Bạn có thể ăn cơm trắng ngay cả khi đang ăn kiêng nếu ăn với lượng vừa đủ, ăn kèm thực phẩm lên men để thúc đẩy tiêu hóa.
Gạo trắng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, sắt, canxi, kali, phốt pho… là thực phẩm tốt để duy trì sức khỏe. Dẫu vậy, gạo trắng không thường được khuyên dùng trong các thực đơn giảm cân vì gạo trắng được phân loại là ngũ cốc tinh chế – nhóm thực phẩm có thể gây tăng cân, tăng mỡ thừa, tăng nguy cơ béo phì. Để tiêu thụ cơm mà không làm ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng, bạn có thể thử những cách sau.
1. Nấu cơm cùng ngũ cốc
Kết hợp gạo trắng với các loại ngũ cốc giúp bổ sung chất xơ cho cơ thể, tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một số loại ngũ cốc có thể kết hợp với gạo trắng là kê vàng, lúa mì, đậu tương, yến mạch… Sự kết hợp này vừa giảm lượng tinh bột nạp vào, vừa bổ sung dưỡng chất cho cơ thể, đẩy nhanh quá trình tiêu hóa thức ăn.
2. Tiêu thụ lượng cơm vừa phải
Gạo nguyên hạt rất bổ dưỡng nhưng cũng cung cấp lượng calo lớn. Tiêu thụ quá nhiều cơm có thể dẫn đến dư thừa calo. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích không nên nạp quá 100 g cơm trắng mỗi bữa.
3. Ăn cơm cuối cùng
Thứ tự ăn các món trong bữa ăn đóng vai trò quan trọng không kém việc ăn gì. Thứ tự lý tưởng là ăn món canh trước rồi đến món rau, món đạm rồi cuối cùng mới đến cơm. Nếu ăn cơm trước, lượng đường trong máu sẽ tăng lên, trong đó, một phần sẽ được tiêu thụ dưới dạng calo, phần đường dư thừa chuyển hóa thành chất béo và tích tụ thành mỡ thừa. Nếu ăn các món giàu chất xơ trước, lượng đường trong máu sẽ không tăng vọt. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, nhờ vậy, bạn sẽ ăn ít cơm hơn, giúp giảm cân hiệu quả hơn.
4. Nhai kỹ
Khi ăn cơm, bạn nên ăn chậm, nhai kỹ. Khi nhai lâu, nước bọt tiết ra với lượng đủ lớn kết hợp với việc thức ăn được nghiền nhuyễn sẽ tiêu hóa dễ dàng hơn. Nhai kỹ cũng giúp kéo dài thời gian ăn, kích thích khu thần kinh cảm giác no phát tín hiệu đến não bộ. Nhờ đó, bạn sẽ kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào dễ dàng hơn.
5. Ăn cùng thực phẩm lên men
Đồ ăn lên men là những loại thực phẩm đã qua quá trình lên men, có thể bao gồm cả rau, củ, quả, thịt, cá, sữa và đậu nành. Việc lên men giúp tăng cường hương vị, giảm độ đắng và dễ tiêu hóa hơn. Một số loại thực phẩm lên men được khuyến khích ăn cùng cơm là dưa cải bắp, kim chi, miso, natto…
6. Chỉ ăn cơm một bữa trong ngày
Thâm hụt calo là cách giúp giảm cân hiệu quả, do đó, bạn nên ăn cơm và các loại ngũ cốc nguyên cám xen kẽ. Nếu ăn cơm trắng vào bữa trưa, bạn có thể ăn cơm gạo lứt, khoai lang… vào bữa tối. Cách này giúp bạn ăn no mà vẫn khống chế được lượng calo nạp vào.
7. Hạn chế ăn cơm rang
Nếu đem cơm chiên cùng dầu mỡ rồi thêm các loại gia vị, lượng calo trong cơm có thể tăng gấp hai, ba lần so với cơm trắng thông thường. Do đó, để giảm cân, nên hạn chế ăn cơm rang. Nếu thích món cơm rang, bạn có thể chiên cơm bằng nồi chiên không dầu, hạn chế sử dụng dầu mỡ, gia vị.
Theo Vienne (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
