Ai cũng biết rằng trong một tuần tập luyện liên tục, bạn phải có ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể tái tạo năng lượng, đồng thời phải kết hợp lịch tập giữa các bài nặng với các bài nhẹ như yoga hoặc leo núi. Bí mật nằm phía sau nguyên tắc này nằm ở một sự thật đơn giản: tập luyện nặng liên tục cũng tương tự với việc hành hạ cơ thể và khiến cơ thể căng thẳng hơn. Bằng cách giãn lịch tập, cơ thể chúng ta không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn đạt được những kết quả khả quan hơn trong quá trình rèn luyện.
Việc tập luyện quá độ và quá nhiều, trong thực tế, ngoài việc tăng nguy cơ kiệt sức hoặc chấn thương, còn có thể khiến bạn thất bại trong việc đạt được mục tiêu. Đừng để mạng xã hội và hình ảnh những cô người mẫu thon thả khiến bạn bị ám ảnh với việc tập, tập nữa, tập mãi!
“Bản chất thể lực con người không thích hợp cho những bài tập cường độ quá cao, thường xuyên và kéo dài” – theo Charles Passler, người sáng lập của Pure Change và là người cung cấp dịch vụ dinh dưỡng cũng như tập luyện cho một loạt các thiên thần Victoria Secret như Adriana Lima, Sara Sampaio và Bella Hadid. Passler khuyên mọi người nên tập các bài nhẹ nhàng như đi bộ, Pilates, chèo thuyền, bơi lội và bất kì hoạt động nào khác không tăng áp lực lên cơ thể và tạo thời gian cho nhịp tim hồi phục.
Tập quá sức khiến cơ thể sản sinh ra nhiều cortisol – chất có ảnh hưởng xấu tới quá trình tạo cơ
“Nếu một người sử dụng phần lớn thời gian tập luyện cho những bài cường độ cao và đẩy nhịp tim, lượng mỡ giảm được sẽ gần như bằng 0, và thay vào đó cơ thể sẽ sản sinh ra cortisol – hormone gây stress” – Passler nói. “Cortisol là kẻ ngăn cản chính của quá trình giảm cân”. Lượng cortisol cao sẽ đưa cơ thể vào trạng thái duy trì khả năng sinh tồn: Dự trữ chất béo và tăng hoạt động của hệ thống adrenal – ngăn cản hoạt động của hệ thống tiêu hóa.
Tập nặng chỉ khiến lượng cortisol tăng lên và chất béo bị đốt ít hơn
Vì bạn không bắt cơ thể hoạt động quá sức, các bài tập nhẹ nhàng giúp đốt mỡ hiệu quả hơn
“Trong khi tập luyện, điều rất quan trọng là cơ thể cần một lượng oxy để làm nhiên liệu đốt chất béo” – Passler giải thích. Nói cách khác, nếu nhịp tim bạn cực kì cao trong suốt buổi tập, bạn đang hạn chế lượng oxy nạp vào cơ thể – nguyên nhân giảm cường độ đốt mỡ và tăng các hormone có hại.
Cơ thể sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn khi bạn không bắt chúng làm việc quá sức
Kết hợp các bài tập với HIIT nếu bạn muốn kết hợp
Trong khi các bài tập cường độ nhẹ có thể tối đa hóa lượng mỡ đốt trong suốt buổi tập, các bài tập dạng interval (nhiều lượt) có khả năng giúp cơ thể đốt mỡ ngay cả khi đã kết thúc bài tập. “Khi bạn tập các bài nhẹ, bạn đốt rất ít calories sau khi tập xong. Nhưng khi bạn tập các bài cường độ cao kết hợp (giống như HIIT), hệ thống cơ thể sẽ đốt mỡ cả sau khi bạn đã ngừng hoạt động. Đây gọi là hiệu ứng đốt mỡ sau tập.” – Passler nói
Tuy HIIT tốt như vậy, nhưng việc tập luyện liên tục trong phòng khiến bạn nhàm chán, ra ngoài và tham gia các hoạt động cường độ thấp có thể thay đổi hoàn toàn hiệu quả và mang tới những tác dụng không ngờ.
