Plank tương đối dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân, nâng thân người lên. Giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch luyện tập hợp lý cho từng ngày.
Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian.
Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc. Plank cũng có các biến thể như giúp thu gọn số đo vòng eo hiệu quả.
1. Plank thấp
Bạn có thể tập làm quen với động tác plank thấp để giảm béo eo và làm săn chắc lại vùng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế nằm sấp, duỗi thẳng người, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân và những bộ phận chống đỡ cơ thể và chịu tác động lực nhiều nhất.
Giữ 2 tay song song với nhau và tập tư thế này trong khoảng 30s – 1 phút.
2. Plank cao
Động tác plank cao này cần duỗi thẳng người sao cho vai, hông và gót chân tạo thành đường thẳng, nâng người lên bằng cách giữ thẳng 2 cánh tay, lực tác động nhiều xuống 2 bàn tay.
Căng cứng cơ thể, gồng cơ bụng, không để bụng hạ xuống hay lưng cong.
3. Plank nghiêng
Động tác Plank nghiêng khá đơn giản, bạn chỉ cần xoay nghiêng người về 1 bên, chống khuỷu tay bên đó, tay còn lại đặt sát eo, duỗi thẳng. Động tác plank nghiêng đúng là phải đạt được dáng người thẳng từ đầu, vai đến hông và bàn chân.
Plank nghiêng sẽ giúp bạn giảm béo eo 2 bên tốt và hiệu quả hơn.
4. Plank đầu gối
Thay vì tư thế duỗi chân thẳng ở Plank cơ bản thì bạn sẽ khụyu đầu gối của mình xuống.
Không đẩy mông lên quá cao, hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép sao cho mông lưng và vai tạo thành đường thẳng.
Võng lưng khi plank, nên gồng chắc cơ bụng để lực tác động vào cơ bụng, không làm bạn bị đau lưng.
Không được nín thở, hãy cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn.
Không nên đặt hai khuỷu tay quá gần nhau
Tác dụng của tập plank đối với cơ thể
1. Săn chắc cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập Plank được gọi là bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đơn giản vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó giúp cho cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ thừa rất mạnh. Tập lâu dài sẽ khiến các cơ tại khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng cho bạn.
2. Đốt cháy mỡ thừa và tạo đường cong cho cơ thể
Plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng. Bài tập plank có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy chúng đều được cải thiện.
Bạn sẽ cảm nhận bụng nóng lên từng ngày. Đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ. Điều này tăng khả năng săn chắc và giúp kiến tạo đường cong cho cơ thể tốt hơn.
3. Giảm đau lưng và cải thiện vóc dáng
Với những người hay bị đau lưng hay các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi cổ thì tập plank là một lựa chọn thích hợp nhất giúp điều chỉnh lại tư thế.
Các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng cũng sẽ giúp giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.
4. Tăng cường sự dẻo dai
Sự linh hoạt là một lợi ích quan trọng mà plank mang lại vì hình thức tập thể dục này cải thiện các nhóm cơ bắp ở vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi sau và ngón chân.
Plank cũng có hiệu quả trên các cơ liên sườn. Tất cả điều này giúp cơ thể của bạn trở nên dễ điều khiển và mềm dẻo hơn, giúp bạn thực hiện những động tác đòi hỏi sự uốn lượn mà trước đây bạn không thể làm được.
5. Tăng cường quá trình trao đổi chất
Nếu muốn giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất để calo được đốt cháy. Plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn bài tập gập bụng.
Hãy plank khi bạn không còn hứng thú với những bài tập bụng thông thường. Và luôn nhớ, hãy tập plank hàng ngày để đạt được kết quả cao nhất.
6. Giúp tinh thần vui vẻ
Bài tập Plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh của chúng ta vì vậy plank còn được xem là một phương thuốc tuyệt vời trong việc cải thiện tâm trạng. Plank làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng.
Hãy tưởng tượng bạn đang ở chỗ làm việc, cơ bắp đùi bị căng ra, chân bị nhức còn vai bạn mỏi nhừ vì phải ngồi một chỗ trong nhiều giờ. Tất cả những điều này là do các cơ bắp và dây thần kinh chịu quá nhiều căng thẳng.
Tập plank không chỉ giúp não bạn trở nên bình tĩnh hơn mà còn làm giảm sự lo âu và căng thẳng.
