1. Bạn ăn quá nhiều carbs
Một trong những lý do chính khiến mọi người không giảm cân bằng chế độ ăn ketogen là vì họ đã tiêu thụ quá nhiều carbs.
Để đạt đến trạng thái ketosis – một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì glucose, thì lượng carbohydrate phải giảm đáng kể. Trên thực tế, chỉ có khoảng 5% tổng lượng calo của bạn nên đến từ carbs. Điều này trái ngược hoàn toàn với lời khuyên chế độ ăn uống tiêu chuẩn 45 – 65% lượng calo đến từ carbs.
Bạn sẽ gặp một chút khó khăn khi cắt giảm lượng carb khi lần đầu tiên điều chỉnh chế độ ăn ketogen. Tuy nhiên, để đạt và duy trì ketosis, carbs phải được giảm đến phạm vi được đưa ra bởi chuyên gia ăn kiêng keto.
Lời khuyên: Hãy sử dụng một app đo lượng calo từ thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn biết được bao nhiêu phần carbs mà bạn cho phép có trong một ngày tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.
2. Bạn không ăn thực phẩm bổ dưỡng
Bất kể kế hoạch ăn kiêng nào tuân theo, chìa khóa để giảm cân lành mạnh là tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng và sạch.
Việc bạn thêm vào khẩu phần ăn kiêng keto vào các thực phẩm như thanh đồ ăn nhẹ, món tráng miệng dù nằm trong danh sách keto và các thực phẩm đóng gói khác giữa các bữa ăn có thể làm hỏng nỗ lực giảm cân của bạn với lượng calo bổ sung mà chúng cung cấp.
Ngoài ra, ăn quá nhiều thực phẩm tiện lợi như xúc xích và thức ăn nhanh cũng làm hỏng hết nỗ lực giảm cân. Những thực phẩm này rất nghèo chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có lượng calo cao nhưng ít vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Để tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn trong khi giảm cân bằng chế độ ăn keto, hãy sử dụng thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến. Ví dụ, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, trứng, cá, thịt gia súc, thịt gia cầm và chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Hãy chắc chắn để thêm các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, bông cải xanh, ớt và nấm vào các món ăn để thêm chất dinh dưỡng và chất xơ.
3. Bạn có thể tiêu thụ quá nhiều calo
Khi cố gắng giảm cân có thể gây ra sự thiếu hụt calo. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm số lượng calo mà bạn tiêu thụ hoặc bằng cách tiêu tốn nhiều calo hơn thông qua tăng hoạt động thể chất.
Nếu bạn chuyển sang chế độ ăn keto nhưng lại không xem xem lượng calo của bạn, bạn không thể giảm cân.
Lý do là bởi nhiều loại thực phẩm thân thiện với keto, bao gồm bơ, dầu ô liu, sữa và các loại hạt đầy đủ chất béo, có lượng calo cao, điều quan trọng là không nên lạm dụng nó.
Hầu hết mọi người cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn các bữa ăn ketogen và đồ ăn nhẹ do tác dụng làm đầy của chất béo và protein.
Tuy nhiên, nó hoàn toàn có thể tiêu thụ quá nhiều calo trong chế độ ăn ketogen bằng cách ăn những phần quá lớn hoặc ăn vặt bằng thực phẩm nhiều calo trong suốt cả ngày.
Chú ý đến kích thước phần, tăng hoạt động thể chất và ăn vặt điều độ giữa các bữa ăn có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.
4. Bạn có một vấn đề y tế
Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân mặc dù bạn đang làm mọi thứ đúng, thì có thể do đang mắc căn bệnh nào đó.
Suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), hội chứng Cushing, bệnh trầm cảm và tăng insulin máu (nồng độ insulin cao) là những vấn đề y tế có thể gây tăng cân và gây khó khăn cho việc giảm cân.
Nếu bạn có một trong những điều kiện được liệt kê ở trên, đừng tuyệt vọng lo sợ không giảm được cân. Thông qua chế độ thích hợp, bao gồm cả thuốc nếu cần thiết và thay đổi lối sống và chế độ ăn uống, bạn có thể đạt được và duy trì giảm cân lành mạnh.
Một số trường hợp, chẳng hạn như suy giáp và trầm cảm, có thể thực sự khó giảm cân. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để loại trừ một vấn đề y tế tiềm ẩn nếu bạn khó giảm cân.
5. Bạn có những kỳ vọng giảm cân không thực tế
Mặc dù chế độ ăn ketogen có thể thúc đẩy giảm cân nếu được thực hiện đúng cách, tốc độ bạn giảm có thể không nhanh chóng.
Thay đổi nhỏ, phù hợp là chìa khóa để giảm và duy trì cân nặng một cách lành mạnh. Chẳng hạn nếu bạn áp dụng một thói quen tập luyện mới liên quan đến việc nâng tạ, bạn có thể tăng cơ trong khi giảm mỡ.
Thay vì chỉ dựa vào thang đo, hãy thực hiện các phép đo hàng tuần về cánh tay, đùi và phần giữa của bạn để theo dõi tiến trình của bạn.
6. Bạn liên tục ăn vặt với thực phẩm nhiều calo
Ăn vặt với thực phẩm lành mạnh ngăn chặn cơn đói giữa chừng. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như các loại hạt, bơ hạt, phô mai có thể khiến bạn mãi vẫn béo. Mặc dù những món ăn nhẹ này rất tốt cho sức khỏe, nhưng tốt nhất là bạn nên chọn các lựa chọn có hàm lượng calo thấp hơn nếu bạn có nhiều hơn một buổi ăn nhẹ mỗi ngày.
Các loại thực phẩm như rau hoặc tinh bột không có tinh bột có thể giúp bạn cảm thấy no mà không cần calo. Đồ ăn nhẹ có hương vị như cần tây và cà chua anh đào với một ít rau cắt và chỉ trộn chút ít sốt là những lựa chọn thông minh cho những người theo chế độ ăn ketogen.
Ngoài ra, việc bổ sung thêm các loại rau không chứa tinh bột vào chế độ ăn uống của bạn sẽ bổ sung một lượng chất xơ có thể giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn thường xuyên, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đầu tiên chuyển sang chế độ ăn keto.
7. Bạn làm việc căng thẳng và không ngủ đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân.
Khi cơ thể bạn bị căng thẳng, nó sẽ sản sinh ra một lượng dư thừa một loại hormone gọi là cortisol. Nồng độ cortisol tăng cao, thường được gọi là hormone căng thẳng, có thể khuyến khích cơ thể bạn lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Ngoài ra, những người bị căng thẳng mãn tính thường bị thiếu ngủ, điều này cũng có liên quan đến tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến các hormone điều hòa cơn đói, chẳng hạn như leptin và ghrelin, gây ra sự thèm ăn.
Bạn có thể giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ bằng cách thử các kỹ thuật như thiền hoặc yoga và dành ít thời gian hơn cho các thiết bị điện tử.
8. Bạn thiếu hoạt động thể chất
Kết hợp nhiều hoạt động thể chất vào lối sống của bạn là rất quan trọng khi cố gắng giảm cân bằng chế độ ăn ketogen.
Bên cạnh việc kích thích giảm béo, việc áp dụng thói quen tập thể dục có lợi cho sức khỏe theo vô số cách. Ví dụ, tập thể dục làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, lo lắng và béo phì.
Không chỉ tham gia vào hoạt động thể chất đốt cháy calo, mà còn giúp xây dựng cơ bắp, có thể giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên bằng cách tăng lượng năng lượng được đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Mặc dù bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể khó khăn – đặc biệt đối với những người mới tập thể hình. Nhưng cũng có nhiều cách để làm cho nó dễ dàng hơn như:
– Bạn tạo một lịch trình tập luyện và gắn bó với nó là cách tốt nhất để củng cố thói quen tập thể dục lành mạnh.
– Đặt mục tiêu ba đến bốn ngày một tuần và chọn thời gian thuận tiện nhất cho lịch trình của bạn.
– Giữ động lực bằng cách lưu trữ một túi tập thể dục trong xe của bạn hoặc bằng cách phơi quần áo tập thể dục trước khi đi ngủ để hôm sau có trang phục đi tập ngay.
