Bài tập HIIT là gì?
HIIT chính xác là từ viết tắt củahigh-intensity interval training, có nghĩa là chế độ tập luyện cường độ cao cách khoảng. Một buổi tập kết hợp giữa sự “chớp nhoáng” của các chuỗi động tác mạnh với thời gian nghỉ ngắn. Cụ thể, bạn sẽ phải tập luyện các bài tập HIIT ở mức công suất tối đa với các vận động liên tục, cho nên “cường độ cao” là dùng để mô tả khoảng thời gian đó. Bởi khi bạn đẩy giới hạn đến cực độ, dẫn đến việc những chuỗi động tác có xu hướng ngắn hơn thông thường khác và hiếm khi vượt qua mốc 30 phút.
HIIT có thể mở rộng ở mọi cấp độ, trở thành một định dạng phổ biến dành cho các lớp Fitness nhiều người. Mục tiêu là thúc đẩy bản thân đến 90 phần trăm tối đa thể lực trong khoảng thời gian cực kỳ nhanh. Khả năng đạt được tối đa sức mạnh của mỗi người là khác nhau. Sử dụng thước đo tỷ lệ ép sức mà bạn tự cảm nhận để đo lường nỗ lực bản thân sẽ giúp giữ cho bài tập HIIT được cá nhân hóa.
Bạn có thể luyện tập HIIT với hầu hết các loại hoạt động, bao gồm chạy, bơi lội và đạp xe, cũng như rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập như burpe, squats và push-up. Bài tập này rất linh hoạt, có thể tạo ra các công thức khác nhau cho tỷ lệ vận động – nghỉ ngơi phù hợp, nhưng phổ biến nhất là 2: 1.
Tabata là bài tập HIIT nổi tiếng nhất. Với 8 vòng tập luyện “trọn gói” 20 giây cùng 10 giây nghỉ khiến nó trở thành một trong những chuỗi động tác có độ dài bốn phút khó khăn nhất mà các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện.
Ví dụ: Bạn tập luyện trong 40 giây ở mức tối đa và nghỉ 20 giây, lặp lại từ 5 đến 10 hiệp.
Lợi ích của các bài tập HIIT
- Bài tập HIIT vô cùng hiệu quả vì nó bắt bạn phải ép thể lực đến mức tối đa. Khi đó cơ thể sẽ đốt cháy được nhiều calo trong thời gian ít hơn.
- Thêm vào những khoảng tập chớp nhoáng trong các chuỗi vận động sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trong lúc đổ mồ hôi.
- Tập luyện chớp nhoáng so với các bài tập nhịp độ ổn định có hiệu ứng đốt cháy sau tập cao hơn. Nghĩa là bạn vẫn sẽ tiếp tục tiêu hao calo sau khi đã kết thúc buổi tập luyện khá lâu.
- Các bài tập HIIT cũng giúp tăng độ bền. Vì vậy, một khi đã thực hiện một hành trình dài, ổn định, bạn có thể tiến xa hơn.
- Sức khỏe: khoảng tập chớp nhoáng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, trắc đồ cholesterol, và độ nhạy insulin (giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2).
Điều gì xảy ra nếu luyện tập HIIT quá mức ?
Bài tập HIIT là cách tốt nhất để tập luyện hiệu quả và điều gì tốt thì thường được dùng thường xuyên. Trên thực tế, Jinger Gottschall – phó giáo sư ngành Kinesiology tại Đại học Penn State đã trình bày nghiên cứu tại cuộc họp thường niên của American College of Sports Medicine vào tháng 6 và khuyến nghị mọi người không nên tập HIIT hơn 30 đến 40 phút mỗi tuần.
Các nhà nghiên cứu cho biết việc tập luyện nhiều hơn thời gian đề nghị có thể làm giảm hiệu suất và làm tăng nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, vận động quá độ cũng không thực sự giúp đạt được những tác động tích cực của các bài tập HIIT.
Ví dụ: Nếu tập quá 30 phút/lần, bạn thực sự đang không sử dụng hiệu quả với năng lượng tối đa của bản thân.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, tập luyện khoảng thời gian cường độ cao được xác định bởi các giai đoạn kiệt sức cực độ. Đó cũng là lúc bạn đẩy nhịp tim của bạn đến hơn 85 phần trăm công suất tối đa, tiếp theo là thời gian nghỉ ngơi. Nghiên cứu đã đánh giá 35 cá nhân hoạt động (28 phụ nữ và 7 nam giới) tập thể dục hơn tám giờ mỗi tuần. Nhịp tim của những người tham gia trong quá trình tập luyện được ghi lại và họ được hỏi các câu hỏi về tâm trạng trong ba tuần. Sau một ngày thử nghiệm (vào cuối thời gian tập luyện ba tuần điển hình), những người tham gia đã thực hiện hai bài tập HIIT, cách nhau 4 giờ.
Các nhà nghiên cứu đã đánh giá mức độ cortisol và testosterone của các tình nguyện viên tham gia vào việc tập luyện HIIT thông qua các máy đo theo dõi phản ứng mệt mỏi, nhịp tim của của mỗi người trong giai đoạn tập luyện. Kết quả cho thấy có sự chênh lệch khá rõ ràng. Cụ thể nhịp tim của những ngưới tập HIIT trên 30 phút/lần có nhịp tim tối đa hơn 90 lần kèm các triệu chứng của việc quá sức (hoặc tập luyện quá độ) gây tổn hại đến hệ thần kinh và cơ bắp.
Kết hợp bài tập HIIT vào thói quen tập luyện có thể giúp đạt được mục tiêu tập luyện và giảm cân, nhưng hãy cẩn thận và không nên lạm dụng nó. Bạn có thể vận động chỉ trong vài phút, cũng có thể luyện tập trong một khoảng thời gian dài hơn, chỉ cần cẩn thận không được đẩy bản thân vào mức thể lực tối đa thực tế (85 đến 90 phần trăm) trong toàn bộ chuỗi động tác.
