Có một cơ cổ phát triển là niềm mong mỏi của những người sở hữu một chiếc cổ gầy mỏng manh. Bạn nhìn trước gương và thấy rằng cơ thể của bạn không hề cân đối như bạn vẫn nghĩ. Rất nhiều anh chàng thường chỉ chăm chăm tập luyện vào các bộ phận khác nơi có vùng cơ phát triển hơn như bắp tay, bắp chân, múi bụng mà khi nhắc đến cơ cổ đa số đều tỏ ra thiếu quan tâm đến bộ phận này. Hậu quả là khi tập gym thì bạn luôn nghĩ rằng mình sẽ có một thể hình đẹp nhưng sự thực khi bạn nhìn vào gương thì bạn sẽ thấy ngay một cơ thể không hề cân đối như bạn vẫn nghĩ rồi sau đó bạn lại lao ngay vào tập luyện điên cuồng với cơ cổ gây mất thời gian hơn.
Biết trước điều đó chúng tôi đã đem đến cho bạn những bài tập gym dành cho cơ cổ chuyên biệt sẽ giúp bạn nhanh chóng có một cơ cổ dẻo dai và săn chắc.
1. Lying Face Down Plate Neck Resistance
Bài tập với tạ và ghế phẳng với nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng gáy.
- Bước 1: Nằm úp mặt, để thân thể bạn thẳng trên ghế phẳng, vai vừa tầm qua khỏi ghế. Điểm tiếp xúc cuối của phần trên với ghế là ngực trên, giữ một mức trọng lượng tạ mặt sau đầu như hình trên.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp đầu của bạn trong khi hít vào.
- Bước 3: Ngẩng đầu của bạn quay lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Giữ trong một giây.
- Lặp lại chu kỳ 15-12 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3 hiệp.
Nên nhớ: Bạn có thể tập với bánh tạ nhỏ 2.5kg hoặc không có tạ đều được.
2. Lying Face Up Plate Neck Resistance
Bài tập với tạ và ghế phẳng có nhóm cơ tác động chính: vùng các cơ cổ phát triển trước.
- Bước 1: Nằm ngửa, để thân thể bạn thẳng trên ghế phẳng, vai vừa tầm qua khỏi ghế. Giữ một mức trọng lượng tạ phía trước đầu như hình trên.
- Bước 2: Từ từ hạ đầu của bạn trong khi hít vào.
- Bước 3: Ngẩng đầu của bạn quay lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Giữ trong một giây.
- Lặp lại chu kỳ 15-12 lần mỗi hiệp. Hãy tập 3 hiệp.
3. Sometric Neck Exercise – Sides
Bài tập cơ cổ ko dụng cụ với nhóm cơ tác động chính: các cơ vùng cổ bên. Dụng cụ tập gym trong bài tập này là tập tạ.
- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân bằng vai với đầu và cổ ở vị trí sinh lý bình thường, đặt tay trái tại phía bên trái đầu của bạn như hình trên.
- Bước 2: Bây giờ từ từ đẩy nghiêng đầu về trái đồng thời phối hợp lực chống lại của tay trái sao cho cổ bạn vẫn giữ ở vị trí ban đầu. khởi đầu với lực nhẹ và tăng dần, thở đều.
- Bước 3: Giữ và tăng dần lực tác động trong khoảng 5-10 giây, sau đó đổi sang tư thế đối ngược với tay phải như hình 2 và tiếp tục thực hiện bài tập.Hãy thực hiện 10 lần với bài tập này (tổng cộng cả 2 bên phải trái).
Một yếu tố tối quan trọng nữa, các bạn phải tập cơ cầu vai – cơ thang. Nhóm cơ này tác động lớn giúp cơ cổ phát triển.
4. Barbell Shrug
Bài tập nhún vai với tạ đòn ngang. Nhóm cơ tác động chính: cơ cầu vai – cơ thang.
Cá nhân tôi không hiểu sao nhiều người lại có thể bỏ bài tập này ra khỏi chương trình luyện tập của họ, điều này không những làm vai họ rất bé và không phù hợp nếu ngực và bắp tay họ to.
- Bước 1: Lắp khối lượng tạ phù hợp. Vị trí khởi động: đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Tay bạn nên hơi rộng hơn vai.
- Bước 2: Nâng vai cao cho đến khi gần chạm tai, trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên trong một giây. Chú ý: Cánh tay duỗi thẳng mọi lúc. Không sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ. Chỉ sử dụng vai cho vận động lên, xuống.
- Bước 3: Hạ tạ xuống bước đầu, hít vào và lặp lại động tác theo chu kỳ.
- Thực hiện 3 hiệp với 15-12 lần/ một hiệp cùng số lượng tạ tăng dần.
