Tập gym thì ngon đấy nhưng nếu chỉ muốn bắp tay to khỏe mà tốn tiền đến phòng tập thì không phải ai cũng có điều kiện. Anh em có thể có đôi tay như thế mà chỉ cần tập tại nhà. Chuyên gia fitness Ross Edgley đã cho biết rằng chỉ cần am hiểu cơ bản về Body-weight training (sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện) là anh em có thể tập cho đôi tay mình to khỏe rồi đấy. Kết hợp 6 bài tập dưới đây thành chuỗi bài tập luyện để có đôi tay cuồn cuộn cơ bắp nhé!
Tập cơ tay sau
Hít đất kim cương (Diamond push-ups)
Để tăng kích thước cho cơ bắp của tay, bạn cần hiểu cơ bản về giải phẫu học của con người như sau: cơ tay sau chiếm 2/3 cơ bắp của cánh tay. Tôi cũng không biết lý do tại sao mà cơ tay trước lại được nhiều tạp chí thể hình đề cập đến vậy! Để đạt được mục tiêu có đôi tay to hơn, bạn phải tập trung tập luyện cho khối cơ chủ yếu của chúng: bắp tay sau.
Tập bài hít đất kim cương rất dễ. Động tác tương tự như hít đất thông thường tuy nhiên hai bài tay chúng ta sẽ đặt gần nhau, các ngón tay chạm vào nhau tạo thành hình kim cương. Bài tập này sẽ giúp anh em nâng cao cơ bắp, giảm bớt áp lực lên lồng ngực và tăng áp lực lên bắp tay sau. Muốn khó hơn, anh em có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách đặt 2 chân lên ghế hoặc bậc thang.
Thực hiện 4 set x 10 rep, nghỉ giữa hiệp 2 phút để đảm bảo cơ thể hồi phục và duy trì trạng thái tốt cho hiệp tiếp theo.
Bài gấu bò (Bear crawls)
Bài tập Gấu bò là bài tập có các bước di chuyển đơn giản dễ tập nhưng hữu hiệu, tuy nhiên rất khó duy trì lâu vì nó tạo sức ép lớn lên cơ tay sau. Đây là lý do tại sao bài này được áp dụng nhiều trong bài tập rèn luyện của quân đội và là bài rèn luyện về sức mạnh và sức bền ưa thích của các huấn luyện viên. Nghiên cứu trong tờ báo The Journal of Physiology đã chỉ ra rằng cơ bắp của chúng ta phát triển không chỉ qua số lần tập luyện hoặc cân nặng của tạ mà còn phụ thuộc vào thời gian căng cơ.
Tư thế chuẩn bị tương tự như hít đất, chân hơi rộng hơn vai một chút. Chú ý phần hông ở độ cao tương tự khi ta tập bài plank, giữ cho lưng và chân thẳng. Dùng một bên chân và tay bò lên phía trước rồi đổi bên.
Thực hiện 5 set, mỗi set 10m, nghỉ giữa hiệp 90 giây.
Tập cơ tay trước
Hít xà đơn
Theo các nghiên cứu của khoa Vận Động Học thuộc đại học Pennsylvania State đã chỉ ra tư thế tập khác nhau sẽ tác động lên các nhóm cơ khác nhau. Đối với động tác này, nếu bạn đặt lòng bàn tay úp sấp lên thanh xà, thì sẽ ăn vào lưng và vai nhiều hơn tay. Ngược lại, nếu đặt lòng bàn tay ngửa lên tạ theo tư thế kéo (Ảnh) thì sẽ ăn nhiều vào cơ tay sau.
Hít xà đơn là bài tập phổ biến nhất trên toàn thế giới. Hai tay chỉ việc nắm thanh xà đơn, nhấc chân lên khỏi sàn sau đó kéo thân người sao cho phần cằm cao hơn thanh xà là được. Bí quyết để tập tay to hơn là nắm xà ở vị trí phù hợp và cổ tay quay đúng chiều để tập luyện cho nhóm cơ mà bạn muốn.
Thực hiện 5 set x 5 rep, nghỉ giữa mỗi set là 2 phút.
Cầm dĩa tạ trước ngực (Plate carry)
Thêm một bài tập nặng nữa rồi đây! Bài này sẽ giúp cho các cơ bắp cuồn cuộn khi mặc áo thun đấy!
Bài này cực đơn giản, cứ cầm bánh tạ như ảnh rồi … đi bộ là xong.
Thực hiện 5 set, đi 10m cho 1 set. Nghỉ 90 giây giữa mỗi set.
Tập cơ cẳng tay
Nhấc tạ bằng khăn (Towel grip curls)
Bài này có thể tập ở mọi lúc mọi nơi. Mọi thứ có thể đều là dụng cụ tập: từ những cái ghế, túi xách hay bất cứ vật gì nặng đều được hết. Ở đây quan trọng là cách chúng ta cầm vật nặng như thế nào, dùng khăn luồn qua tạ ấm rồi kéo sẽ tăng độ khó lên rất nhiều lần so với việc anh em thực hiện động tác vẩy tạ đơn thuần.
Thực hiện 5 set x 12 rep, nghỉ 90 giây giữa hiệp.
Bài tập cuốn bánh tạ
Nhiều người tập cẳng tay bằng bài tập cuộn cổ tay nhưng bài đó không tự nhiên và không chính xác. Bài tập véo tạ vừa vui vừa có tác dụng và bạn có thể tập nó bất cứ nơi nào. Lưu ý, bài này nếu ai cổ tay yếu thì phải tập từ từ với tạ nhẹ, sau đó thì mới nâng dần lên, không cẩn thận là gãy cổ tay như chơi đấy nhé.
Thực hiện 5 set x 10 lần đung đưa qua lại, nghỉ giữa hiệp 90 giây.
