Đầu tiên, chúng ta cần phân biệt các loại chất béo, thực chất chất béo trong thực phẩm được chia ra làm 4 loại:
Chất béo bão hòa (hay còn gọi là chất béo no – Saturated Fat).
Chất béo công nghiệp (hay còn gọi là chất béo chuyển hóa – Trans Fat).
Chất béo không bão hòa đa (chất béo không no đa nguyên – Polyunsaturated).
Chất béo không bão hòa đơn (chất béo không no đơn nguyên – Monounsaturated).
Trên thực tế, một nghiên cứu từ đại học Havard phát hiện rằng thay thế lượng calories từ chất béo “xấu” – như là chất béo bão hòa từ thịt đỏ hoặc mỡ lợn – với chất béo chưa bão hòa từ các nguồn gốc thực vật như dầu ô-liu, bạn có thể giảm nguy cơ tử vong sớm khoảng 27%!
Bài viết được xuất bản trong JAMA Internal Medicine, các nhà nghiên cứu thu thập dữ liệu từ 126.233 người. Những người tham gia trả lời các câu hỏi liên quan tới sức khỏe, chế độ ăn uống và lối sống, mỗi 2-4 năm trong vòng 32 năm. Trong thời gian theo dõi, 33.304 ca tử vong đã được ghi nhận. Những ca này cung cấp cho các nhà nghiên cứu những thông tin họ cần để đưa ra kết luận về chất béo và và tỷ lệ tử vong.
Những phát hiện từ cuộc khảo sát
Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa gây tổn hại nhiều nhất đến sức khoẻ. Khi hấp thu nhiều hơn bình thường 2% lượng chất béo này, nguy cơ tử vong sớm tăng 16%. Một tình huống tương tự đã được tìm thấy với chất béo no (có trong thịt bò, mỡ bò, thịt bê, thịt cừu, thịt heo, mỡ heo…). Khi so sánh cùng số lượng calo từ 2 chất béo này, mỗi 5% lượng tiêu thụ chất béo bão hòa thì nguy cơ tử vong cao hơn 8%.
Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, chất béo chúng ta gọi là “chất béo tốt” có kết quả khá khác nhau. Hấp thu nhiều các chất béo không bão hòa đa giúp giảm nguy cơ tử vong 11% trong khi chất béo không bão hòa đơn làm giảm nguy cơ tử vong 19% so với cùng số lượng calo.
Vậy chúng ta nên ăn cái gì?
Như đã chia sẻ, sẽ không tốt nếu bạn loại bỏ hoàn toàn chất béo. Những nhà khoa học nói rằng khi con người thay thế chất béo bão hòa với carbs chỉ giúp giảm nguy cơ tử vong một chút. Tránh chất béo bão hòa và trans fat đồng thời hạn chế chất béo và chuyển sang loại chưa bão hòa gồm omega-6 và omega-3. Trên thực tế, điều này có thể đạt được bằng cách thay thế các chất béo từ động vật bằng các loại dầu thực vật”, Frank Hu giải thích
Sau đây là danh sách các nguồn tốt nhất trong chế độ ăn uống lành mạnh và một số cách thức ưa thích của chúng tôi để chuẩn bị các loại thực phẩm này:
1. Trứng
Trứng không những cung cấp chất đạm, chúng cũng chứa những amino axit cần thiết, vitamin D, vitamin B2, B12. Lòng đỏ trứng chứa axit béo omega-3, và trong số những chất khác, axit linoleic liên hợp (CLA). Nghiên cứu cho thấy rằng hấp thu CLA và tập luyện ít nhất 4.5 tiếng một tuần làm giảm lượng mỡ trong cơ thể một cách đáng kể!
2. Dầu thực vật.
Dầu dừa hiện nay đang rất hot vì nó chứa chất béo MCTs có tác dụng kháng khuẩn, chống nấm và có thể giúp bạn đốt cháy chất béo! Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người sử dụng dầu dừa giảm cân nhiều hơn. Các loại dầu thực vật tuyệt vời khác cung cấp chất béo lành mạnh là dầu oliu, dầu lạc, dầu tảo và dầu óc chó.
3. Các loại hạt và bơ đậu
Hạt điều, quả hạnh và hạt phỉ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giảm cholesterol “xấu” và tăng cholesterol tốt cho sức khỏe. Trong thực tế, một số nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn các loại hạt có thể kéo dài tuổi thọ của bạn! Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ, hãy thử ăn các loại hạt. Để tránh các bữa ăn nhàm chán, hãy thử nhiều loại quả như quả hồ trăn, quả hạnh, hạt điều, đậu phộng và hạt Brazil.
4. Ô-liu
Hầu hết sự tinh túy đều có trong dầu ô-liu và dầu ô-liu chứa các chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Nó cũng chứa lượng chất béo đơn bão hòa giúp cơ thể hấp thụ thêm cholestoerol tốt. Ô-liu cũng chứa axit oleic có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
5. Bơ
Bơ cũng cung cấp lượng nhiều chất béo tốt! Trung tâm Kiểm soát Bệnh của Mỹ phát hiện rằng những người ăn nửa quả bơ trong một ngày khỏe mạnh hơn những người không ăn và họ hấp thu nhiều chất dinh dưỡng hơn những người không ăn bơ.
6. Cá
Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá hồi và cá mồi là những có có nhiều axit béo omega-3. Những con cá này không chỉ cung cấp một lượng chất béo tốt mà còn cung cấp lượng lớn chất đạm, vitamin D và dầu biển. Và những chất này đều rất quan trọng đến thần kinh của con người.
7. Các loại hạt
Khi nói đến nguồn thực vật chứa chất béo, không thể nào không nói đến hạt chia và hạt lanh! Chúng cung cấp một lượng chất béo rất tốt cair thiện hệ thống tiêu hóa của bạn, giảm mức cholesterol trong máu. Bạn hãy thử rắc một ít hạt chia lên sa lát hoặc thêm một ít vào bột yến mạch hoặc sinh tố.
Nếu bạn quan tâm đến vấn đề bổ sung thêm một ít chất béo tốt cho sức khỏe, có thể tham khảo thêm từ các bài viết sau đây:
– 4 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe
– 4 lợi ích của chất béo mà bạn không ngờ tới
– Những loại thực phẩm giàu chất béo nhưng lại hỗ trợ giảm cân và tốt cho sức khỏe.
