Việc kết hợp các loại thực phẩm để tạo hượng vị mới là điều không thể thiếu trong các công thức nấu ăn. Một số cách kết hợp cổ điển thường thấy như bơ đậu phộng và thạch. súp và salad, spaghetti và thịt viên… Bên cạnh những bộ đôi chỉ có tác dụng kích thích vị giác còn có những cách kết hợp các loại thực phẩm để chúng tương tác đúng cách, cung cấp giá trị dinh dưỡng nhiều hơn. Ăn nhiều loại thức ăn giàu dinh dưỡng là chìa khóa để giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.
Dưới đây là một số cách kết hợp siêu bổ dưỡng đã được các nhà khoa học kiểm chứng:
1. Cà chua + dầu ô liu
Dầu ô liu là một chất béo có lợi cho tim mạch, tăng cường HDL cholesterol có lợi và hạn chế LDL cholesterol có thể làm tắc nghẽn động mạch. Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2000 ở Free Radical Biology Medicine, người tình nguyện đã sử dụng cà chua với dầu ô liu extra-virgin và dầu hướng dương.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng dầu ô liu làm tăng hoạt động chống oxy hóa của lycopene trong cà chua, trong khi điều này không cho kết quả tương tự khi thay bằng dầu hướng dương. Bạn có thể kết hợp hai loại thực phẩm này trong món mày ống với sốt cà chua trộn dầu ô liu.
2. Các loại ngũ cốc + hành tây + tỏi
Giống như các loại đậu, sắt và kẽm trong ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng thấp vì vậy khi vào cơ thể, nó sẽ được chuyển hóa nhanh hơn trước khi được hấp thụ. Nghiên cứu cho thấy rằng những loại thực phẩm giàu lưu huỳnh, chẳng hạn như tỏi và hành tây, có thể làm cho toàn bộ giá trị dinh dưỡng của hạt được hấp thụ, thậm chí còn làm tăng chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất sắt và kẽm.
Bạn có thể kết hợp những nguyên liệu này bằng cách nướng củ hành hoặc tỏi vào trong bánh mì, hay bánh sandwich.
3. Đậu đen + ớt chuông đỏ
Đậu đen là một nguồn cung cấp chất sắt. Chất sắt trong thức ăn thực vật, gọi là sắt non-heme, khoáng chất vi lượng này khiến cơ thể không dễ hấp thụ như thịt. “Chỉ cần 2% – 20% khoáng chất sắt trong thức ăn từ thực vật nhưng phải cần đến 15% – 35% khoáng chất sắt trong thức ăn từ động vật sẽ làm cho đường từ hệ tiêu hóa vào máu của bạn”, Cynthia Sass – chuyên gia dinh dưỡng, tác giả cuốn “Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast” nhận định.
Để khắc phục nhược điểm này của đậu đen, cần một loại thực phẩm giàu vitamin C và ớt chuông đỏ là một sự lựa chọn hợp lý. Hai thực phẩm này kết hợp với nhau giúp cơ thể hấp thụ sắt non-heme tăng gấp 6 lần. Bạn có thể kết hợp chúng trong món tacos đậu đen với ớt chuông đỏ xào.
4. Cá hồi + cải xanh
Để nhận được lượng canxi nhiều nhất có thể, tiêu thụ đủ vitamin D là điều vô cùng quan trọng. Vitamin D giúp hấp thu canxi từ hệ tiêu hóa vào máu và giúp duy trì một mức độ canxi trong máu ổn định. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo phụ nữ trưởng thành cần cung cấp 15 mg vitamin D mỗi ngày. Khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ sản sinh ra vitamin D, nhưng bạn cũng có thể có được nó bằng cách ăn một số loại thực phẩm, bao gồm cá hồi. Cải xanh giúp làm tăng khả năng hấp thụ vitamin D trong cá hồi. Bạn có thể nướng cá ăn kèm rau cải xanh xào.
5. Bông cải xanh + cà chua
Hai thực phẩm này khi kết hợp sẽ giúp tăng khả năng chống ung thư một cách hữu hiệu.
Trong một nghiên cứu về bệnh ung thư năm 2007, con chuột thí nghiệm được cho ăn theo chế độ hằng ngày là hai bông cải xanh cùng cà chua, hoặc các loại thực phẩm khác. Các nhà nghiên cứu sau đó đã tìm hiểu tại sao khối u tuyến tiền liệt cấy ghép lại có sự chậm phát triển rõ rệt. Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn có chứa 10% cà chua và 10% bông cải xanh giúp làm giảm 52% trọng lượng khối u, trong khi chế độ ăn uống chỉ với cà chua chỉ giảm 34% và chế độ ăn uống chỉ với bông cải xanh chỉ giảm 42%.
6. Trà xanh + hạt tiêu đen
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh sẽ có tác dụng tốt hơn khi rắc thêm tiêu đen. Trà xanh chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt được gọi là EGCG, được cho là để tăng cường sự trao đổi chất và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư. Chất piperine quan trọng có trong hạt tiêu đen, có thể làm cho chất EGCG đạt hiệu quả hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2004 của The Journal of Nutrition, các nhà nghiên cứu đã tiêm vào chuột thí nghiệm trong 2 trường hợp, một là EGCG và piperine, hai là EGCG một mình. Họ phát hiện ra rằng piperine tăng sự hấp thu của EGCG, vì vậy nó sẽ không phân tán một cách nhanh chóng trong máu. Bạn có thể sử dụng kết hợp hai nguyên liệu này để ướp thịt hoặc hải sản. Trà ủ với tỏi, gừng, hạt tiêu đen làm cho ướp thêm hoàn hảo.
7. Nghệ + hạt tiêu đen
Các piperine trong tiêu đen làm nhiều hơn với chức năng là một thực phẩm. Bạn có thể đã từng nghe nói củ nghệ được gọi là dược liệu chữa bệnh. Bởi nó chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, curcumin và các chất chống viêm, sát trùng và kháng khuẩn. Tuy nhiên, curcumin được chuyển hóa một cách nhanh chóng trước khi nó có thể được hấp thụ hoàn toàn. Nếu bạn kết hợp nghệ với piperine, nó sẽ cải thiện khả năng sử dụng của curcumin lên gấp 1.000 lần. Bạn có thể sử dụng bằng cách them bột nghệ và một chút hạt tiêu đen cho món gà.
8. Bắp cải Brussels + dầu ô liu
Bắp cải chứa những chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả vitamin K tốt cho máu và hữu ích với xương. Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó được hấp thụ tốt nhất trong một bữa ăn có chứa chất béo. Đó là nơi mà dầu ô liu phát huy tác dụng. Chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn nguyên, được cho là giúp giảm nguy mắc cơ bệnh tim.
9. Cải xoăn + hạnh nhân
Loại thực phẩm khác cũng giàu vitamin K là cải xoăn, đây cũng là một nguồn vitamin E tốt , chất chống oxy hóa làm tăng hệ thống miễn dịch của chúng ta và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư và bệnh tim. Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp cho làn da khỏe mạnh. Nhưng cũng giống như vitamin K, vitamin E là chất béo hòa tan, do đó bạn sẽ cần một nguồn dinh dưỡng của chất béo để tăng sự hấp thu của nó. Hạnh nhân kết hợp cùng rau cải xoăn tạo thành chất béo không bão hòa đơn. Với sự kết hợp này, salad là một sự lựa chọn hoàn hảo.
10. Sô cô la đen + táo
Cặp đôi này sẽ rất bổ dưỡng ngoài khả năng kích thích vị giác của bạn. Khi kết hợp cùng nhau, sô cô la đen và táo có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong đó, táo đỏ thơm ngon đặc biệt, chứa các quercetin flavonoid, có tác dụng như một chất chống viêm. Mặt khác, ca cao trong sô cô la đen rất giàu catechin, một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa xơ cứng động mạch. Cách sử dụng thường thấy là ngâm táo cùng sô cô la đen. Hãy nhớ rằng sô cô la đen có catechin nhiều hơn 6 lần so với sô cô la sữa.
