Bạn không cần phải sở hữu cẳng tay hạng nặng của Jay Cutler hay Ronnie Coleman… Nhưng chí ít nó phải là cẳng tay của một gã đàn ông. Trong lúc bạn đang đau đầu xem ”có nên mua pull ngắn tay?”, ”có nên xắn tay áo lên?”… Thì những gã có cẳng tay đẹp đã đi shopping sạch những thứ ngon lành và đang vui vẻ khua chân múa tay ở một nơi nào đó…
Không hiểu mấy gã thợ xăm sẽ vẽ gì lên mẩu giấy vừa nhỏ vừa xấu? Vậy nếu bạn muốn họ thỏa sức sáng tác những tác phẩm đẹp lên cẳng tay mình thì làm ơn tăng diện tích của cẳng tay lên nào.
Đa số các bài tập cho phần trên của cơ thể cũng ít nhiều tác động gián tiếp vào các nhóm cơ cẳng tay, đặc biệt là các bài tập chuyên dụng cho nhóm cơ tam đầu (bắp tay sau) & nhóm cơ nhị đầu (bắp tay trước).
Tất nhiên để làm một cuộc cách mạng cải tiến cho cẳng tay, tất yếu cần thêm những bài tập chuyên dụng cho cẳng tay. Tương ứng với đại thể giải phẫu, ta có các nhóm cơ thuộc vùng cẳng tay trước (REGIO ANTEBRACHII ANTERIOR) & các nhóm cơ thuộc vùng cẳng tay sau (REGIO ANTEBRACHII POSTERIOR).
Có 4 bài tập và số lần đề nghị: mỗi bài tập 3 hiệp – hiệp 1: 14 cái – hiệp 2: 12 cái – hiệp 3: 10 cái với mức tạ tăng dần.
BÀI 1. Tập cẳng tay trước với tạ đòn và ghế thẳng (Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench).
- 1. Bắt đầu đặt tạ đòn trên mặt ghế phẳng, lòng bàn tay hướng lên trên.
- 2. Quỳ xuống trên cả hai đầu gối, để cơ thể bạn thẳng mặt với băng ghế.
- 3. Bắt đầu uốn cong cổ tay của bạn lên và thở ra.
- 4. Từ từ hạ thấp cổ tay của bạn quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- 5. Lặp lại với số lần theo đề nghị.
BÀI 2. Tập cẳng tay trước với tạ đòn tư thế đứng (Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl).
- 1. Bắt đầu tư thế đứng thẳng và giữ một tạ đòn sau lưng với lòng bàn tay hướng ra sau.
- 2. Bạn nên nhìn thẳng về phía trước trong khi bàn chân để rộng nang vai.
- 3. Trong khi thở ra, từ từ nâng cao tạ bằng cổ tay.
- 4. Giữ sự co trong một giây và hạ thấp tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- 5. Lặp lại với số lần theo đề nghị.
BÀI 3. Tập cẳng tay sau với tạ đòn và ghế phẳng (Palms-Down Wrist Curl Over A Bench).
- 1. Bắt đầu đặt tạ đòn trên mặt ghế phẳng, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- 2. Quỳ xuống trên cả hai đầu gối, để cơ thể bạn thẳng mặt với băng ghế.
- 3. Bắt đầu uốn cong cổ tay của bạn lên và thở ra.
- 4. Từ từ hạ thấp cổ tay của bạn quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- 5. Lặp lại với số lần theo đề nghị.
BÀI 4. Tập cẳng tay sau với tạ đơn (Seated Dumbbell Palms-Down Wrist Curl).
- 1. Bắt đầu đặt hai quả tạ trên sàn nhà trước mặt một ghế phẳng.
- 2. Ngồi xuống ghế phẳng với chân rộng bằng vai.
- 3. Cầm 2 quả tạ đơn lên đặt treo ở đùi với lòng bàn tay hướng xuống như hình trên.
- 4. Bắt đầu uốn cong cổ tay của bạn lên và thở ra.
- 5. Từ từ hạ thấp cổ tay của bạn quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- 6. Lặp lại với số lần theo đề nghị.
