Làm thế nào để có thể vừa giảm mỡ tăng cơ cùng một lúc?
Bất cứ ai khi đặt ra mục tiêu về hình thể trong mơ đều cảm thấy rất khó nhằn khi phải vừa giảm mỡ, vừa tăng cơ cùng một lúc. Phải đạt cùng lúc hai mục tiêu trên xem ra có vẻ bất khả thi nhưng không phải không thực hiện được. Việc quan trọng là bạn phải tìm hiểu nguyên do tại sao mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ cùng một lúc lại khó khăn đến thế?
Theo như lời giải thích của nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì cách giảm béo hiệu quả nhất là cơ thể phải đốt cháy được lượng calories nhiều hơn con số phải nạp vô người mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống. Còn cách xây dựng cơ bắp tốt nhất thì ngược lại, là cơ thể phải nạp đủ một lượng thức ăn và dinh dưỡng nhất định nào đó. Nói ngắn gọn, nếu bạn ăn ít, lượng calories nạp vào cơ thể thấp, bạn sẽ đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Nhưng nếu bạn muốn tăng cơ, bạn không thể ăn ít, thiếu calories cho các nhóm cơ vận động một cách hiệu quả nhất.
Ngoài ra, người có tuổi càng cao, khả năng đốt calories của cơ thể càng thấp, khả năng giảm cân và giảm béo khó hơn những người ở độ tuổi trẻ hơn dù khả năng nạp năng lượng và calories của mỗi người ở các độ tuổi khác nhau là gần như nhau. Nên chăng, chúng ta chỉ cần đặt ra mục tiêu giảm mỡ tăng cơ mà không cần giảm số kg?
Câu hỏi đặt ra, mục tiêu của bạn là gì?
Nếu mục tiêu của bạn là được sở hữu một thân hình thon thả, rắn chắc, không mỡ thừa, vậy cân nặng có phải là vấn đề quan trọng? Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thể thao, bạn hoàn toàn có thể trở nên thon gọn và rắn chắc nhưng trọng lượng của cơ thể thì không hề thay đổi do số lượng mỡ thừa được chuyển hóa thành cơ phục vụ cho các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn vừa muốn cả ba: vừa giảm mỡ, vừa giảm ký, vừa tăng cơ, bạn chắc chắn phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng hợp lý và thực hiện nghiêm túc các bài tập do các huấn luyện viên cá nhân đề ra.
Cụ thể và hợp lý như thế nào, tùy theo kết quả BMI đo được, các Personal Trainer (Huấn luyện viên cá nhân) sẽ có những trao đổi cặn kẽ về các nhóm cơ bạn cần phải luyện tập tăng cường.
Ở độ tuổi nào thì nên tập các bài tập giúp xây dựng cơ bắp?
Chúng ta, dù ở độ tuổi nào cũng đều có thể cải thiện sức mạnh, giảm mỡ tăng cơ để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên tỉ lệ phát triển cơ sẽ khác nhau ở từng nhóm tuổi.
Dưới 13 tuổi
Những bài tập về sức mạnh thường rất thích hợp với người ở độ tuổi dưới 13. Tuy nhiên, các nhóm cơ cũng như cấu trúc xương ở độ tuổi này (độ tuổi chưa dậy thì) vẫn chưa phát triển và hoàn thiện đầy đủ nên các bài tập xây dựng cơ bắp dường như kém hiệu quả. Đối với độ tuổi trên 13, khả năng phát triển cơ sẽ tốt hơn. Dẫu thế, ở độ tuổi dưới 13, các bài tập được thiết kế riêng vẫn có khả năng giúp người tập phát triển các nhóm cơ đồng đều, khỏe mạnh; đồng thời nâng cao sức bền, cải thiển thể lực, giúp giảm thiểu chấn thương, mà dù có chấn thương thì khả năng phục hồi nhanh chóng.
Trên 13 tuổi
Khi bạn qua lứa tuổi dậy thì, cơ thể có khả năng đáp ứng những bài tập về cơ chuyên môn hơn, hiệu quả hơn và an toàn hơn. Có một khoảng độ tuổi mà cơ thể có khả năng sản sinh ra lượng testosterone và các loại hoóc môn tăng trưởng nhanh. Chúng giữ vai trò đặc biệt quan trọng trong việc giúp cơ thể phát triển cơ bắp. Cụ thể:
Từ 17 tới 25 tuổi
Những ai tập luyện trong khoảng độ tuổi này sẽ thấy ngay thành quả và thành quả đó rõ rệt hơn những người luyện tập ở các khoảng độ tuổi khác. Bởi ở khoảng độ tuổi này, các thể loại hoóc môn tăng trưởng liên quan tới cơ bắp được sản sinh ra nhiều nhất. Điều đó nói lên rằng, đây là khoảng độ tuổi về mặt sinh học được coi là tốt nhất, có thể xây dựng cơ bắp nhanh nhất và hoàn thiện nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là, bạn phải xác định ở độ tuổi hay thời điểm nào, bạn có tinh thần luyện tập thể thao bền bỉ nhất.
Ngoài ra, có một yếu tố khác cũng tác động đến việc tăng cơ nhanh hơn, đó chính là lần đầu tiên bạn bắt đầu luyện các bài tập với tạ và các bài tập liên quan tới trọng lượng. Và yếu tố này hoàn toàn không liên quan tới vấn đề tuổi tác. Nhưng nếu bạn có thể tận dụng tối đa độ tuổi từ 17 tới 25, bắt đầu với các bài tập nâng tạ, bạn sẽ có những thành tích về thể hình tuyệt mỹ.
Từ 30 tuổi trở lên
Thực tế khả năng phát triển cơ bắp sẽ đi chậm lại khi bạn lớn tuổi hơn. Nếu bạn muốn có một hình thể cân đối thì ở lứa tuổi 30, 40 hay thậm chí 50, yêu cầu về dinh dưỡng và luyện tập cũng không mấy khác so với những người ở lứa tuổi 20.
Tuổi tác không thể là một vấn đề gây cản trở nếu chúng ta vẫn muốn xây dựng cơ, chỉ là tốc độ phát triển và độ lớn của cơ ở từng độ tuổi có sự khác nhau. Mà điều này thì liên quan tới vấn đề sinh học nhiều hơn. Khi cơ thể ngày một già đi, lượng Testosterone tiết ra từ cơ thể, đặc biệt ở nam giới cũng giảm dần. Như chúng ta đã biết ở trên, Testosterone giữ vai trò trọng yếu trong việc phát triển cơ bắp.
Tóm lại, bạn cần nắm chắc 8 bí quyết giảm mỡ tăng cơ sau để sở hữu một thể hình lý tưởng:
- Xác định mục tiêu luyện tập cụ thể: giảm mỡ, giảm cân hay tăng cơ?
- Độ tuổi càng cao, khả năng đốt calories của cơ thể càng thấp.
- Tận dụng khung độ tuổi từ 17 tới 25 với các bài tập và chế độ dinh dưỡng nghiêm túc để kích thích các nhóm cơ phát triển hoàn thiện nhất.
- Nếu vượt khung độ tuổi kể trên, bạn cần kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, các bài tập phù hợp và bổ sung viên uống chức năng.
- Người mới bắt đầu luyện tập, cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn người đã luyện tập nhiều trước đó.
- Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần có ý trí, sự tập trung, tính kiên trì, động lực và mục tiêu rõ ràng.
- Để đảm bảo an toàn, bạn nên đến bệnh viện kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu các bài tập với cường độ cao hoặc các bài tập liên quan tới hệ tim mạch đòi hỏi sức khỏe tim của bạn phải tốt.
- Chỉ cần có bài tập và chỉ dẫn đúng, dù bạn ở độ tuổi nào, mục tiêu xây dựng cơ bắp “giảm mỡ tăng cơ” hoàn toàn không hề khó.
