Nhóm động tác tập dưới đây có tác dụng nhiều nhất đến cơ bụng, cơ trung tâm… giúp người tập đốt mỡ thừa, siết cơ bụng, tạo nét rõ ràng… khiến bạn tự tin hơn mặc những bộ đồ “crop top” gợi cảm.
Bài tập này không đòi hỏi dụng cụ gì ngoài một tấm thảm để bạn cảm thấy êm ái hơn khi nằm trên sàn. Tuy nhiên, nếu không có thảm cũng chẳng sao và nếu thử thách hơn, muốn cơ bắp đốt nhiều năng lượng hơn, bạn có thể sử dụng thêm tạ tay.
Thời lượng tập toàn bộ bài: 20 phút.
Có thể chia nhỏ thành 2-3 tổ.
Mỗi động tác làm 10-15 lần hoặc liên tục trong 30 giây.
Tác dụng chính: cơ trung tâm, cơ bụng…
Bicycle Crunch
Nằm trên sàn, hai tay để sau đầu, nhấc vai lên khỏi sàn, nhấc chân co gối tạo ra góc vuông 90 độ. Hít thở sau và thả lỏng cổ.
Side Hip Bridge
Nằm nghiêng, một khuỷu tay chống trên sàn, tay còn lại chống hông, từ từ nhấc phần hông lên căng nhất có thể.
Làm 10-15 lần mỗi bên.
Reverse Crunch
Nằm trên sàn, hai tay để dưới mông, co chân lên phía ngực, đẩy phần ngón chân hướng lên trời. Siết chặt cơ bụng khi tập. Thả chân xuống hít vào, co chân lên thở ra.
Air Chop
Động tác mô phỏng việc bạn cầm gươm chém vào không khí. Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm vào nhau, “chém gió” như mô tả.
Shoulder Tap
Hai tay chống trên sàn như động tác plank cao tay, lần lượt đưa mỗi tay lên chạm vai, giữ thăng bằng cơ thể và siết bụng trong toàn bộ động tác.
Extended Arm Plank Bird Dog
Động tác này bắt đầu tương tự tư thế plank cao tay, đưa tay phải ra phía trước, đồng thời nhấc chân trái lên, về tư thế cũ và đổi chân-tay còn lại.
Russian Twist
Động tác tập cơ liên sườn kiểu Nga này giúp bạn siết cơ bụng rất tốt. Ngồi trên sàn, lưng hơi ngả về phía sau, hai chân giơ lên, hai tay nắm vào nhau rồi từ từ xoay người sang hai bên.
Làm liên tục 30 giây với động tác này.
