Chỉ với 72 calo mỗi quả, trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như protein, vitamin D, choline.
Hầu hết người khỏe mạnh có thể ăn tới 7 quả trứng/tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Ảnh: The Spruce Eats.
Các nhà nghiên cứu và chuyên gia y tế kết luận trứng tốt cho sức khỏe, không làm tăng cholesterol. Một quả trứng cung cấp cho bạn lượng vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất hữu ích góp phần mang lại nhiều kết quả tích cực cho sức khỏe.
Chất dinh dưỡng trên một quả trứng 50,3 gram:
- Calo: 71,9.
- Chất béo: 5,01 gram.
- Chất béo bão hòa: 1,61 gram.
- Natri: 64,9 miligram.
- Tinh bột: 0,5 gram.
- Đường: 0,1 gram.
- Chất xơ: khoảng 0,75 gram.
- Chất đạm: 6,24 gram.
Có khoảng 6 gram protein trong một quả trứng và loại protein này được coi là “hoàn chỉnh”.
Protein hoàn chỉnh nghĩa là nó mang tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Một số thực phẩm có protein hoàn chỉnh khác bao gồm thịt bò, thịt gà, cá, thịt lợn, đậu phụ, đậu nành.
Trứng giúp cải thiện mức cholesterol
Trứng là nguồn cung cấp cholesterol trong chế độ ăn uống. Đây là lý do khiến nhiều người nghĩ ăn trứng sẽ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể.
Tuy nhiên, một loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao không có nghĩa là nó sẽ làm tăng mức cholesterol trong cơ thể bạn. Thực tế là những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa và đường bổ sung có liên quan đến mức cholesterol cao hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy ăn nhiều cholesterol và ăn một quả trứng mỗi ngày không liên quan đến cholesterol cao hoặc bệnh tim mạch vành.
Nghiên cứu khác cho thấy trứng có thể cải thiện cholesterol HDL, được coi là loại cholesterol “tốt”. Có đủ cholesterol HDL là rất quan trọng để hấp thụ cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và loại bỏ nó khỏi máu.
Trứng chứa lượng vitamin A, E, B5, B12 hữu ích, cũng như sắt, iốt và phốt pho – tất cả chất dinh dưỡng quan trọng trong việc hỗ trợ chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Ảnh: The Hill.
Giảm cân
Nếu bạn đổi bữa sáng nhiều carb bằng một ít trứng, bạn có thể hỗ trợ khả năng đốt cháy chất béo và giảm cân của cơ thể.
Nghiên cứu kéo dài 8 tuần được công bố trên tạp chí Quốc tế về Béo phì với hai nhóm đối tượng tham gia. Nhóm thứ nhất ăn sáng với hai quả trứng và nhóm thứ hai ăn bánh mì tròn.
Kết quả cho thấy nhóm ăn trứng giảm thêm 65% trọng lượng cơ thể, giảm 16% lượng mỡ trong cơ thể, giảm chỉ số BMI nhiều hơn 61% và giảm 34% vòng eo so với những người ăn bữa sáng với bánh mì tròn.
Tạo cơ bắp
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp từ việc tập thể dục, cơ thể cần protein để sửa chữa mô cơ, làm tăng quá trình trao đổi chất, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa Tập thể dục.
Các axit amin trong trứng giúp cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp mà bạn mong muốn.
Nguồn vitamin D và Selenium
Trứng chứa 6% lượng vitamin D hàng ngày – loại vitamin được tìm thấy trong rất ít thực phẩm. Vitamin D đóng vai trò trong cả sức khỏe miễn dịch và sự hấp thụ canxi nhằm hỗ trợ sức khỏe của xương.
Theo Harvard Health, selenium có thể bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tuyến giáp và bệnh tim mạch. Sự thiếu hụt khoáng chất này có liên quan đến viêm xương khớp và bệnh Keshan (một loại bệnh cơ tim).
Chỉ trong một quả trứng, bạn sẽ nhận được khoảng 15 microgram selenium, chiếm khoảng 27% giá trị khuyến nghị hàng ngày cho mỗi người.
Cải thiện chức năng nhận thức
Theo Eat This Not That, có khoảng 147 miligram choline trong một quả trứng, chiếm khoảng 27% giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn. Mức choline trong trứng nhiều hơn những gì được tìm thấy trong thịt bò, thịt gà, cá, khoai tây, đậu, sữa và sữa chua.
Một nghiên cứu của Na Uy cho thấy những người tham gia có lượng choline thấp có chức năng nhận thức kém hơn so với những người có lượng choline cao.
Một số chuyên gia đã đưa ra giả thuyết có thể có mối liên hệ giữa lượng choline với giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ do một chất hóa học gọi là phosphatidylcholine. Hóa chất này được tìm thấy trong trứng và là nguồn cung cấp choline trong cơ thể, được biết là giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn.
Choline đã được chứng minh là giúp ích cho sức khỏe gan. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng, tiêu thụ choline trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Trứng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin A, vitamin E và selen, đóng vai trò là chất chống oxy hóa quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của mắt. Ảnh: Good Housekeeping.
Nguồn phospholipid tốt
Trứng là một trong những nguồn cung cấp phospholipid hàng đầu trong chế độ ăn uống.
Theo báo cáo được công bố trên tạp chí Nutrients, phospholipid trong trứng được chứng minh là có tác dụng ức chế sự hấp thụ cholesterol, tăng mức cholesterol HDL “tốt” và giảm một số dấu ấn sinh học gây viêm.
Giảm viêm
Một nghiên cứu về Dinh dưỡng và Trao đổi chất cho thấy khi những người đàn ông thừa cân ăn 3 quả trứng/ngày trong 12 tuần, mức độ của một dấu ấn sinh học gây viêm được gọi là protein phản ứng C (CRP) huyết tương giảm đáng kể.
Viêm mạn tính là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia, nó là nguyên nhân phổ biến của nhiều bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch, viêm khớp và ung thư.
Nhiều yếu tố khác nhau có thể đóng vai trò trong việc giảm viêm như giảm căng thẳng, tập thể dục nhiều hơn, bỏ thuốc lá, nhưng chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là yếu tố quan trọng trong việc giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
Theo Nghi Phương (zing) – Ảnh: T.H
