Dưới đây là 6 động tác yoga giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bạn hãy thực hiện các tư thế sau theo chuỗi, mỗi động tác trong ít nhất 30 giây. Lặp lại chuỗi 6 động tác này ít nhất 5 lần.
1. Tư thế chó úp mặt (Downward dog)
Bắt đầu chuỗi động tác bằng tư thế chó úp mặt. Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ.
Hạ thấp người trên tấm thảm, duỗi thẳng hai tay về phía trước.
Sau đó bắt đầu đẩy cánh tay chống xuống và nâng cơ thể, vòng ba lên cao và duỗi thẳng chân.
Để đầu tự do và cố gắng duỗi thẳng vòng eo.
Trở về tư thế ban đầu theo thứ tự ngược lại.
Khi thực hiện cần lưu ý siết chặt cơ bụng, bàn tay đặt chắc trên thảm, gót chân càng nhấn sát xuống sàn càng tốt, mắt hướng về phía bàn chân. Hít thở sâu để làm nóng cơ thể.
2. Tư thế plank chuyển động (Moving plank)
Từ động tác chó úp mặt, cuộn người về trước và chống thẳng người lên tư thế plank cao (hai cánh tay thẳng).
Ép bụng hóp về phía cột sống, hít thở sâu. Sau đó hạ hai cẳng tay để chuyển về tư thế plank thấp khuỷu tay chống xuống thảm theo góc vuông.
Duy trì hơi thở, quay lại tư thế plank cao.
Liên tục chuyển đổi giữa plank cao và plank thấp.
3. Tư thế châu chấu (Locust pose)
Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông, trán chạm thảm.
Hít vào, từ từ nâng đầu lên nhìn về phía trước, sau đó vươn 2 tay về phía bàn chân để nâng ngực lên. Nếu có thể, hãy đan hai bàn tay để sau lưng.
Siết cơ đùi để nâng 2 chân lên, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng.
4. Tư thế góc nghiêng duỗi (Side angle)
Đứng thẳng, hít vào 2 tay chống hông, bước 2 chân sang 2 bên 1 bước rộng hơn vai, xoay mũi chân trái sang bên trái và mũi chân phải hướng tới trước.
Hạ thấp đùi trái xuống song song với sàn. Nghiêng người sang bên trái, đặt cẳng tay trái lên đùi trái, mũi bàn tay hướng tới trước. Nâng tay phải lên song song theo chân phải, thở ra.
Đặt tay trái xuống nền nhà, phía sau bên má phải chân trái.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại với bên kia.
5. Tư thế con thuyền (Boat pose)
Ngồi trên thảm với đầu gối gập để chống hai chân xuống thảm, bàn chân đặt trên thảm.
Hít vào, giữ thẳng lưng, từ từ vừa duỗi thẳng hai chân vừa ngả lưng về sau, bàn chân trên không. Vươn hai tay sao cho song song với thảm.
Giữ cân bằng trong 30 giây rồi thở ra, hạ tay chân xuống.
6. Tư thế cây cầu (Bridge)
Nằm ngửa trên thảm, gập gối để đưa hai gót chân hướng về phía lưng.
Bàn chân đặt lên thảm, hai tay xuôi theo chân, lòng bàn tay úp xuống thảm, ngón tay chạm gót chân.
Dùng lực chống bàn chân và tay để từ từ nâng người lên theo thứ tự: hông – lưng – ngực, sao cho lưng, mông, đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Giữ càng lâu càng tốt.
Sau đó nhẹ nhàng hạ người xuống theo thứ tự ngược lại: ngực – lưng – hông.
Các bài tập yoga không chỉ tăng sức khỏe cơ và xương khớp mà còn thay đổi bạn nhờ điều chỉnh thói quen ăn uống không điều độ.
Tập yoga để giảm cân cũng thúc đẩy tính kỷ luật mà bạn cần để có một lối sống khỏe mạnh về lâu dài.
