Double Squat – Squat liên tục 2 lần
Ai đi tập thể hình đặc biệt là các bạn gái nhất định đều biết đến bài tập này. Với khả năng linh hoạt cao, bạn có thể tập tại nhà, phòng tập, mọi nơi bạn có thể đứng vững, có tạ hoặc không có tạ đều được.
Đầu tiên là đứng thẳng, chân rộng bằng vai, múi chân hướng sang 2 bên 30 độ.
Từ từ đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống đến khi đùi song song sàn. Chú ý lưng thẳng nhé theo chiều dọc của vai và mông nha.
Đứng thẳng lên 50% rồi hạ người xuống lại.
Sau đó đứng thẳng lên 100%.
Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông
Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
Kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái.
2 tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát vào người.
Giữ im 10-20 giây sau đó đổi chân.
Plank Leg Lifts – Plank đá chân
Plank vốn được xem là một bài tập bụng, tuy nhiên bạn chỉ cần thêm vào cho nó 1 động tác nữa là bạn vừa giúp mình có bụng khỏe và vòng 3 cũng tăng trưởng theo, vậy thì tại sao mình lại không làm đúng không?
Đầu tiên bạn vào tư thế Plank.
Sau khi vào tư thế Plank xong, từ từ đá 1 chân ra sau lên cao, chú ý chỉ có chân chuyển động, toàn thân của bạn vẫn ở tư thế Plank chuẩn nhé.
Hạ chân xuống và lặp lại cho bên kia.
