Ép dẻo chân không những giúp hạn chế các nguy cơ chấn thương/ tai nạn khi tập thể thao mà còn giúp cho các hoạt động đời sống hàng ngày được diễn ra trơn tru, linh hoạt hơn.
Dưới đây là danh sách 6 bài tập giãn cơ chân tốt nhất mà mọi người có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc trước khi tập một môn thể thao nào đó.
Toe Touch: Gập người, chạm mũi chân
Là bài tập khởi động và kéo dãn chân phổ biến nhất, giúp dễ dàng nhận biết được mức độ dẻo dai của một người. Nếu bạn không thể đụng được mũi chân của mình, hãy suy nghĩ lại và chăm chỉ tập luyện ép dẻo thêm đi nhé.
Cách thực hiện: đứng thẳng chân, giữ khoảng cách giữa 2 chân nhỏ hơn hoặc bằng vai sau đó từ từ gập bụng và vươn tay dài xuống đất, cố gắng hết sức để chạm được mũi chân (hoặc càng gần càng tốt) và giữ trong vòng 5 – 10 giây. Lặp lại 3 lần.
Khi thực hiện động tác này bạn nhớ chú ý phải luôn giữ 2 chân thật thẳng, không được co hoặc gập đầu gối lại để chạm tay được vào mũi chân, như thế là ăn gian và làm hỏng hiệu quả của việc tập luyện. Một mẹo nữa là khoảng cách giữa 2 chân càng gần thì độ khó sẽ càng cao hơn, nên khi bạn đã có thể chạm được mũi chân rồi thì nhớ thu hẹp khoảng cách lại từ từ, và tới một lúc nào đó thì hãy tập trong tư thế 2 chân ép sát vào nhau nhé
Standing Foot Grab: Đứng kéo giãn chân sau
Bài tập này sẽ tập trung kéo giãn vào phần cơ đùi phía trước của bạn.
Cách thực hiện: tìm một bức tường để bạn có thể tựa tay vào làm điểm tựa, đứng thẳng người, lấy tay còn lại ôm cổ chân cùng bên và cố gắng kéo căng ép chặt vào mông. (ví dụ tay bên trái dựa tường thì lấy tay bên phải cầm chân bên phải, ngược lại)
Hãy nhớ thực hiện lần lượt cho cả hai bên chân. Sau này khi quen rồi thì bạn có thể tập mà không cần dựa vào tường nữa.
Kneeling Adductor Stretch: Giãn cơ đầu gối
Bạn chống 1 bên đầu gối xuống sàn (nhón gót chân), duỗi thẳng chân còn lại sang ngang và từ từ hạ mông xuống càng thấp càng tốt cho phần cơ đầu gối dược giãn ra hết cỡ. Khi đã chạm tới giới hạn rồi thì bạn cố gắng giữ nguyên tư thế đấy, lấy tay chạm vào mũi chân. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Wall Hamstring Stretch: Giãn cơ đùi sau với bài tập dựa tường
Là bài tập hiệu quả giúp căng giãn các nhóm cơ ở đùi sau (hay còn gọi la cơ kheo)
Cách thực hiện: kiếm 1 góc tường phù hợp để bạn có thể nằm tựa lưng xuống sàn nhà và đặt 1 chân tựa lên trên theo góc 90 độ, chân còn lại để thẳng bình thường dưới sàn.
Gia tăng độ khó bằng cách nằm sát tường hơn và cố gắng giữ căng căng chân trên tường hết cỡ, không co đầu gối.
BENCH HIP FLEXOR STRETCH: BÀI TẬP GIÃN CƠ HÔNG VÀ CƠ ĐÙI TRƯỚC VỚI GHẾ
Cách thực hiện: Đứng trước ghế hoặc một vật có bề mặt phẳng, chiều cao ngang tầm đầu gối, xoay người lại để đứng đối lưng với ghế một khoảng bằng 2 bước chân.
Bạn bắt đầu bằng cách đặt một mũi chân lên ghế trước, sau đó từ từ hạ thấp người để chống đầu gối xuống sàn như hình. (chân còn lại vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ).
Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây, nếu thấy cơ thể vẫn chưa đủ căng thì bạn tiếp tục giơ 2 tay lên cao, giữ thẳng lưng, hoặc thực hiện lại động tác với khoảng cách chân lớn hơn một chút (3 bước). Thực hiện tương tự với cả 2 bên chân.
IT BAND STRETCH: KÉO GIÃN CƠ DẢI CHẬU CHÀY
Dải chậu chày (IT Band) là một dây chằng nằm ở mặt ngoài đùi kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối, nối xương chậu với xương chày. Các hệ thống cơ đùi, đặc biệt là cơ căng mạc đùi đều liên quan đến dải cơ này. Dải chậu chày bó quanh gối giúp cố định và truyền động cho khớp gối.
Có rất nhiều vận động viên/ người tập thể thao bị mắc hội chứng IT Band (Hội chứng dải chậu chày: là tình trạng khi dây chằng này bị bó chặt và bị viêm.) do không khởi động và tập luyện éo dẻo kĩ càng. Vậy nên các bạn nhớ lưu tâm hơn về bài tập ép dẻo này nhé.
Cách thực hiện: gần giống với bài tập Toe Touch ở mục 1 nhưng thay vì đứng thẳng 2 chân bình thường, bạn sẽ bắt chéo chân qua nhau và từ từ gập người xuống, cố gắng lấy tay chạm mũi chân và giữ 15 – 30 giây. Làm ngược lại bằng cách đổi chân bắt chéo.
