Nguồn protein
Thêm đậu vào ngũ cốc có thể biến protein không hoàn chỉnh thành protein hoàn chỉnh. Protein là chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động trong cơ thể. Đậu có hàm lượng a xít amin cao – các khối cấu tạo của protein.
Nguồn protein có thể được chia thành hai loại khác nhau: hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh. Các sản phẩm từ động vật, đậu nành và quinoa đều là các protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 loại a xít amin.
Trong tất cả các loại đậu, đậu nành chỉ có chứa 9 a xít amin. Các protein không hoàn chỉnh có thể dễ dàng kết hợp với hạt, sữa hoặc ngũ cốc trong bữa ăn hoặc các bữa ăn khác nhau trong ngày để tạo ra protein hoàn chỉnh.
Ví dụ, ăn đậu đen trong bữa trưa và sau đó ăn hạnh nhân hoặc pho mát vào ban ngày có thể đảm bảo cơ thể nhận được protein hoàn chỉnh.Thức ăn giàu dinh dưỡng
Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate. Folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở bào thai trong thời kỳ mang thai. Hạt sấy chứa gần gấp đôi folate mà đậu đóng hộp có chứa, vì vậy tốt hơn ăn dạng sấy. Tuy nhiên, đậu đóng hộp vẫn chứa nhiều folate hơn nhiều thực phẩm, theo Medical News Today.
Không có đủ folate có thể gây ra một số triệu chứng, bao gồm: yếu, mệt mỏi, tim đập nhanh, ăn mất ngon, cáu gắt. Các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong đậu bao gồm: kẽm, sắt, magiê và chất xơ…
Chất chống ô xy hóa
Đậu có nhiều chất chống ô xy hóa gọi là polyphenol. Các chất chống ô xy hóa chống lại tác động của các gốc tự do, là những hóa chất ảnh hưởng đến một loạt các quá trình trong cơ thể, từ lão hóa đến ung thư và viêm.
Sức khỏe tim mạch tốt hơn
Những người ăn đậu có thể ít tử vong vì đau tim, đột qụy, hoặc các vấn đề về tim mạch khác. Một phân tích năm 2013 của các nghiên cứu trước đây cho thấy mối tương quan rõ ràng giữa ăn đậu và giảm nguy cơ bệnh mạch vành. Các nghiên cứu khác cho thấy đậu có thể làm giảm cholesterol. Cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tim và các cơn đau tim.
Giảm nguy cơ ung thư
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu hoạt động như chất chống ô xy hóa và chống viêm. Những ảnh hưởng này có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Nghiên cứu được xuất bản vào năm 2015 đã phân tích đậu có tính chất chống ô xy hóa chống lại ung thư ruột. Đậu đen đã được chứng minh có hoạt tính chống ô xy hóa cao nhất.
Một nghiên cứu năm 2016 cũng phát hiện ra rằng các hóa chất ở đậu đen ở Đông Bắc Trung Quốc có thể làm chậm quá trình phát triển của ung thư đại trực tràng bằng cách làm hỏng các tế bào ung thư, theo Medical News Today.
Tiểu đường và chuyển hóa glucose
Đậu có thể giúp ổn định lượng đường huyết hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Đậu có nhiều chất xơ giúp giảm lượng đường huyết.
Một nghiên cứu 5 năm ở chuột cho thấy chất hóa học có trong lá đậu tương có thể giúp cơ thể duy trì mức glucose lành mạnh. Đậu tương cũng hỗ trợ hoạt động lành mạnh của tế bào tụy. Tụy sản xuất insulin, điều này kiểm soát lượng đường huyết.
Ngăn ngừa gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là tình trạng rối loạn chuyển hóa xảy ra khi chất béo tích tụ ở gan. Nghiên cứu công bố vào năm 2016 cho thấy đậu đỏ cải thiện sự tích tụ chất béo trong gan chuột. Kết quả này cho thấy những hạt này có thể bảo vệ sức khỏe của gan và giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người, theo Medical News Today.
Kiểm soát thèm ăn
Chất xơ và các tinh bột có trong đậu có thể giúp ngăn ngừa thèm ăn. Mọi người có thể cảm thấy no hơn sau khi ăn đậu, có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và thậm chí giúp giảm cân.Cải thiện sức khỏe ruột
Nghiên cứu cho thấy nhiều loại đậu, đặc biệt là đậu đen, tăng cường sức khỏe ruột bằng cách cải thiện chức năng rào cản đường ruột, và tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh. Điều này có thể giúp ngăn ngừa bệnh liên quan đến ruột.
Rủi ro
Một số người dị ứng với đậu hoặc họ đậu. Đậu phộng, chẳng hạn, là một cây họ đậu và một chất gây dị ứng thông thường. Đậu nành cũng là một chất gây dị ứng thông thường ở Mỹ. Một số người bị dị ứng với hạt đậu hoặc cây họ đậu, vì vậy những người có tiền sử dị ứng cần phải kiểm tra dị ứng trước khi dùng, theo Medical News Today.
Ăn quá nhiều đậu thì không an toàn vì chúng chứa các protein gọi là lectin. Những protein này có thể gây ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng vì chúng can thiệp vào tiêu hóa và có thể dẫn đến sự hình thành cyanide.
Tác dụng phụ thường gặp nhất của việc ăn đậu là sự khó chịu về bụng và đường ruột. Trường hợp này không nguy hiểm nhưng có thể khó chịu và thậm chí đau đớn đối với một số người.
