Khi muốn giảm cân trong 1 tuần, bạn nên thực hiện chế độ giảm cân theo cách lành mạnh và giữ số ký ổn định để không ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân. Các chuyên gia có thể khuyên bạn nên giảm 1kg trong 1 tuần với tốc độ ổn định và chậm để cơ thể vẫn khỏe mạnh, mặc dù bạn có thể không giảm liên tục 1kg mỗi tuần.
Bạn cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg trong 1 tuần? Thông thường, bạn cần phải đạt mục tiêu giảm khoảng 7.000 calo mỗi tuần hoặc 1.000 calo mỗi ngày. Dưới đây là 9 cách giúp bạn giảm calo theo mục tiêu để có thể giảm cân trong 1 tuần.
1. Giảm cân trong 1 tuần bằng chế độ ăn kiêng
Thay vì ăn bữa sáng chính khiến cơ thể bạn tiêu thụ khoảng 250 calo và thêm bữa ăn nhẹ sau đó là khoảng 150 calo thì bạn hãy thay thế chúng bằng thức uống lành mạnh. Bạn có thể uống nước ép chanh hoặc nước ép rau xanh có vị ngọt cho 2 bữa (mỗi loại 100 calo). Như vậy bạn có thể giảm 200 calo tiêu thụ vào cơ thể cho bữa sáng.
Vào bữa trưa và bữa tối, bạn hãy hạn chế ăn tinh bột và những thực phẩm nhiều dầu mỡ để có thực đơn giảm cân trong 1 tuần hợp lý. Bạn có thể ăn hoa quả, rau củ và uống nhiều nước để hỗ trợ thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên, một số loại rau củ quả gây tăng cân mà bạn nên tránh là trái cây khô, quả bơ, sầu riêng, mít, khoai lang, khoai tây…
Khi thấy đói, bạn có thể ăn một ít cơm với thịt, cá, đậu hũ hoặc trứng nhưng không bỏ mỡ hay muối vào. Bạn hãy để ý đến hàm lượng calo trong thức ăn mà mình tiêu thụ để lượng calo thâm hụt đi khoảng 500 calo. Để giảm thêm 300 calo còn lại, bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ khi xem tivi vào buổi tối.
2. Luyện tập thể thao để giảm 1kg trong 1 tuần
Bạn có thể đến phòng tập gym để thực hiện những bài tập cardio giảm cân hiệu quả nhằm đốt cháy ít nhất 300 calo. Trong lúc tập, bạn hãy chuẩn bị nước uống thể thao hoặc nước ép trái cây để cơ thể không bị kiệt sức. Sau khi tập thể dục xong, bạn nên hạn chế đồ ăn ngọt và món tráng miệng để giảm thêm khoảng 200 calo.
Vào giờ ăn trưa và ăn tối, bạn hãy hạn chế ăn tinh bột như bánh mì, cơm, phở… và thay thế chúng bằng rau xà lách, cà chua, dưa leo bỏ ruột, thịt, hải sản… Khi bạn hạn chế tinh bột sẽ giúp hạn chế nước sốt và gia vị nên có thể cắt giảm đi 250 calo trong bữa ăn của mình.
Với 250 calo còn lại, bạn có thể tăng tốc chạy bộ và nghiêng máy đi bộ dốc hơn để tăng độ khó của bài tập.
3. Đi bộ nhanh cùng với cún cưng của bạn
Bạn có thể đến công viên để đi bộ nhanh cùng với cún cưng trong 1 giờ nhằm đốt cháy 250 calo. Đây là một trong những cách tốt nhất để bạn tăng cường sức mạnh cho cơ thể và đốt cháy calo.
Sau bữa tối kiểm soát lượng calo, bạn có thể ăn tráng miệng cùng với một quả táo có chứa 80 calo kết hợp với caramel không đường 60 calo. Món tráng miệng 140 calo sẽ giúp bạn giảm đi hơn 300 lượng calo so với việc bạn ăn kem.
4. Lưu ý lượng calo khi đi ăn ở nhà hàng
Khi đi dự tiệc sinh nhật, đám cưới hoặc đi ăn uống với bạn bè thì bạn cần lưu ý về lượng calo mà mình tiêu thụ. Các món ăn trong nhà hàng thường chứa nhiều dầu mỡ, đặc biệt là món bánh mì lagu và món có nhiều nước sốt như bò né, mực xào chua ngọt… Khi cắt giảm đi những món ăn này là bạn sẽ dễ dàng cắt giảm đi được 500 calo.
Ngoài ra, bạn nên tránh uống rượu, bia, nước ngọt để tiết kiệm được 1 lượng calo lớn. Những loại nước này có thể chứa đến 100 – 300 calo trở lên. Bên cạnh đó, bạn có thể rủ bạn bè đi dạo hoặc tập đi bộ thêm 1 tiếng kết hợp với chế độ ăn kiêng để giảm thêm 200 calo.
5. Tính chỉ số BMR để giảm cân trong 1 tuần
Một cách đơn giản giúp bạn giảm cân trong 1 tuần là tính chỉ số BMR. BMR là tổng lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể bao gồm việc hô hấp. Khi bạn đạt được tổng lượng calo mà BMR yêu cầu qua chế độ ăn uống thì bạn hãy đi bộ thêm 8km trong suốt cả ngày. Như vậy, bạn có thể tiêu thụ được 500 calo trong 1 ngày.
Bạn có thể đi bộ đến công ty nếu nhà gần, chạy trên máy chạy bộ, đi dạo buổi tối, leo cầu thang, làm việc nhà, dọn dẹp nhà cửa, dẫn chó đi dạo… Tất cả những việc này có thể giúp bạn kéo dài quãng đường đi bộ.
6. Uống nhiều nước để đốt cháy calo
Bạn nên uống nhiều nước lọc thay vì uống những loại nước có hương vị để giảm 500 calo hàng ngày. Bạn hãy hạn chế những đồ uống như soda, cà phê hoặc thậm chí là đồ uống thể thao có chứa nhiều đường và chất béo.
Theo Medicalnewstoday, thói quen uống nước sẽ giúp bạn giảm cân nhờ tác dụng giúp đốt cháy calo, thanh lọc cơ thể và hỗ trợ bạn trong lúc tập thể thao.
Bạn có thể đốt cháy thêm 500 calo bằng cách leo cầu thang trong 1 giờ. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể luyện tập tại chỗ làm việc của mình. Bạn có thể đi bộ cầu thang trong 7 – 10 phút và liên tục thực hiện trong nhiều ngày để hoàn thành 1 giờ tập luyện đầy đủ.
7. Hạn chế tối đa đồ ăn vặt để giảm cân
Tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ từ đồ ăn vặt hàng ngày có thể nhiều hơn cả lượng calo bạn tiêu thụ trong bữa ăn nên chúng dễ khiến bạn tăng cân. Vì thế, tốt nhất là bạn nên hạn chế tất cả các loại đồ ăn vặt để cắt giảm 500 calo, nhưng nếu chưa thể bỏ ngay được thì bạn có thể ăn trái cây hoặc rau quả tươi.
Bạn có thể giảm thêm 500 calo 1 ngày bằng cách xây dựng thói quen tập thể dục. Bạn có thể đi bộ 1 lần vào buổi sáng rồi sau đó đi bộ vào buổi tối với mỗi lần đốt cháy 250 calo.
8. Đốt cháy calo bằng cách chơi với trẻ
Nếu có trẻ con ở nhà, bạn có thể rủ chúng ra công viên để chơi cùng vì trẻ thường có rất nhiều năng lượng. Bạn và trẻ có thể chơi trò đuổi bắt trong 1 giờ để đốt cháy 300 – 400 calo. Sau đó, bạn có thể đi đến khu vui chơi cho gia đình để giảm thêm 100 – 200 calo.
Nếu bạn đi dã ngoại với gia đình thì hãy chuẩn bị khẩu phần ăn trưa và tối của mình giảm xuống 1 nửa so với chế độ ăn hàng ngày. Như vậy, bạn có thể thâm hụt được thêm 500 calo giúp giảm cân trong 1 tuần.
9. Giảm cân trong 1 tuần bằng sinh tố
Bạn thay thế bữa ăn hàng ngày của mình bằng sinh tố có thể dễ dàng giảm 500 calo 1 ngày. Bạn hãy pha hỗn hợp sinh tố gồm có cải bó xôi, táo, chuối và bột protein rồi uống vào bữa trưa và bữa tối.
Bạn có thể thực hiện bài tập cường độ cao giúp giảm cân với 4 lần trong 1 ngày, mỗi lần trong 5 phút để đốt cháy thêm 400 calo. Bạn hãy đảm bảo mình tập luyện đủ mạnh để tận dụng việc đốt cháy calo đầy đủ. Thói quen tập luyện cường độ cao cũng giúp bạn tăng cường trao đổi chất sau khi tập giúp bạn giảm được nhiều lượng calo hơn.
Bạn giảm cân ít hay nhiều là tùy thuộc vào chế độ ăn, thói quen tập luyện và sự kiên trì của bạn. Nếu một ngày bạn không có động lực để vận động thì có thể chia khẩu phần ăn của bạn làm đôi, uống nhiều nước và hạn chế ăn nước sốt, dầu mỡ, bơ, phô mai…
Cách giảm béo bằng chế độ ăn uống và tập luyện sẽ giúp bạn giảm cân trong 1 tuần ở mức ổn định chứ không nhanh chóng quá khiến bạn kiệt sức. Mặc dù chế độ ăn kiêng calo có thể giúp bạn giảm cân nhưng nhu cầu calo trong cơ thể bạn là rất quan trọng. Nếu cơ thể thiếu calo thì bạn sẽ dễ bị táo bón, buồn nôn, tiêu chảy, sỏi thận… Bạn hãy cắt giảm calo một cách khoa học để không ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài nhé.
