Cũng không dễ chịu gì khi số tài sản của bản thân là 30 tỉ đô nhưng không còn đủ sức tiêu, hay tệ hơn là sau hơn 50 năm cuộc đời cống hiến cho nghiên cứu, cuối cùng nảy ra ý tưởng giải bài toán thế kỷ của nhân loại, nhưng không còn sức viết nó ra cho thế hệ sau. Nếu ngay từ khi còn trẻ chúng ta có nhận thức duy trì, phát triển thể chất của bản thân, biết đâu sau này sẽ có lúc bạn cầm 30 tỉ đi chu du thế giới và thầm cảm ơn lối sống của mình đã duy trì sức khỏe đến bây giờ.
Và chống đẩy 1 tay có thể là một cột mốc đánh dấu cho sự phát triển về thể chất, sức mạnh của bạn. Dưới đây là một trong những con đường để bạn có thể đến với cột mốc này.
Chú ý:
– Vì sự an toàn cho cơ và khớp, trước khi đến với chương trình này bạn cần đảm bảo có thể thực hiện động tác chống đẩy bình thường ít nhất 30 lần. (Bạn có thể tham khảo chương trình Calisthenics gia tăng sức khỏe sau đây nếu chưa đủ điều kiện “Bí kíp nhập môn Calisthenics”)
– Cũng giống như chống đẩy, khi tập những động tác sau, để tránh những áp lực không cần thiết lên cột sống, luôn chú ý giữ cột sống thẳng ở trạng thái tự nhiên, bằng cách hơi gồng phần cơ bụng và hông.
Sau đây là danh sách các động tác:
Động tác 1
Động tác 2
Động tác 3
Chống đẩy 1 tay lên bề mặt cao hơn
Động tác 4
Động tác bổ trợ cho cơ vai và lưng, nhằm tăng cường khả năng thăng bằng khi thực hiện chống đẩy 1 tay.Ban đầu, để đảm bảo nền tảng, trong 1 buổi, chúng ta tập động tác (1) tới khi đạt 15 reps x 3 sets mỗi tay.
Sau đó chúng ta có thể tập đồng thời trong một buổi động tác (1), (2), (3), (4) với tiêu chí hoàn thành thực đơn sau:
- 15 reps x 3 sets
- 10 reps x 3 sets
- 15 reps x 3 sets
- 1’ x 3 sets
Thời gian nghỉ giữa mỗi Set và mỗi động tác 30s.
Sau khi thực hiện được bài tập trên đủ theo yêu cầu. Bạn đã đủ sức mạnh nền tảng để bắt đầu tập chống đẩy 1 tay. Bạn có thể tập bất cứ khi nào bạn thích miễn là không có cảm giác đau nhức, căng cơ; một tuần 7 buổi hoặc thậm chí một tuần 14 buổi. Khác với Body building, nguyên tắc 48 giờ nghỉ ngơi cho cơ bắp để hướng tới sự phát triển về khối lượng cơ bắp một cách tốt nhất, việc tập luyện với tần suất liên tục trong Calisthenics gần như là một phương pháp hình thành cho não thói quen sử dụng phối hợp những nhóm cơ cùng với phát triển khả năng chịu đựng, sức mạnh của cơ bắp.
Nếu tập luyện theo chương trình này mỗi ngày cùng chế độ ăn uống đầy đủ, Mannup’s Fitness có thể đảm bảo tối đa 2 tháng bạn đủ khả năng vượt qua cột mốc chống đẩy 1 tay – One arm pushup. Ngoài ra, đến thời điểm đó bạn có thể sẽ muốn tiếp tục thử sức với những cột mốc xa hơn, thách thức hơn như Handstand pushup, Planche pushup… và cả một đoạn đường dài phía trước. Để sau này, có thể ngoài khối tài sản khổng lồ và tri thức để lại cho nhân loại, bạn sẽ là một siêu nhân trong mắt con trai mình, “bố – người hùng có thể chống đẩy 1 tay” chẳng hạn.
Mong rằng chương trình luyện tập này hữu ích đối với bạn!
