Tóm tắt chế độ ăn kiêng Keto: Bạn giảm đường và tinh bột (carbohydrate), ăn thật nhiều chất béo (tốt cho sức khỏe) và có thể cảm thấy rất khổ sở trong vòng 1-2 tuần trước khi giảm được vài kg. Về cơ bản, áp dụng chế độ Keto vô cùng khó.
Nếu bạn có thể hoàn thành thử thách, vinh quang thuộc về bạn. Nhưng nhiều người không thể duy trì chế độ ăn Keto bởi nó cực kỳ hạn chế và những hạn chế đó có một số điểm tiêu cực. Karren Ansel, tác giả cuốn “Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Liver Longer”, cho biết: “Thật khó để nhận được nhiều dưỡng chất mà cơ thể bạn cần, đặc biệt là chất xơ và kali, với chế độ ăn kiêng Keto. Đồng thời, Keto lại cho phép ăn nhiều chất béo bão hòa, vốn không tốt cho tim và lấy đi của bạn carbohydrate (tinh bột, đường) – thứ mà cơ thể bạn cần để có năng lượng hoạt động”.
Tuy nhiên, vẫn có những quy tắc của chế độ ăn Keto giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân. Sau đây là 6 nguyên tắc của Keto mà bạn có thể áp dụng dù không hợp với chế độ ăn giàu chất béo.
1. Chú ý hơn tới carbohydrate (đường, tinh bột)
Chế độ ăn Keto tập trung chủ yếu vào việc hạn chế lượng hấp thụ carbohydrate của bạn. Phần lớn chúng ta ăn quá nhiều thực phẩm chế biến giàu carbohydrate. Chuyên gia dinh dưỡng Marisa Moore ở Atlanta, bang Georgia, chia sẻ: “Một chế độ ăn như Keto khích lệ bạn loại bỏ những thực phẩm nhất định, từ đó giúp giảm cân nặng nói chung và cải thiện sức khỏe”.
Trong khi Keto loại bỏ phần lớn các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate, Ansel và Moore khuyên bạn nên cắt giảm carbohydrate tinh chế (ví dụ như bánh xốp và bánh quy) nhưng vẫn có thể tận hưởng các loại ngũ cốc toàn phần lành mạnh như gạo lứt, yến mạch lứt.
Chỉ cần đảm bảo chú ý tới kích cỡ khẩu phần: Theo khuyến nghị của USDA, 5-6 khẩu phần ngũ cốc toàn phần là khoảng hơn 28g.
2. Ăn nhiều các chất béo có lợi cho sức khỏe
Chất béo không đáng bị bêu xấu nhiều như vậy – nó thực sự có thể khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn (và lâu hơn) bởi nó cần nhiều thời gian để tiêu hóa so với những dưỡng chất khác, theo chuyên gia chế độ ăn Kristen Mancinelli.
Nhưng không phải mọi loại chất béo đều tốt cho bạn. Trong khi chất béo bão hòa có trong thịt và sản phẩm từ sữa không phải là “kẻ gây hại” như nhiều người từng nghĩ trước đây, phần lớn các tổ chứ sức khỏe, trong đó có Hiệp hội Tim mạch Mỹ, khuyến nghị, bạn chỉ nên hấp thụ 13g chất béo bão hòa/ngày.
Tuy nhiên, phần lớn chuyên gia dinh dưỡng, nhất trí rằng, bạn nên tập trung ăn nhiều chất béo đơn không bão hòa, vốn có trong các đồ ăn có nguồn gốc thực vật như trái bơ, dầu ô-liu. Bởi chúng được cho là có tác động tốt đến tim mạch như trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.
Moore cũng gợi ý rằng, thay vì ăn vặt bằng khoai tây chiên, nên chọn nhiều loại hạt khác nhau để ăn 1 lần/ngày. Bạn có thể dùng trái bơ làm món tráng miệng và nước xốt béo thơm cũng như dầu ô-liu để rưới lên rau và món salad.
3. Ăn nhiều các loại rau, ít tinh bột
Theo chuyên gia Moore, phần lớn người trưởng thành không ăn đủ rau. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao việc chế độ ăn kiêng Keto khích lệ mọi người ăn nhiều rau ít tinh bột hơn như bông cải xanh, măng tây, rau bina.
Những loại rau này giúp cung cấp nguồn chất xơ mà hệ tiêu hóa của bạn cần. Do phần lớn loại rau giúp bạn no nhưng chứa ít năng lượng hơn, những người hay ăn rau thường có chỉ số BMI thấp hơn.
4. Nhịn ăn cách quãng
Nhịn ăn cách quãng rất thịnh hành trong một số nhóm theo chế độ ăn Keto. Nghe có vẻ cực đoan nhưng phần lớn các phương pháp giảm cân hiện nay thường cho phép bạn ăn trong 8 tiếng ban ngày (ví dụ 10 giờ sáng tới 6 giờ chiều) để đạt trạng thái nhịn ăn 16 tiếng.
Trong giai đoạn nhịn ăn, cơ thể rốt cuộc sẽ đốt cháy toàn bộ lượng carbohydrate dự trữ (đó là glucose và glycogen) cũng như đốt mỡ cơ thể để lấy năng lượng. Nhưng, ở mức độ cơ bản nhất, “nhịn ăn cách quãng buộc bạn phải nghĩ về những gì bạn ăn và lý do tại sao”. Ví dụ: Bạn có thực sự cần một món ăn vặt hàng ngày vào lúc 3 giờ chiều không? Hay việc ăn nó chỉ là do thói quen?
5. Bắt đầu nấu ăn tại nhà thường xuyên hơn
Bởi quá nhiều loại thức ăn bị giới hạn, chế độ ăn Keto buộc bạn phải ăn ở nhà thường xuyên hơn. Đây là một việc tốt bởi bạn không thực sự biết nhà hàng đã dùng bao nhiêu dầu ăn hay đường. Sự thật là nó thường nhiều hơn so với nhu cầu của bạn bởi nó giúp tạo cảm giác ngon miệng.
Trong khi đó, nếu dùng bữa ở nhà, bạn kiểm soát dễ dàng hơn những thứ xuất hiện trong bữa ăn của mình. Chuyên gia Moore nhấn mạnh: “Bạn có thể tăng lượng rau và thêm gia vị, thay vì dầu ăn, để tạo sự hấp dẫn”.
6. Tăng cường các loại thực phẩm lên men
Loại bỏ những nguồn chất xơ quan trọng, như trái cây và ngũ cốc toàn phần, có thể khiến bạn bị táo bón nghiêm trọng. Đây cũng là phàn nàn phổ biến về chế độ ăn Keto.
Đúng lúc này, các loại rau lên men thể hiện vai trò của mình: Chúng hoạt động như một dạng lợi khuẩn để hỗ trợ những vi khuẩn tốt trong ruột, giúp mọi thứ khỏe mạnh và di chuyển trơn tru.
Thử thêm vào chế độ ăn của bạn kimchi, dưa cải muối hay dưa góp. Ngoài ra, sữa chua và nấm sữa kefir cũng là những lựa chọn tốt.
