Lịch này được sắp xếp theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ và bạn có thể vận dụng tùy vào mục tiêu của mình: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào hay tập luyện duy trì cơ bắp… mà các bạn hãy tùy biến lịch tập sao cho phù hợp hơn nhé.
Sau 4 tuần đầu tiên với những người mới tập hay nghỉ ngơi một thời gian dài mới đi tập lại thì bạn có những nguyên tắc riêng dành cho người mới bắt đầu.
Qua giai đoạn 4 tuần đầu này, các bạn có thể tiến đến các lịch cường độ cao hơn với các bài tập có nguyên tắc chuẩn.
Lịch 1: Lịch tập tuần 6 buổi mẫu
(Lịch này sẽ tập trung phát triển cơ ngực hơn với 2 buổi ngực 1 tuần)
- – Buổi 1: Lưng xô
- – Buổi 2: Ngực, Bụng
- – Buổi 3: Chân
- – Buổi 4: Tay
- – Buổi 5: Nghỉ
- – Buổi 6: Ngực, Bụng
- – Buổi 7: Vai, Bắp chuối
Lịch bổ sung dành cho những bạn yếu ngực, lưng xô, bắp chuối, tập hơn 1 nhóm cơ 1 ngày:
- – Buổi 1: Ngực, Bắp chuối
- – Buổi 2: Lưng xô, Bắp tay trước
- – Buổi 3: Vai, Tay sau
- – Buổi 4: Chân, Cẳng tay
- – Buổi 5: Ngực, Bụng
- – Buổi 6: Lưng xô, Bắp chuối
- – Buổi 7: Nghỉ
Bạn cũng có thể linh hoạt sử dụng 2 lần lịch 3 buổi 1 tuần thành 6 buổi 1 tuần và cũng còn rất nhiều cách sắp xếp lịch khác nữa trong lịch tập gym cho nam, các bạn có thể tham khảo thêm nguyên tắc chia lịch bên dưới.
Lịch 2: Lịch tập tuần 5 buổi mẫu
- – Buổi 1: Vai, Bụng
- – Buổi 2: Lưng xô
- – Buổi 3: Ngực
- – Buổi 4: Chân, Bắp chuối
- – Buổi 5: Tay, Cẳng tay
- – Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.
-
Lịch 3: Lịch mẫu tuần 4 buổi
- – Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
- – Buổi 2: Ngực, Tay sau
- – Buổi 3: Chân, Bắp chuối
- – Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
- – Buổi 5,6,7: Nghỉ, sắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.
Lịch 4: Lịch mẫu tuần 3 buổi
- – Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
- – Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- – Buổi 3: Ngực, Tay sau
Lưu ý với lịch tập gym chuẩn cho nam
Các bạn cần dựa trên những nguyên tắc chia lịch để tự xây dựng cho mình 1 lịch tập phù hợp với bản thân mà không cần áp dụng nó một cách quá máy móc, lịch cũng có thể không cần sắp xếp cho đủ trong 1 tuần.
