Có những cơ thực hiện các chức năng thiết yếu như nuốt và đi tiểu, có những cơ xương giúp chúng ta di chuyển và chúng ta có thể làm cho lớn và mạnh mẽ hơn thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống, theo TIME.
Protein hay còn gọi là đạm, nuôi cơ bắp, sửa chữa và duy trì cơ. Vấn đề được không ít người quan tâm là ăn nhiều chất đạm có tạo ra nhiều cơ hơn hay không?
Protein tốt cho cơ thể và cần bổ sung hằng ngày qua chế độ ăn uống
Câu trả lời là không. Một quan niệm sai lầm phổ biến là lượng protein cao hơn sẽ cho bạn cơ bắp lớn hơn. Tuy nhiên, cơ ảnh hưởng bởi loại thể dục mà bạn thực hiện và tần số hoạt động, cũng như độ tuổi, giới tính và hoóc môn. Nếu bạn ăn nhiều hơn nhu cầu cơ thể, lượng dư thừa đó sẽ được thải qua thận như một chất thải hoặc được lưu giữ dưới dạng mỡ, theo TIME.
Sự thật là bổ sung protein với mỗi bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng sau đó, nhưng quan trọng hơn, protein thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp hiệu quả nhất. Vì vậy, tăng cường protein suốt cả ngày giúp ích cho cơ bắp. Người trưởng thành trung bình cần 46g protein thì ăn ít nhất 15g protein với mỗi bữa ăn chính là một ý tưởng hay.
Vậy có cần bổ sung protein sau khi tập thể dục? Bổ sung protein sau khi tập thể dục dựa trên trọng lượng cơ thể là cần thiết cho tổng hợp protein, quá trình trong đó cơ được xây dựng. Trong chế độ phục hồi, cơ thể có thể sửa chữa những cơ mạnh hơn và lớn hơn. Nếu khẩu phần protein ở mức thấp vào thời điểm tập thể dục, cơ thể không thể sửa chữa hoặc duy trì khối lượng cơ. Để duy trì cơ bắp khỏe mạnh, khuyến cáo những người tập thể dục nên dùng một lượng protein khoảng 20-30g trong giờ đầu tiên tập luyện.
Cần lưu ý, lượng protein cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và trọng lượng cơ thể của bạn. Protein cần chiếm 15-25% lượng năng lượng ăn hằng ngày, với khẩu phần khuyến cáo cho người lớn tuổi từ 19-70 tuổi là khoảng 46g đối với phụ nữ và 64g đối với nam giới, theo TIME.
Lưu ý, ăn quá nhiều protein hoặc bột protein là không an toàn, đặc biệt đối với thanh thiếu niên, và có thể gây tổn thương thận hoặc gan.
Những thực phẩm sau bổ sung protein cho cơ thể được các chuyên gia hướng dẫn, bạn có thể theo như sau: 65g thịt đỏ nạc nấu chín = 20g protein, 80g thị gà nướng = 25g protein, 2 quả trứng lớn = 11g protein, 100g cá hồi nướng = 24g protein, 30g hạt trộn = 5g protein, 100g đậu phụ = 12g protein, 1 chén sữa nguyên chất = 8g protein…
