Bạn hiểu rõ cách tấn công các tế bào cơ bắp từ mọi góc độ, rất tốt. Nhưng khi được hỏi về việc tập cardio, bạn chẳng có kiến thức gì cả. Nếu bạn nhìn thấy bản thân trong những dòng vừa rồi, thì hãy đọc bài viết này.
Tôi cũng từng một gã như vậy. Do luôn suy nghĩ rằng “cardio là dành cho đàn bà” nên tôi chẳng thèm bỏ thời gian đọc những bài viết về cardio. Nhưng mùa hè tới luôn kích thích nhu cầu giảm mỡ để lộ rõ ra những khối cơ tôi dành hàng trăm giờ mài dũa, thế nên cardio trở thành một phần gần như không thể thiếu.
Trở lại vấn đề chính, nếu bạn đã nắm rõ lợi ích của cardio thì đừng vội lao ngay tới phòng tập và đặt mông lên chiếc máy đạp xe tại chỗ. Biết đâu bạn đang mắc một trong những lỗi sau đây (hoặc tệ hơn là mắc tất cả).
1. Tập quá lâu
Bạn có thể đốt được 450 kcal trong giờ đầu tiên chạy với treadmill. “Tuyệt vời, vậy tức là chạy thêm 1 tiếng nữa bạn sẽ đốt được 900 kcal!” Tôi cũng ước mọi chuyện đơn giản như vậy. Nhưng tập cardio quá lâu có rất nhiều tác hại cho cơ bắp hay cơ thể nói chung. Và lời khuyên của Mann up là hãy lắng nghe cơ thể bạn và điều quan trọng là bạn biết bạn đang tập bài cardio nào? Đối với LISS tốc độ chậm như đi bộ nhanh bạn có thể tập tối đa 1 tiếng, không sao cả. Nhưng đối với HIIT thì đừng tham quá 20 phút, thậm chí những bài TABATA biến thể tốc độ nhanh gần như liên tục thì 4 phút cũng có thể đủ hạ đo ván bất cứ gã “trâu bò” nào.
2. Lười ghi số liệu
Hầu hết những máy chạy ở phòng tôi đều mặc định số liệu của người tập là 75kg. Điều đáng nói là không ít lần tôi thấy những cô gái hơi thừa cân một chút, leo lên máy chạy, chẳng thèm bấm số liệu và cuối buổi tập khoe với bạn bè mình đã đốt được 400kcal. Thực tế, lượng kcal đốt trong bài tập tỉ lệ thuận với cân nặng của bạn. Đừng ngại một phút hỏi huấn luyện viên cách nhập số liệu mà giảm bớt đi hiệu quả lâu dài.
3. Không đa dạng hóa các bài tập
Trong những sai lầm trong bài viết này, đây là sai lầm nhiều người gặp phải nhất. Cơ thể con người được tạo hóa ban cho khả năng thích nghi với những thứ mới. Chính vì vậy mới có câu chuyện về những binh đoàn di chuyển hàng trăm cây số mà vẫn duy trì được sức lực để chiến đấu. Vậy bài học chúng ta rút ra là gì ? Hãy tập nhiều động tác, nhiều bài tập. Điều này không chỉ khiến những bài tập trở nên thú vị mà thực sự mang lại kết quả rõ nét hơn.
4. Không nghỉ ngơi đủ
Khi tập HIIT hoặc cardio nói chung với cường độ cao, hệ thống trao đổi chất và cơ bắp của bạn sẽ mỏi nhừ. Và lời khuyên của Mann up là hãy nghỉ ngơi ít nhất 12 tiếng sau khi tập HIIT nếu bạn muốn tập thêm bất cứ bài tập nào khác, tốt nhất là dành riêng 1 buổi tập cho HIIT.
5. Đi tập với bụng rỗng
Nó cũng giống như việc một bạn lái một chiếc xe mà không có xăng vậy. Bạn không thể có một buổi tập hiệu quả nếu như không nạp năng lượng. Có người nói rằng tập trong lúc bụng rỗng sẽ đốt nhiều mỡ hơn, nhưng điều này chẳng khác gì một con dao hai lưỡi. Năng lượng chủ yếu cơ thể sử dụng trong khi tập là glycogen đến từ carbs, tức là nếu hết nguồn năng lượng này, cơ thể sẽ chuyển sang đốt những khối cơ bạn tốn công mài dũa – làm năng lượng.
Vậy lời khuyên của Mann up là hãy sử dụng 1 bữa ăn nhẹ có đủ cả carb và protein trước buổi tập và đừng quên thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi ăn. Đây là một công thức ưa thích của tôi trước khi tới phòng gym:
Smoothie xoài phủ yến mạch
Chuẩn bị:
- Nửa quả xoài
- 1 quả chuối lớn
- 1 hộp sữa chua
- 1 thìa bột protein hương dâu
- 1 thìa café bơ lạc
- 1 chút yến mạch
- 200ml đá viên
Cách làm: Đưa xoài, chuối, sữa chua, bơ lạc, đá và bột protein vào máy xay. Lưu ý chỉ nên giữ khoảng 12-15s để đá được xay vừa, khi uống sẽ không bị quá cứng hay quá loãng. Rắc thêm yến mạch lên trên để trang trí và thêm phần ngon miệng.
