Chùm động tác dưới đây được thiết kế phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là những người mới tập bổ trợ và các chị em không thích các bài tập nặng.
Độ dài bài tập được khuyên chỉ là 15 phút và 2-3 buổi mỗi tuần. Dụng cụ tập kèm chỉ là tạ tay với trọng lượng vừa phải. Đối với nữ, tạ tay 1-3kg mỗi quả là được. Còn nếu muốn tăng hiệu quả thì có thể dùng tạ loại 3-5kg, thậm chí nặng hơn cho các anh em có kinh nghiệm tập thể thao lâu năm.
1. Quỳ-đứng-đẩy tạ
Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, bước một chân ra sau, quỳ xuống, đẩy tay đưa tạ qua đầu, chân còn lại quỳ xuống thì đưa tay về vị trí cũ và đứng lên. Làm liên tục 10-15 nhịp (rep).
2. Chùng gối đẩy tạ tay ra sau
Bài tập này có tác dụng với bắp tay sau, vai…
Tay cầm hai tạ, bước một chân lên phía trước, chùng người cúi xuống, đồng thời đẩy tạ tay ra sau. Làm liên tục 10-15 nhịp (rep).
3. Nằm-ngồi dậy-chống đẩy
Nằm trên sàn, một tay cầm tạ, đưa tạ lên trên cao, tay kia duỗi ra, lấy lực chống tay ngồi dậy, xoay người về tư thế chống đẩy, chống đẩy xong, xoay người trở lại tư thế nằm ban đầu. 10-15 nhịp mỗi bên.
4. Gập gối đẩy tạ tay
Bước một chân về phía trước làm trụ, chân còn lại đưa ra sau, đùi chân trụ vuông góc so với sàn, hai tay cầm tạ nâng lên nâng xuống 10-15 nhịp. Bài này tạo cho người tập khả năng giữ thăng bằng tốt, trong khi bắp tay, đùi, môn vẫn có lực tác động lên.
5. Plank đẩy tạ một tay ra sau
Chống hai tay trên sàn, tay không cầm tạ làm trụ chính, tay cầm tạ đưa mạnh về phía sau, cẳng tay không di chuyển để lực tác động lên bắp tay sau. Bài tập cũng có tác dụng cho vai, cơ trung tâm. 10-15 nhịp là tốt nhất. Sau đó đổi bên.
