Keto (hay Ketogenic) là tên của một chế độ ăn kiêng đánh mạnh vào việc cắt giảm khẩu phần ăn chứa carbs, tăng cường ăn chất béo và protein trong các bữa ăn hàng ngày. Về bản chất, Keto chính là một kiểu ăn low-carb với mức tiêu thụ carbs rất thấp để kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa Ketosis. Khi Ketosis được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo (thay vì glucose) để cung cấp năng lượng cho não.
Đây là một chế độ ăn vô cùng khắc nghiệt, nếu bạn hoàn thành được thì kết quả bạn nhận về sẽ rất tuyệt vời. Tuy nhiên, đa phần nhiều người đều không thể duy trì chế độ ăn Keto quá lâu. Bởi nó có những mặt hạn chế và ẩn chứa một số điểm tiêu cực. Theo Karen Ansel (Tác giả cuốn sách Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer) cho biết: “Thật khó để nhận được nhiều dưỡng chất từ chế độ ăn Keto mà cơ thể bạn lại rất cần chất xơ và kali. Trong khi đó, chế độ ăn này lại khiến bạn thu nạp nhiều chất béo bão hòa, có thể gây hại tim và lấy đi carbs (thứ mà cơ thể cần để tạo năng lượng hoạt động)”.
Dù vậy, nếu không đi theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể rút ra một vài nguyên tắc từ nó để áp dụng trong công cuộc giảm cân hàng ngày.
Bắt đầu với việc nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn
Vì có quá nhiều loại thực phẩm bị giới hạn nên chế độ ăn Keto sẽ buộc bạn phải tự nấu ăn tại nhà nhiều hơn. Đây là một thói quen tốt bởi nó sẽ giúp bạn tiết chế được lượng dầu ăn hay đường ngọt khi ăn ở bên ngoài.
Việc tự nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát dễ dàng những thứ mình ăn trong ngày. Nhờ đó, bạn cũng có thể tăng thêm lượng chất xơ từ rau xanh và giảm bớt những thứ không tốt cho việc giảm cân.
Ăn nhiều rau, cắt giảm tinh bột
Phần lớn, người trưởng thành đều không ăn đủ lượng rau cần thiết mỗi ngày. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao chế độ ăn Keto vì nó khích lệ mọi người ăn nhiều rau và cắt giảm tinh bột trong bữa ăn hàng ngày.
Những loại rau vừa nhiều chất xơ lại tốt cho hệ tiêu hóa trong chế độ ăn Keto thường có là bông cải xanh, măng tây hay rau bina… Đây đều là những loại rau giúp bạn no lâu nhưng chứa không quá nhiều năng lượng. Và những người ăn các loại rau này thường xuyên có chỉ số BMI thấp hơn những người không ăn.
Vô tư ăn nhiều chất béo lành mạnh
Trên thực tế, có 2 loại chất béo là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Vì vậy, bạn nên phân biệt rõ khi chọn mua thực phẩm. Đa phần, những loại chất béo đơn không bão hòa từ quả bơ, các loại hạt, các loại cá, dầu olive… đều rất tốt cho hệ tim mạch và có tác động không nhỏ tới công cuộc giảm cân của bạn.
Do đó, thay vì ăn vặt bằng khoai tây chiên hay gà rán, bạn nên chuyển sang nhâm nhi hạt óc chó, hạnh nhân, mắc ca hoặc dùng thêm quả bơ trong món salad…
Bổ sung thêm các loại thực phẩm lên men
Nhiều người thường phàn nàn vì chế độ ăn Keto có quá ít chất xơ nên khiến họ gặp vấn đề với đường tiêu hóa, gây táo bón nghiêm trọng. Ngay lúc này, các loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải muối, sữa chua… có thể giúp bạn khắc phục vấn đề này.
Những loại thực phẩm lên men hoạt động như một dạng lợi khuẩn để hỗ trợ các vi khuẩn tốt trong đường ruột, giúp cơ thể bạn làm việc trơn tru, khỏe mạnh hơn.
Chú ý hơn khi tiêu thụ carbs (đường, tinh bột)
Chế độ ăn Keto tập trung chủ yếu vào việc hạn chế lượng carbs hấp thụ hàng ngày nên bạn có thể vạch ra một kế hoạch nhất định. Trong đó, hãy cắt giảm các loại thực phẩm chứa carbs tinh chế (như bánh ngọt) nhưng vẫn có thể nhâm nhi ngũ cốc toàn phần lành mạnh như gạo lứt, yến mạch…
Điều quan trọng là bạn nên đảm bảo việc ăn đủ lượng carbs cần thiết hàng ngày và không vô tư tiêu thụ những loại carbs xấu, sẽ gây phản tác dụng.
