Ăn trái cây mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, mọi người, nhất là những người mắc bệnh tiểu đường, phải lưu ý về lượng đường trong trái cây để kiểm soát chỉ số đường huyết.
Tiến sĩ Andrew Odegaard, phó giáo sư Dịch tễ học & Thống kê sinh học tại khoa Sức khỏe Công cộng tại Đại học California, Irvine, cho biết việc ăn trái cây hàng ngày rất tốt cho sức khỏe vì chúng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, một số loại trái cây có lượng đường khá cao. Nếu bạn ở trong các trường hợp dưới đây, bạn cần chú ý đến lượng đường trong các loại trái cây:
- Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
- Việc biết được loại trái cây bạn ăn chứa bao nhiêu đường cũng rất hữu ích nếu bạn không dung nạp fructose và chỉ có thể tiêu thụ một lượng nhỏ fructose mỗi ngày.
Những người mắc tiểu đường hoặc có vấn đề với việc tiêu thụ fructose cần cẩn thận hơn trong việc chọn lựa trái cây. Ảnh: Shutterstock.
Điều quan trọng mọi người cần để ý là không phải tất cả loại trái cây đều chứa loại đường giống nhau. Ba loại đường chính trong trái cây bao gồm:
- Fructose
- Glucose
- Sucrose
Hầu hết trái cây đều chứa fructose và glucose, hay mọi người thường gọi là “đường đơn”. Bạn có thể tiêu hóa các loại đường đơn một cách dễ dàng. Cơ thể cũng được nạp năng lượng trong khoảng thời gian ngắn sau khi ăn đường đơn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần phải cẩn thận khi ăn loại đường này nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Một số loại trái cây cũng chứa sucrose, hay còn gọi là đường ăn. Một số loại trái cây, như chà là và đào, chứa một lượng nhỏ các loại đường khác, ví dụ maltose hoặc galactose. Dù vậy, hàm lượng đường của mỗi loại trái cây lại khác nhau.
Các loại quả ít đường
Quả mâm xôi là loại quả chứa ít đường nhất vì nó chỉ chứa 2,7 g đường/100 g mâm xôi. Các loại quả mọng như quả nam việt quất, dâu đen, dâu tây cũng chỉ cung cấp gần 5 g đường.
Quả mâm xôi đứng đầu danh sách các loại trái cây ít đường nhất. Loại quả này chứa không tới 3 g đường/100 g quả. Ảnh: Healthyfitnatural.
Lượng đường trong dưa hấu ở mức thấp, với 6,2 g đường/100 g. Tiếp sau đó là đu đủ, dưa lưới với gần 8 g đường/100 g.
Đào và cam cũng chứa ít đường, với chỉ số đường là 8,4 và 8,6 g đường/100 g. Một số loại quả thường gặp như kiwi, mơ, quýt chứa khá ít đường, khoảng hơn 9 g đường/100 g quả.
Những trái cây nhiều đường
Chà là Medjool chứa tới 66,5 g đường/100 g quả, đây là lượng đường cao nhất trong số các loại trái cây. Nho khô cũng là thực phẩm mọi người cần cẩn thận vì loại quả này có đến 65,2 g đường/100 g.
Chà là Medjool có lượng đường rất cao, hơn 65 g đường/100 g chà là. Vì vậy, mọi người cần cân nhắc cẩn thận khi chọn ăn loại quả này. Ảnh: Nuttyyogi.
Trái cây sấy khô như sung khô và mận khô cũng cung cấp lượng đường cao, khoảng 47,9 g và 38.1 g/100 g quả.
Các loại nho và chuối có 16-17 g đường/100 g quả. Đứng sau là quả anh đào, xoài, lê với gần 14 g đường.
Lựu và dứa chứa ít đường hơn một chút so với các loại trái cây trên, lượng đường của chúng ở mức 12,7 g và 11,4 g/100 g quả. Trong khi đó, táo và mận chỉ cung cấp khoảng 10 g đường.
Những điều nên và không nên làm khi ăn trái cây
Số liệu bên trên cho thấy một số loại trái cây chứa rất nhiều đường, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải giảm lượng trái cây tươi bạn ăn.
Isabella Bazzaro, chuyên gia dinh dưỡng Fit Dominium, cho biết ăn quá nhiều đường có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn các vấn đề về da, sâu răng. Lượng đường cao cũng khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Nhưng hầu hết mọi người không cần phải lo lắng về lượng đường trong trái cây.
Mặc dù một số loại quả có lượng đường cao, mọi người không cần quá lo lắng khi ăn chúng vì đường trong hoa quả liên kết thêm với chất xơ và khoáng chất. Ảnh: Juniorsoccerstars.
Đường trong trái cây được liên kết với chất xơ, nước và vitamin. Vì vậy, nó được giải phóng vào máu một cách chậm rãi và không gây ra hiện tượng lượng đường huyết tăng đột biến như đường tinh luyện.
Chuyên gia Bazzaro nói trái cây cũng có chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm có chất chống oxy hóa có thể làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim hoặc ung thư.
Trái cây cũng cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và ngăn chặn các bệnh như ung thư, bệnh tim. Ảnh: Shutterstock.
Ông Odeegaards cho biết các chuyên gia y tế khuyên chúng ta hạn chế đường bổ sung. Đường bổ sung không cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể mà chỉ bổ sung lượng calo rỗng. Ví dụ về đường bổ sung bao gồm:
- Siro ngô có hàm lượng đường cao
- Mật ong
- Đường nâu
- Mật mía
- Cây thùa
Đường bổ sung thường xuất hiện trong các sản phẩm như đồ uống có đường, bánh nướng, món tráng miệng và đồ ngọt.
Tuy nhiên, lượng đường trong trái cây là đường tự nhiên, chứ không phải là đường bổ sung. Vì vậy, trừ khi bạn có vấn đề về lượng đường trong máu, ăn 2-3 miếng trái cây mỗi ngày là tốt cho sức khỏe.
Theo Phương Hà (zing) – Ảnh: T.H
