Tabata là gì?
Tababa không phải là một bài tập cụ thể nào mà nó là tên của một phương pháp tập luyện với cường độ rất cao để giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Thực tế, Tabata là tên gọi của người sáng lập ra phương pháp tập luyện giảm cân này – Tiến sĩ Izumi Tabata.
Tuy luyện tập ở cường độ cao nhưng Tabata cho nữ đa số là các động tác đơn giản và dễ thực hiện nhưng đem lại kết quả giảm mỡ thừa, tiêu hao năng lượng calo rất hiệu quả. Phương pháp Tabata này rất thích hợp với những người béo phì, đang có nhu cầu giảm cân và muốn nhanh chóng sở hữu được thân hình cân đối, thon gọn nhất.
Nguyên tắc chung khi áp dụng phương pháp Tabata đó là nó kéo dài trong vòng 4 phút, lặp lại trong 8 lượt với 20 giây tập ở cường độ cao liên tục và 10 giây nghỉ ngơi. Theo các HLV thể hình, chỉ cần dành 4 phút tập luyện Tabata đúng cách thì cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn so với 1 giờ đạp xe, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ tập Yoga hoặc 2 giờ đi bộ. Tập luyện phương pháp Tabata này, cơ thể người tập sẽ đốt cháy mỡ thừa trong và cả sau quá trình tập luyện.
Các bài tập Tabata cho nữ.
Trên thế giới, Tabata là phương pháp giảm cân được rất nhiều người yêu thích và đặc biệt là các chị em phụ nữ bận rộn, không có nhiều thời gian dành cho tập luyện. Để nữ giới hình dung rõ hơn về phương pháp tập Tabata này, Thiên Trường xin giới thiệu tới bạn một số bài tập Tabata cho nữ phổ biến, phù hợp và đem lại hiệu quả đốt cháy calo cao. Mọi người cùng tham khảo và tập luyện theo nhé !
1. Bài tập Froggers.
Froggers là bài tập Tabata cho nữ có các động tác thực hiện khá đơn giản, dễ áp dụng nhưng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và giúp giảm cân vô cùng tốt. Với bài tập Tabata này thì bạn không cần phải sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Bài tập Froggers cho nữ được thực hiện như sau:
– Đầu tiên, bạn chuẩn bị với tư thế Plank cao, dùng mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn tập để giữ thăng bằng cơ thể, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Lưu ý, phải để chân, mông, lưng và đầu thẳng hàng nhau.
– Sau đó nhảy 2 chân về phía tay, nâng mông và đầu gối lên, 2 tay vẫn chạm sàn, giữ trọng lượng cơ thể và 2 chân tiếp đất.
– Giữ tư thế trên trong 1 giây rồi đẩy 2 chân về vị trí cũ, thân người lại về tư thế Plank.
– Tiếp tục lặp động tác với tốc độ nhanh và dứt khoát hơn. Thực hiện 20 giây sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại 8 lần.
2. Bài tập Mountain Climbers.
Thực hiện bài tập Tabata cho nữ – Mountain Climbers này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở bắp đùi và mỡ bụng rất hiệu quả. Cơ thể sẽ được làm nóng lên và tiêu hao năng lượng Calo từ lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể. Đây là một bài tập không thể thiếu trong phương pháp Tabata. Hướng dẫn bài tập Mountain Climbers cho nữ như sau:
– Trước tiên, bạn cũng bắt đầu bằng tư thế Plank như bài tập ở trên.
– Sau đó, kéo chân phải về phía trước ngực, để căng bắp chân và căng đầu gối ra.
– Rồi đưa chân phải về vị trí cũ và kéo chân trái về phía trước ngực, giúp căng bắp chân và căng đầu gối.
– Tiếp lặp lại động tác, luân phiên chân phải rồi chân trái, đổi bên liên tục đến khi nào mỏi thì dừng lại.
3. Bài tập Tuck Jumps.
Tuck Jumps hay bật nhảy co gối là một trong những bài tập Tabata cho nữ có cách thực hiện dễ dàng và giúp giảm cân, làm săn chắc các nhóm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân và đùi trước nhanh chóng. Tuck Jumps thuộc nhóm bài tập phức hợp, nó đòi hỏi tốn rất nhiều Calo khi tập luyện, nên các bạn phải chú ý khi tập bài này. Cách thực hiện nhảy co gối cho nữ như sau:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hình chữ V và 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
– Sau đó, đưa tay ra sau lấy đà và chân thực hiện động tác bật nhảy lên cao, sao cho đầu gối gần chạm vào 2 tay.
– Nhẹ nhàng tiếp đất bằng cả bàn chân. Tiếp tục lặp lại động tác.
4. Bài tập Speed Skaters.
Speed Skaters là bài tập đốt cháy mỡ đùi rất hiệu quả, giúp bạn sở hữu được đôi chân thon gọn và săn chắc. Chỉ với những động tác đơn giản dưới đây, nữ giới sẽ nhanh chóng có được thân hình gọn gàng và sở hữu đôi chân đẹp như người mẫu. Cách thực hiện bài tập Tabata cho nữ này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, mắt nhìn về phía trước và hai chân ép chặt lại. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Tabata này.
– Nhún 1 chút rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu 1 tí, đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau chân trái sang bên trái. Hai tay chéo sang bên trái.
– Sau đó nhún xuống và bật nhảy lên sang phải. Gối khuỵu 1 tí, chân trái duỗi thẳng ra sau và sang bên phải. Hai tay duỗi sang bên phải. Đó là 1 lần lặp.
– Tiếp tục lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập luyện Tabata cho nữ không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường hệ hô hấp, giúp hệ xương khớp hoạt động tốt hơn và tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng.
