Hậu quả là gì? Họ không thể nào tăng được mức tạ do khối lượng bài tập trong mỗi ngày quá lớn khiến họ không thể hồi phục kịp, dẫn tới không có sự tiến bộ và họ sẽ nghỉ vì chán nản.
• PHÂN LOẠI SỨC MẠNH
Có nhiều loại sức mạnh, nhưng hôm nay mình chỉ muốn nói tới Sức mạnh tương đối và Sức mạnh tuyệt đối.
Sức mạnh tương đối dùng để chỉ sức mạnh tương ứng với trọng lượng cơ thể. Điều này phản ánh khả năng điều khiển cơ thể của người đó trong không gian. Nếu các yếu tố khác được giữ nguyên thì những người thấp bé nhẹ cân thường có sức mạnh tương đối cao hơn.
Sức mạnh tuyệt đối là lực tối đa mà cơ thể có thể phát ra không tính đến khối lượng cơ bắp hay trọng lượng cơ thể. Thường những người cao lớn sẽ có sức mạnh tuyệt đối cao hơn.
VD: Richard Hawthorne deadlift 601 lbs ở hạng cân 130 lbs( 4.6 lần trọng lượng cơ thể ) và Konstantins Konstantinovs deadlift 939.2 lbs ở hạng cân 308 lbs( 3 lần trọng lượng cơ thể ). Theo bạn ai mới là người mạnh hơn? Câu trả lời đó là phụ thuộc vào mỗi người nhưng ai cũng đáng để ta khâm phục cả.
Tại sao điều này lại quan trọng:
Nếu bạn đang chịu khó đọc bài viết này thì mình tin chắc rằng là bạn muốn một cơ thể KHỎE và ĐẸP. Sức mạnh tương đối và tuyệt đối đều rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Sức mạnh tuyệt đối càng tăng thì sức mạnh tương đối cũng sẽ tăng theo và sức mạnh sẽ được áp dụng rất nhiều trong cuộc sống.
Bất kỳ mục tiêu gì của bạn trong thể hình đều phải liên quan tới việc tập luyện sức mạnh, vì nó không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp mà còn giúp bạn kích hoạt hệ thần kinh trung ương nối tới cơ bắp nữa. Bạn có bao giờ thắc mắc khi đá banh có một số người có thể tăng tốc để bứt phá rất nhanh nhưng có một số người lại phải chạy từ từ mới tăng tốc lên được chưa? Họ có thể làm được điều đó chính là vì hệ thần kinh trung ương nối tới cơ bắp của họ phát triển.
Tập luyện sức mạnh mang lại 2 lợi ích chính:
1. Tăng khối lượng cơ bắp tham gia vào chuyển động.
2. Tăng tốc độ cơ thể truyền tín hiệu tới cơ bắp.
Bạn có bao giờ nghe câu nói “ Con người chỉ sử dụng được 10% não bộ của mình “ chưa? Nếu bạn sử dụng được nhiều % não bộ hơn thì bạn sẽ thông minh hơn, và ở trong thể hình thì nguyên lý cũng tương tự như vậy.
• TĂNG CƠ
Khi bạn tập với một mức tạ nặng thì cơ thể sẽ bị quá tải, từ đó mà cơ thể bạn phải xây dựng thêm cơ bắp để chịu đựng được mức tạ nặng hơn trong tương lai. Cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy và hồi phục dư, mạnh hơn lúc đầu. Cơ bắp càng mạnh, hệ thần kinh trung ương càng nhanh thì khối lượng workload của bạn sẽ lớn hơn, từ đó bạn tập được nhiều bài tập hơn, kết hợp được nhiều phương pháp hơn và đẩy được mức tạ nặng hơn. Cứ như thế, cơ bắp của bạn sẽ phát triển.
• GIẢM MỠ
Giảm mỡ nói thì nghe rất dễ nhưng bắt tay vào thực hiện thì rất khó. Chỉ cần calo in < calo out thì chắc chắn bạn sẽ giảm cân, mức chênh lệch càng lớn thì giảm cân càng nhanh.
Vấn đề là nếu thực đơn và lịch tập luyện của bạn không khoa học thì khi giảm cân bạn sẽ giảm luôn cả mỡ và cơ, kết quả là khi giảm xuống cơ thể vẫn xấu như lúc đầu, đã vậy còn bị yếu đi.
Thay vì chạy hàng giờ trên máy chạy như 1 con hamster và tập mức tạ nhẹ hàng chục reps thì bạn hãy nhấn mạnh vào tập luyện sức mạnh.
Nâng mức tạ nặng với số reps dao động từ 1 tới 6 sẽ khiến cho cơ thể gia tăng testosterone, kích thích cơ co rút nhanh, kết hợp với thực đơn giàu protein thì bạn sẽ không bị mất cơ khi muốn giảm mỡ.
Khi giảm cân, bạn nên cố gắng giữ mức tạ của mình, thậm chí là cố gắng tăng nó. Cố tình giảm mức tạ khi giảm cân là một việc ngu xuẩn nhất bạn có thể làm vì nó chắc chắn sẽ làm bạn mất cơ. Khi cơ thể có càng nhiều cơ bắp thì tiêu thụ calo càng nhiều, từ đó tăng nhanh tốc độ giảm cân.
• ĐỀ NGHỊ
Sức mạnh và cơ bắp có một mối quan hệ mật thiết với nhau, sức mạnh có tiến bộ thì cơ bắp sẽ tăng và ngược lại.
Sự tiến bộ còn gọi là Progressive Overload. Bạn phải bắt cơ thể thích ứng với một thứ khó hơn thì cơ thể mới phát triển. Bạn muốn năm nay đẩy ngực lên được 10kg mỗi bên thì việc đầu tiên là phải đẩy được hơn mức cũ 0.5kg mỗi bên, muốn hít đất được 10 cái thì việc đầu tiên là phải cố gắng thực hiện được 1 cái. Yếu tố quan trọng nhất để quyết định thành công đó chính là ngày hôm sau phải tiến bộ hơn ngày hôm trước.
Cơ bắp phát triển nhất khi cơ thể gặp một mức tạ khoảng 80 – 95% sức 1RM của nó. Mức tạ này nên được luyện tập trong khoảng từ 1-6 reps, tùy vào người tập.
Dân cử tạ và powerlifting thường tập trung vào nhóm cơ loại II ( cơ co rút nhanh ) trong khi dân thể hình thì tập trung vào cả 2 loại. Nhưng mục đích của bạn có là gì thì cũng cần phải có nền tảng sức mạnh, khi đã có nó rồi thì bạn có thể thêm các bài tập hypertrophy ở mức reps từ 8-12 vào buổi tập.
Những bài compound ( tác động vào nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc ) đã được khoa học chứng minh là sẽ giúp gia tăng hàm lượng hormone trong cơ thể hơn những bài Isolation ( cô lập một nhóm cơ ). Khi luyện tập sức mạnh thì nên chú trọng vào những bài compound như Squat, Deadlift, Overhead Press, Bench Press, … chứ đừng có tập Barbell Curl 1RM vì nó chả có tác dụng gì mà còn dễ gây chấn thương.
• LỜI KẾT
Tóm gọn lại, luyện tập sức mạnh là một mấu chốt quan trọng trong thể hình, đặc biệt là ở người mới. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ hay tăng cơ đi nữa thì cũng cần phải luyện tập sức mạnh. Thể hình là một con đường dài, để có được cơ thể mong muốn thì phải tính theo năm chứ không thể nóng vội được.
