Tư thế hình tam giác (Trikonasana) giúp giảm đau lưng và căng cánh tay.
– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng hai bên thân mình. Bước bàn chân phải qua bên phải từ 100 đến 120 cm. Quay bàn chân trái một góc 45 độ, rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái.
Hít vào, đồng thời nâng hai bàn tay lên cao ngang với hai vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và hai vai phải thư giãn thoải mái. Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải.
Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn. Duỗi tay trái lên hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước, giữ cho vai trái ngửa ra sau. Quay đầu nhìn lên tay trái, đồng thời giữ cho xương sống thẳng và cổ thư giãn. Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây
Muốn thoát khỏi tư thế thì ấn hai lòng bàn chân xuống sàn rồi hít vào đồng thời nâng lòng bàn tay phải lên khỏi sàn. Rồi trở lại tư thế đứng. Lặp lại tương tự ở phía bên kia
2. Tư thế Chiến binh III
Tư thế Chiến binh III là tư thế thách thức nhất trong các tư thế chiến binh, kết hợp sự cân bằng với sức mạnh. Tư thế này giúp tăng cường cả cơ bắp và cơ lưng đồng thời giúp đầu óc minh mẫn và cải thiện sự tập trung của bạn.
Bắt đầu ở đỉnh của tấm thảm trong tư thế núi, bạn từ từ duỗi cơ thể về phía trước đồng thời nâng gót chân phải và chân về phía sau và hướng lên. Uốn cong các ngón chân và hướng xuống dưới, đưa hai tay ra trước mặt, song song với nhau. Cổ thẳng hàng với cột sống, thư giãn vai và ánh mắt được tập trung xuống một điểm trên tấm thảm để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế này trong 7 nhịp thở trước khi lặp lại ở phía bên kia.
3. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang giúp cột sống linh hoạt và giảm đau do đau thần kinh tọa và kinh nguyệt.
Bạn nằm úp xuống, đặt hai chân cùng với tất cả các ngón chân trên mặt đất. Đặt hai tay thẳng hàng với ngực và hít vào, siết chặt cơ mông và nâng phần thân trên khỏi thảm. Hãy chắc chắn rằng xương chậu vẫn nằm trên thảm, khuỷu tay để sát hai bên người, mở ngực và kéo xương bả vai xuống. Giữ nguyên tư thế này trong 7 nhịp thở.
4. Tư thế plank
Tư thế plank là một trong những tư thế quan trọng giúp phát triển cả sức mạnh của cánh tay và người.
Bạn hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà. Bạn nhấn 2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay và mở rộng vai. Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn. Giữ yên trong 30 giây, tăng dần lên 3-4 phút.
5. Tư thế plank một bên
Một biến thể của plank truyền thống, tư thế plank một bên tiếp tục cải thiện cánh tay, giúp cải thiện khả năng tập trung.
Tạo tư thế plank, xoay người sang bên phải, đảm bảo bàn chân phải và tay phải thẳng hàng. Chân trái ở trên chân phải, dồn trọng lượng về phía trước vã duỗi thẳng toàn thân. Từ từ nâng tay trái lên trần nhà. Ánh mắt của bạn hướng thẳng về phía trước hoặc đến ngón giữa của bàn tay trái. Giữ nguyên tư thế trong 7 nhịp thở trước khi quay trở lại để tập plank và lặp lại ở phía bên kia.
6. Tư thế cá heo
Tư thế cá heo không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp cột sống linh hoạt và tăng cường vai. Đây là tư thế tuyệt vời cho những ai muốn xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể.
Bạn quỳ trên thảm, khép hai chân. Bạn đặt khuỷu tay ở phía trước đầu gối và đặt cẳng tay trên thảm, xen kẽ các ngón tay. Bạn nhón các ngón chân và từ từ nâng hông lên trần nhà, duỗi thẳng đầu gối và tạo thành hình chữ V đảo ngược và hít vào bụng, và khi bạn thở ra, đưa cằm về phía trước phía trước. Hít vào, trở lại vị trí ban đầu đầu. Lặp lại ít nhất 7-10 lần nữa.
7. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo tác động lên cổ tay, vai, cột sống, cổ và vùng lưng, giúp cân bằng và tăng tập trung.
Bắt đầu với tư thế cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn. Bàn tay, đầu gối và chân mở rộng và trên một đường thẳng. Khi hít vào, bạn nâng tay phải lên khỏi sàn để cao ngang vai sao cho các ngón tay hướng về phía trước. Bạn giữ cân bằng khi nnâng chân trái thẳng phía sau, ngón chân hướng xuống dưới. Khi bạn thở ra, vòng ra sau lưng và nâng bụng lên khi bạn di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía rốn. Lặp lại trong 5 nhịp thở trước khi trở về vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
8. Tư thế plank ngược
Ngoài tác động đến cơ bụng, tư thế plank ngược giúp kéo dài vai và mắt cá chân. Nó cũng giúp tăng cường cánh tay và cổ tay.
Bắt đầu ở tư thế ngồi ngồi thẳng, hai chân hơi gập. Bạn đưa hai tay ra sau lưng và chống bàn tay xuống với sàn nhà, ngón tay hướng về phía lưng. Bạn nâng đùi và thân người lên vuông góc với sàn. Bạn duỗi thẳng chân, đưa bàn chân về phía trước. Bạn ưỡn cơ thể lên hướng lên trên. Giữ đầu thẳng và nhìn lên.
9. Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà giúp kéo dài cơ thể phía trước và giúp điều trị chứng đau nửa đầu, và đau bụng do kinh nguyệt.
Bạn quỳ xuống với đầu gối và hông dang rộng hai bên, đùi vuông góc với sàn nhà. Bạn xoay đùi nhẹ vào bên trong, khép hông lại. Bạn đặt hai bàn tay ở phía sau hông, để các ngón tay hướng xuống dưới khi bạn từ từ bắt đầu sử dụng cơ bắp đùi để ngả người ra sau và chạm vào gót chân. Bạn đẩy xương bả vai trong khi đầu của bạn bị treo ngược. Giữ nguyên tư thế trong 7 nhịp thở, và ngẩng đầu lên trước khi trở về tư thế ban đầu.
10. Tư thế thuyền
Một tư thế tuyệt vời giúp cải thiện cột sống, cổ và chân; cải thiện sức mạnh tinh thần bằng cách tập trung vào việc giữ thăng bằng.
Bạn ngồi thẳng trên sàn, hai gối gập lại. Bạn đặt hai tay xuống dưới hai gối và hơi nghiêng người về phía sau. Bạn nâng cẳng chân tạo góc 45 độ so với người. Sau đó bạn duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ trong 30 giây.
11. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền có tác dụng tăng cường vùng bụng, các múi cơ bụng và cột sống.
Bạn để hai chân mở rộng hoàn toàn lên trần nhà và hai tay chống ngang vai trước mặt. Bạn hít vào, uốn cong đầu gối và đưa tay vào giữa, tưởng tượng bạn đang giữ một quả bóng. Bạn thở ra, di chuyển đầu gối sang bên phải khi bạn vươn cánh tay sang trái và từ từ hạ thân mình xuống một nửa. Bạn hít vào trở lại vị trí ban đầu. Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu và lặp lại 3 lần nữa.
12. Tư thế cây cầu biến thể
Tư thế cây cầu biến thể giúp tăng cường sức mạnh của chân và cơ mông. Thực hiện tư thế cây càu và duỗi 1 chân lên có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bạn nằm trong tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân sát xương hông. Khi hít vào, bạn nhẹ nhàng siết chặt cơ mông và từ từ nâng xương chậu lên, một đốt sống cùng một lúc. Giữ cho xương bả quay vào trong, và cằm ra khỏi ngực. Lần hít vào tiếp theo, bạn từ từ đưa đầu gối phải về phía ngực, siết chặt cơ mông và duỗi thẳng chân lên. Giữ nguyên tư thế trong 7 nhịp thở trước khi trở về tư thế ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
