Giảm cân tăng cơ – Không hề là nhiệm vụ bất khả thi

 Có lẽ thời gian, cùng sự phát triển của khoa học và những tri thức mới mà con người chúng ta dần thay đổi quan niệm, sự hạnh phúc, sung mãn và khỏe mạnh giờ đây được tìm thấy trên một gương mặt góc cạnh, thân hình săn chắc hơn là ở một cơ thể ục ịch, tôi không có ý đánh đồng vì vẫn có nhiều người béo đẹp nhưng mà để khỏe thì không hề.

Nhớ lại những ngày khi tôi chưa đến với bơi lội và gym, có lẽ vì học hành và thức khuya ăn đêm nhiều quá mà tôi đã đạt được cái trọng lượng hơn rất nhiều so với chỉ số BMI chuẩn mà tôi đã được học. Lúc đó, tôi hiếm khi đi shopping, lý do là hầu như các size phù hợp nhất với tôi ở Việt Nam rất hiếm, vất vả lắm tôi mới tìm được một thứ vừa với mình, tìm quần áo vừa đã khó, đẹp mà vừa lại còn khó hơn vạn phần .. trong khi lại rất thích mặc cái gì đó trông đẹp đẹp. Cái cảm giác, vào cửa hàng ngắm nghía rồi đi ra thật vô vọng, chẳng ai nói gì tôi, nhưng tôi cứ bị cái suy nghĩ là sau khi mình ra khỏi cửa hàng, mấy cô nhân viên sẽ cảm thấy tôi vô cùng ngộ nghĩnh. Tôi nghĩ, thời trang, rất nhiều thứ hay ho đã từ chối tôi, tiền bạc cứ để mua đồ ăn rồi tôi mắc vào cái vòng tự ti luẩn quẩn khi nào không hay . Có lẽ bạn sẽ thắc mắc, tại sao không tim cách giảm cân ?

Có chứ, tôi đã tìm cách, tôi nhịn ăn, tôi vận động, quần quật với mấy cái máy của chương trình Những Sự Lựa Chọn Hoàn Hảo. nhưng dường như càng làm thế, tôi chỉ càng mệt thêm, tinh thần xuống dốc mà người vẫn cứ ục ịch như vậy. Một vài người thì giới thiệu tôi những thứ thời trang cho người béo, ừ thì đối với tôi thời trang là thứ dành cho tất cả mọi người chứ không phải chỉ dành cho mấy cái móc áo sinh học cao m8 kia nhưng bản thân tôi không cho phép mình chấp nhận.

Tôi bắt đầu nghiên cứu các  phương pháp giảm cân, những phương pháp của tôi sẽ rất gần gũi với sinh lý chung, người có cơ địa bình thường không mắc một số bệnh lý đặc biệt như gout, bệnh tim … Đầu tiên, tôi dựa vào chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) ta có thể thấy những đối tượng cần giảm béo: Chỉ số khối cơ thể của một người tính bằng cân nặng của người đó (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét).

Ví dụ:

Nam

• • BMI < 20: người dưới cân
• • 20 <= BMI < 25: người bình thường
• • 25 <= BMI < 30: người quá cân
• • BMI > 30: người béo phì

Nữ

• • BMI < 18: người dưới cân
• • 18 <= BMI < 23: người bình thường
• • 23 <= BMI < 30: người quá cân
• • BMI > 30: người béo phì

Với nam gần tới hay vượt quá BMI 25 cùng với lượng mỡ cao là những đối tượng nên giảm cân. Đây là một chỉ số mang tính tương đối vì nó không tính được tỉ lệ mỡ và cơ bắp trên cơ thể, bạn có thể xem hình sau khỉ hai cơ thể khác biệt có cùng một chỉ số BMI. Thôi đã qua phần lý thuyết rắc rối rồi, dưới đây sẽ là quy tắc giảm cân mà các độc giả vô cùng mong đợi.

Quy tắc giảm cân: bạn bắt buộc phải tạp sự thiếu hụt kcal(đơn vị năng lượng) so với lượng kcal có thể duy trì cân nặng của bạn hàng ngày bằng cách: – dinh dưỡng ( giảm nạp kcal ) và tập luyện ( tăng tiêu thụ, đốt cháy kcal ). Tôi thấy có mắy gã giảm cân rất nhanh nhưng thật sự là thất bại toàn diện khi trông hắn teo tóp như chả có tí cơ bắp nào. Vậy mục tiêu của chúng tôi luôn là: giảm mỡ tối đa, giảm tránh mất cơ tối thiểu.

MỘT: DINH DƯỠNG

• 1. Lý thuyết cơ bản: năng lượng (kcal) được cung cấp bởi ba nhóm thực phẩm: -carbohydrate(có nhiều trong tinh bột, đường…): 1g carb đốt cháy cung cấp 4 kcal. -lipid(mỡ động vật,thực vật…): 1g lipit đốt cháy cung cấp 9 kcal. -protein(có nhiều trong thịt nạc,trứng…): 1g protein đốt cháy cung cấp 4 kcal. Chú ý: carbohydrate và protein cung cấp năng lượng như nhau tuy nhiên carb, lipid thiên về dự trữ năng lượng và pro thiên về tạo nên các tế bào, mô mà đặc biệt là tế bào cơ.
• 2. Hãy giảm nhóm thực phẩm chứa nhiều carb và Lipid bão hòa (mỡ động vật,…) và tăng thực phẩm giàu protein.
• 3. Bạn có thể tính lượng kcal nạp vào theo công thức máy tính sau   Nhưng đó chỉ là tương đối vì thể trạng, tần suất lao động mỗi người khác nhau nên tốt nhất hãy lắng nghe cơ thể bạn, hãy giảm lượng kcal từ 100-150 mỗi ngày, mỗi tuần dưới lượng kcal quyêt định. Tôi khuyên bạn nên giảm 2kg/tháng, tối đa 3kg. Hãy thao khảo bảng dinh dưỡng này.Chia 6 bữa ăn một ngày, bạn cần san sẻ năng lượng nạp vào được sử dụng vừa đủ, hạn chế tối đa năng lượng dư thừa. trước lúc đi ngủ 30′ bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein ( gần như ko có mỡ,carb) như lòng trắng trứng, protein tinh chất…
• 5. Dùng đủ lượng Natri(muối) và uống thật nhiều nước.
• 6. Ăn đầy đủ các vitamin,khoáng chất từ rau,hoa quả… đặc biệt chú trọng đến vitamin C và các vitamin nhóm B. (các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng). omega 3, dầu cá…

HAI: TẬP LUYỆN

• 1. Thực hiện bài tập Cardio 2 đến 4 lần/ tuần, cách 15 giờ trước và sau buổi tập tạ. Không tập Cardio ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập tạ.
• 2. Hãy Cardio với cường độ cao (HIIT), không kéo dài quá 20 phút. Tập Cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.
• 3. Hãy tập tạ, tập 2 nhóm cơ mỗi ngày, mỗi nhóm cơ tập 6 hiệp và chia thành 2 đến 3 bài tập, mỗi hiệp đẩy 6-12 lần. cố gắng đừng giảm khối lượng tạ nếu bạn đẩy được nặng hơn bạn cứ đẩy. Riêng cơ bụng có thể tập xen kẽ giữa các buổi hay tập riêng một buổi.

Giảm cân chuẩn mực cần có sự hiểu biết và tính kiên trì, hãy chinh phục nó và bạn sẽ đạt được một thân hình mong muốn.