Chúng ta thường nói nhiều về những gì không nên làm trước và trong khi tập thể dục mà thường quên đi rằng giai đoạn sau khi tập cũng rất quan trọng. Các chuyên gia thể thao cho rằng khâu vận động chăm sóc cơ thể sau khi tập luyện cũng quan trọng không kém và lẽ ra cần được người chơi thể thao quan tâm nhiều hơn. Theo MSN, sau khi tập luyện thể thao, bạn cần lưu ý đến tám điều sau đây.
Đừng bỏ qua việc kéo giãn cơ
Sau khi tập luyện xong, bạn nên kéo giãn các cơ vừa sử dụng. Điều này không chỉ giúp chúng phục hồi nhanh hơn và giữ cho bạn linh hoạt hơn mà còn có thể giúp cải thiện quá trình phát triển cơ bắp.
Không tập luyện tim mạch quá mức
Không có gì sai khi thực hiện một số bài tập làm tăng nhịp tim (tối đa 23-30 phút) sau khi tập tạ. Vấn đề là bạn không nên tập quá mức nếu không chúng sẽ cản trở nghiêm trọng các cơ chế sinh lý và nội tiết tố dẫn đến chứng phì đại cơ. Tốt nhất là bạn nên thực hiện bài tập tim mạch và tập tạ cách nhau khoảng 5 tiếng đồng hồ.
Đừng đợi quá lâu để ăn
Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn đang cần các chất dinh dưỡng, đặc biệt là axit amin và carbohydrate. Cơ thể bạn cần chúng để bổ sung và sửa chữa các tế bào cơ bị hư hỏng và nuôi dưỡng hệ thống thần kinh đã kiệt sức. Hãy cố gắng cung cấp cho cơ thể một bữa ăn cân bằng, chất lượng cao sau khi hoàn tất bài tập cuối cùng không quá 15-20 phút
Chọn thức ăn giàu carbohydrate hấp thụ nhanh
Điều quan trọng là phải nhanh chóng tiêu thụ các chất dinh dưỡng thích hợp sau khi tập luyện và thức ăn giàu carbohydrate đóng vai trò rất quan trọng trong phương trình này. Vì cơ thể có khả năng hấp thụ nhanh carbohydrate để nạp lại glycogen cho cơ bắp sau khi thực hiện các bài tập nâng tạ, tốt nhất nên dùng các loại thức ăn giàu carbohydrate hấp thụ nhanh.
Các loại thực phẩm như gạo trắng, khoai tây trắng, bánh gạo…sẽ vào máu nhanh chóng, từ đó giúp gia tăng nồng độ insulin và cho phép bạn đẩy chất dinh dưỡng vào tế bào với tốc độ rất nhanh.
Đừng quên bột whey protein
Bởi vì whey protein được tiêu hóa rất nhanh, nó sẽ cung cấp cho các tế bào cơ bắp loại axit amin cần thiết nhanh hơn tất cả nguồn protein khác. Điều này vô cùng quan trọng ngay sau khi bạn tập luyện với cường độ cao.
Vì thế, việc không tận dụng sức mạnh của bột whey protein chắc chắn là một sai lầm khi mục tiêu của bạn là trở nên cơ bắp hơn.
Không ăn quá nhiều chất béo
Mục tiêu của bữa ăn sau tập luyện là đảm bảo rằng cả carbohydrate và axit amin đều đến máu để phân phối đến các tế bào cơ càng nhanh càng tốt. Do chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, sẽ là sai lầm lớn khi ăn nhiều chất béo sau khi tập luyện.
Nên sử dụng chất bổ sung
Mặc dù không có gì quan trọng hơn chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý để đạt tiến bộ trong quá trình tập thể dục, việc sử dụng thông minh chất bổ sung chắc chắn có thể đẩy nhanh quá trình này.
Vì vậy, nếu tăng cơ và giảm mỡ nằm trong danh sách ưu tiên của bạn, hãy tận dụng các chất bổ sung đã được chứng minh hiệu quả, như creatine, glutamine, BCAAs và leucine bằng cách uống một liều ngay khi tập luyện xong hoặc sau bữa ăn.
Phải nghỉ ngơi, thư giãn
Không gì bằng một giấc ngủ trưa kéo dài một giờ ngay sau khi tập luyện để giúp cơ bắp và hệ thần kinh phục hồi. Dù vậy, với hầu hết người, đây dường như là điều bất khả thi. Lời khuyên ở đây là bạn nên tránh hoạt động tốn sức sau khi tập thể dục. Thay vào đó, bạn nên dành chút ít thời gian ngồi nghỉ ngơi, thư giãn và dùng bữa ăn thoải mái sau khi tập luyện.
Điều đáng chú ý, tập tạ sẽ chỉ có hiệu quả nếu cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ để cho phép quá trình “tái thiết” diễn ra.
