Khi bạn tập luyện, cơ bắp sử dụng năng lượng từ glycogen khiến kho dự trữ trong cơ bắp bị tiêu hao một phần. Tuy nhiên nếu bạn không phải vận động viên điền kinh chuyên nghiệp và tập luyện nhiều hơn 2 lần mỗi ngày với cường độ cực cao (một buổi tập toàn thân với 9 bài tập gồm 3 sets mỗi bài, 80% 1RM cũng chỉ làm hao hụt khoảng ⅓ glycogen dự trữ của cơ thể hay thậm chí 9 sets tập luyện chuyên một nhóm cơ cũng chỉ làm giảm 36% glycogen của nhóm cơ đó – Roy & Tarnopolsky, 1998 – trích Post-workout carbs: Are you drinking tons of sugar for no reason?) thì việc cạn kiệt glycogen sẽ khó mà trở thành mối lo ngại.
Tuy nhiên khi tham gia vào resistance training, cơ thể bạn chịu tổn thương ở cấp độ vi mô, đồng hóa cơ bắp diễn ra chậm trong khi dị hóa thì diễn ra mạnh mẽ và nhanh chóng. Vậy nên bữa ăn sau tập nên được ưu tiên cho việc tạo ra đủ nguyên liệu sẵn có cho việc đồng hóa cơ bắp diễn ra êm xuôi thay vì bị tụt lại so với tốc độ cơ bắp bị phá dỡ.
Một chế độ dinh dưỡng phù hợp sau tập sẽ giúp bạn:
- Giảm dị hóa cơ bắp
- Tăng tổng hợp protein
- Tái tích trữ glycogen
- Đẩy mạnh khả năng phục hồi
- Bù đắp lượng chất lỏng và electrolytes hao hụt khi đổ mổ hôi
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch xử lý tổn thương
Tổng hợp protein trong cơ thể chúng ta liên hệ chặt chẽ với việc kích hoạt mammalian target of rapamycin – gọi tắt là mTOR. Một buổi tập kích hoạt càng nhiều mTOR thì hệ thống tổng hợp protein sản xuất càng nhiều protein cho việc xây dựng cơ bắp và sửa chữa.
Có ba thứ giúp kích hoạt mTOR đó là:
(1) áp lực cơ học (từ việc tải trọng lượng tạ khi tập luyện),
(2) nhân tố tăng trưởng (hormone tăng trưởng, insulin, IGF,…)
(3) Amino Acids (chủ yếu là leucine). Trong phạm vi bài viết này chúng ta sẽ tập trung vào yếu tố thứ ba hơn cả.
Vậy một bữa ăn sau tập nên trông như thế nào?
I. CARB – TINH BỘT
Có rất nhiều vấn đề còn chưa ngã ngũ xoay quanh một chế độ dinh dưỡng sau tập lý tưởng nên trông như thế nào như Nạp carb nhanh giúp tối đa hiệu quả phục hồi cơ bắp (?!), Nạp Protein trong vòng 30’ sau tập để tránh dị hóa (?!),… nhưng có một điều bất biến không ai có thể phủ nhận đó là: chúng ta cần nạp đạm sau khi tập luyện.
Một bữa ăn bao gồm 20-25 gram protein chất lượng (để đảm bảo cung cấp cơ thể khoảng 6 g EAA) được chấp nhận đông đảo là đủ để tối ưu hóa tổng hợp protein cho cơ bắp. Chúng ta có thể thực hiện một số tissue work và thong thả về nhà nấu bữa ăn mà không lo cửa sổ đồng hóa khép lại bởi thực tế chúng sẽ mở ít nhất 24 tiếng sau tập.
Vì vậy thay vì vội vội vàng vàng uống Whey protein ngay sau khi kết thúc rep cuối cùng thì bạn hoàn toàn có thể “ăn” một bữa ăn thực sự và đàng hoàng mà không lo dị hóa. Nói như vậy không có nghĩa việc nạp Whey Protein sau tập là sai trái hay lãng phí bởi thực chất các nghiên cứu đã chỉ ra nó có một số lợi ích nhất định lên sức khỏe con người bên cạnh việc cung cấp đạm đơn thuần. Các hợp chất hoạt tính sinh học và giá trị dinh dưỡng trong Whey giúp tăng Glutathione (10) – chất chống oxy hóa nội sinh tế bào và có vai trò chủ chốt trong hệ miễn dịch, giúp kiểm soát và duy trì các phản ứng sinh hoá và chuyển hóa của DNA (máu), và vận chuyển acid amin, kích hoạt enzyme. Tuy nhiên nếu bạn chọn dùng Whey Protein mà bỏ qua một chế độ dinh dưỡng lành mạnh dựa trên các thực phẩm nguyên vẹn (whole food) với niềm tin tăng đồng hóa cơ bắp và giảm dị hóa thì e rằng bạn đang đi sai hướng rồi.Một số nguồn thực phẩm chứa đạm chất lượng phải kể tới: cá hồi, thịt bò, thịt gà, thịt đà điểu, trứng, gà tây,…
Một số nguồn thực phẩm chứa đạm chất lượng phải kể tới: cá hồi, thịt bò, thịt gà, thịt đà điểu, trứng, gà tây,…
Còn carb nhanh sau tập thì sao?
Điều này có thể khó chấp nhận với phần đông mọi người bởi những gì bạn đã được nghe từ lâu, nhưng việc nạp carb sau tập gần như không quan trọng như chúng ta tưởng. Theo thí nghiệm của Staples et al. (2011) thì việc nạp 25g whey cùng với 50g maltodextrin sau tập không có tác dụng kích thích tổng hợp protein cơ bắp hay hạn chế dị hóa nhiều hơn so với việc chỉ nạp riêng 25g whey.
Thực chất carb chỉ giúp giảm dị hóa cơ bắp một chút khi bạn tiêu thụ 100% bữa ăn từ carb, ngoài ra thì nó hầu như không có vai trò gì nhiều một khi có sự hiện diện đầy đủ của protein. Hay thậm chí myth về việc chúng ta cần carb nhanh để đẩy insulin lên cao, giúp vận chuyển cấp tốc các acid amins vào cơ bắp cũng trở nên nhảm nhí bởi bản thân việc nạp protein cũng khiến insulin tăng lên rồi.
Tất nhiên, một lần nữa, nói như vậy không có nghĩa bữa sau tập bạn sẽ chỉ ăn đạm nhưng việc nạp vào cơ thể hàng tá dextrose, maltodextrin hay Waxy Maize Starch là vô nghĩa trong một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Nguồn carb sau tập nên được ưu tiên cho các thực phẩm giàu dưỡng chất thay vì chỉ chăm chăm vào việc đẩy insulin lên cao. Vậy nên các nguồn thực phẩm được khuyên dùng là rau củ quả, khoai (khoai lang, khoai tây), hay yến mạch, cơm trắng, mỳ pasta,…
1 peanut butter oatmeal bowl sẽ là nguồn tinh bột cực ngon để nạp sau tập
II. THỰC PHẨM BỔ SUNG
BCAAs
Trong quá trình tập luyện, bể dự trữ BCAA trong cơ thể có xu hướng giảm trong khi sự tập trung của các tryptophan tự do lại tăng lên cùng lúc khiến nhiều tryptophan xâm nhập vào não hơn, dẫn tới tăng tổng hợp 5-HT, thụ quan serotonin. Điều này có thể lý giải hiện tượng mệt mỏi gây ra bởi tập luyện quá sức và do đó, BCAA supplements có khả năng cải thiện tỉ lệ giữa nó với các tryptophan tự do, do đó giảm thiểu hội chứng gây ra bởi overtraining. Tuy nhiên nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý với nguồn đạm lấy từ phong phú các loại thịt động vật thì khả năng cao việc bổ sung BCAA từ supplements là không cần thiết.
Glutamine
Việc tập nặng được chỉ ra làm tăng tiết stress hormone trong cơ thể, dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ mắc các bệnh lây truyền (cúm, cảm lạnh). Bên cạnh đó glutamine là một loại AA không thiết yếu đóng vai trò làm nhiên liệu cho tế bào của hệ miễn dịch, khi lượng glutamine trong máu ở mức báo động thì cơ thể sẽ có khả năng mắc chứng suy giảm miễn dịch. Với suy nghĩ đó, bổ sung glutamine từng được cho rằng giúp cải thiện tình trạng trên của cơ thể sau các bài tập cường độ cao. Tuy nhiên cho tới thời điểm hiện tại có rất ít nghiên cứu chỉ ra được sự suy giảm mức độ glutamine sau tập hay glutamine supplement giúp cải thiện hệ miễn dịch.
Antioxidants
Nghiên cứu được thực hiện bởi Childs và các người bạn của mình đã chỉ ra việc nạp các antioxidants supplements thậm chí làm tăng tổn thương cơ bắp và trì trệ tốc độ phục hồi. Chính các chất chống oxy hóa làm tăng các tổn thương nhỏ trong tế bào cơ bắp! Để tối đa tiềm năng phát triển và phục hồi, tốt hơn hết bạn nên tránh dùng các antioxidants supplements và thực phẩm giàu chất chống oxy hóa xung quanh buổi tập.
III. NƯỚC VÀ CÁC LOẠI THỰC PHẨM TỰ NHIÊN KHÁC
Nước
Ít nhức mỏi cơ bắp và phục hồi nhanh hơn có thể chỉ đơn giản bằng việc uống nước, đặc biệt khi bạn tập luyện trong môi trường nhiệt độ cao. AC Team đã từng có bài viết về tầm quan trọng của nước. Các bạn quan tâm có thể tìm đọc kỹ hơn.
Nghệ, gừng và quế
Nghiên cứu trên các đối tượng sử dụng 200mg nghệ mỗi ngày cho thấy hiện tượng ít đau mỏi và tổn thương cơ bắp hơn qua chụp MRI. Hai nghiên cứu khác trên vận động viên võ thuật nữ cũng chỉ ra 3g gừng tươi hoặc 3g bột quế có tác dụng tương đương nhau trong việc thu ngắn thời gian phục hồi.
Đồ lên men
Các lợi khuẩn sinh học trong đồ lên men như dưa muối, kimchi, sữa chua (không đường),… giúp cơ thể hấp thụ tối đa dinh dưỡng từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Sẽ là vô nghĩa nếu bạn cố gắng ăn đúng nhưng hệ tiêu hóa lại không thể sử dụng được phải không nào?
Chất béo
Mặc dù tiêu thụ chất béo sau tập không phải là yếu tố ưu tiên nhưng việc cân bằng tỉ lệ omega 3 : omega 6 vẫn luôn là “nghĩa vụ” của phần lớn người tập luyện. Vậy nên không có nghĩa lý gì bạn lại bỏ qua một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng với hàm lượng chất béo tốt cân đối từ cá hồi, quả bơ, lòng đỏ trứng, các loại hạt,… sau tập cả.
Rau xanh, chất xơ
Tương tự với chất béo, chất xơ có thể không phải thứ quan trọng nhất khi đứng cạnh protein sau tập nhưng chắc chắn bạn không nên coi nhẹ việc bổ sung rau xanh vào các bữa ăn của mình để có một chế độ dinh dưỡng cân đối.
Nạp chất béo, rau xanh, chất xơ,… sau tập sẽ giúp bạn có đủ dưỡng chất cho cơ bắp phát triển.
Đọc đến đây hẳn mọi người sẽ có suy nghĩ: thế này thì khác gì một bữa ăn bình thường?! Đúng vậy, theo mình thì dinh dưỡng sau tập vô cùng quan trọng cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Nhưng đừng quên xét đến bức tranh toàn cảnh đó là dinh dưỡng cả ngày của bạn. Protein sau tập là cần thiết nhưng nếu đó là thứ duy nhất bạn quan tâm thay vì tổng protein cả ngày thì e rằng bạn sẽ chỉ thấy bản thân dậm chân tại chỗ hay thậm chí là thụt lùi. Đơn lẻ một bữa ăn sẽ không bao giờ có thể làm bạn tốt ngay lên cũng như gây tổn thất lớn. Ngoài ra bạn cũng cần xét tới yếu tố bối cảnh của cá nhân mình để từ đó đưa ra những lựa chọn tối ưu nhất. Giả sử bạn không kịp nấu bữa ăn sau tập thì việc nạp Whey kèm theo hoa quả hoặc khoai lang đã luộc sẵn từ trước chắc chắn sẽ vẫn tối ưu hơn việc để bụng đói tới hàng chục tiếng sau đó hay chỉ ăn một bữa nguyên carb.
Hy vọng bài viết này giúp ích cho các bạn tối ưu hiệu quả từ buổi tập cũng như tận dụng mọi lợi thế bản thân có để dễ dàng tiến xa trong tập luyện.
