Theo trang Eat This, Not That!, ăn quá nhanh, tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều calo hoặc ăn các món bản thân yêu thích có thể dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Việc ăn uống thiếu khoa học dễ dẫn đến tăng cân không mong muốn. Ảnh: Shutterstock.
Trang Eat This, Not That! cho rằng mọi người có thể nhận thức được những thói quen ăn uống để giúp giảm cân một cách lành mạnh và bền vững. Điều đó bao gồm việc lập ra một bữa ăn đáp ứng tất cả nhu cầu của cơ thể, nhưng vẫn đảm bảo đủ tính sáng tạo, ngon miệng và bổ dưỡng.
Một nghiên cứu mới đây đã xác định được 3 thói quen ăn uống làm cho mọi người tăng cân.
Ăn nhanh, ăn nhiều thực phẩm giàu calo và hợp khẩu vị sẽ tăng cân
Theo đó, trong nghiên cứu được công bố bởi Nature Food, 35 người tham gia, ở độ tuổi 18-50 đã duy trì cân nặng trong 6 tháng, được yêu cầu ăn các chế độ khác nhau.
Một số cá nhân đã thực hiện chế độ ăn kiêng được tạo thành từ những bữa ăn chế biến tối thiểu, bao gồm các mức carbohydrate và chất béo khác nhau. Những người khác áp dụng bữa ăn có cả thực phẩm chế biến tối thiểu lẫn siêu chế biến, chứa lượng carbohydrate và chất béo vừa phải.
Dựa vào các thực đơn giống nhau trong 2 tuần, sau đó họ chuyển sang chế độ ăn kiêng thứ hai trong cùng một khoảng thời gian. Đồng thời, họ cũng được phép và khuyến khích ăn bao nhiêu tùy thích.
Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ những người tham gia để ghi nhận họ có xu hướng ăn nhanh như thế nào, mật độ năng lượng, hàm lượng protein, cũng như lượng thức ăn của họ được tạo thành từ các loại thực phẩm giàu chất béo, natri, đường và carbohydrate ra sao.
Kết quả cho thấy dù có sự khác biệt trong chế độ ăn kiêng, những người tham gia ăn nhanh hơn, tiêu thụ thực phẩm giàu calo, ăn nhiều thực phẩm hợp khẩu vị (những thực phẩm giàu chất béo, natri, đường hoặc carbohydrate) sẽ có năng lượng cao hơn và dễ dẫn đến tăng cân.
“Các kết quả chỉ ra một số điều mà chúng ta đã biết về thực phẩm siêu ngon miệng (HPF). HPF thường chứa nhiều carbohydrate, chất béo, natri và đường. Việc mang rất nhiều năng lượng đồng nghĩa là chúng chứa nhiều calo hơn khi so sánh với thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn dù cùng trọng lượng”, chuyên gia dinh dưỡng Johna Burdeos nói.
Bà Burdeos đưa ra một ví dụ cho nhận định trên là 100 g kem dâu tây có khoảng 200 calo, trong khi 100 g dâu tây chỉ có 32 calo. Tuy nhiên, dâu tây cung cấp chất xơ – giúp thúc đẩy cảm giác no. Về cơ bản, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn nếu bổ sung nhiều chất xơ.
“Tương tự, cùng một lượng calo trong thực phẩm có mật độ năng lượng cao và thấp sẽ thay đổi đáng kể về khối lượng. Chẳng hạn, với gần 100 calo, bạn có thể ăn được 3 cốc bỏng ngô nguyên chất; nhưng với hơn 100 calo trong khoai tây chiên, bạn chỉ ăn được một cốc. Nhìn vào 2 ví dụ này, chúng ta thấy một mô hình của thức ăn có năng lượng thấp hơn (bỏng ngô) cũng cung cấp nhiều chất xơ hơn”, bà Burdeos lý giải.
Cũng theo bà Burdeos, nếu chế độ ăn uống bao gồm một khối lượng nhỏ các loại thực phẩm giàu năng lượng, nó thường ít gây no vì không chứa nhiều chất xơ và nước. Từ đó, nó khiến mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn để cảm thấy hài lòng. Điều này làm tăng lượng calo hấp thụ của cơ thể và dẫn đến khả năng tăng cân.
Kiểm soát bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là cách hiệu quả để giảm cân. Ảnh: Shutterstock.
Những thói quen ăn uống không làm tăng cân
Để tránh những vấn đề kể trên, bà Burdeos đưa ra một số gợi ý về thói quen ăn uống không làm tăng cân.
“Sự lưu tâm là bước quan trọng đầu tiên bạn cần thực hiện khi muốn thay đổi chế độ ăn uống hoặc lập ra nhiều lựa chọn để nâng cao chất lượng cuộc sống. Nó bắt đầu từ nhận thức của bạn về các lựa chọn, từ những thứ bạn mua sắm cho đến những thứ bạn chuẩn bị ở nhà hoặc gọi món ở nhà hàng”, bà Burdeos nói.
Theo đó, bà Burdeos cho rằng người muốn giảm cân cần bắt đầu bằng cách xem nhãn thông tin dinh dưỡng, so sánh lượng calo cũng như khẩu phần ăn; đặc biệt là xem xét chất xơ và protein – 2 chất giúp thúc đẩy cảm giác no.
“Thực phẩm ít calo (năng lượng), có nguồn gốc tự nhiên sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng, nước và chất xơ, chẳng hạn trái cây, rau quả. Chúng nên được kết hợp trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ vì không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể”, bà Burdeos nói.
Bà Burdeos khuyên mọi người cân nhắc kiểm soát mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ vì nó có thể giúp hướng tới sức khỏe tốt hơn.
“Mất khoảng 20 phút để các tín hiệu no của cơ thể được xử lý sau miếng ăn đầu tiên. Vì vậy, mỗi người cần nhận biết lý do ăn nhanh của bản thân để tránh ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo. Các lý do đó có thể là chờ đợi quá lâu để ngồi xuống và ăn, hoặc cảm thấy ‘nôn nao’ trước khi ăn. Không những vậy, ăn uống vô độ do căng thẳng hoặc lo lắng cũng là một yếu tố khiến mọi người tăng cân. Do đó, điều quan trọng là phải nhận thức được các dấu hiệu bên trong của cơ thể”, bà Burdeos nói.
Theo Minh Uyên (zing) – Ảnh: T.H
