Bánh muffin mua sẵn, donut, ngũ cốc có đường, sinh tố đóng chai… có thể tiện lợi nhưng không cung cấp đủ năng lượng để bạn duy trì hoạt động cả buổi sáng.
1. Bánh nướng xốp (muffin) mua ở cửa hàng
Bánh nướng xốp có thể là một món ăn ngon để mang theo vào những buổi sáng bận rộn nhất của bạn, nhưng nếu chỉ ăn như vậy thì rất có thể bạn sẽ đói sớm, trước giờ ăn trưa.
Lisa Young, Tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: “Nghe có vẻ tốt cho sức khỏe nhưng một chiếc bánh nướng xốp mua ở cửa hàng không khác nhiều so với một chiếc bánh nướng nhỏ. Nó thường bao gồm chủ yếu là ngũ cốc tinh chế và nhiều đường bổ sung trong khi hoàn toàn không có chất xơ. Vì điều này, nó sẽ không khiến bạn cảm thấy thỏa mãn”.
Ví dụ, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chiếc bánh nướng xốp việt quất lớn “được chế biến thương mại” chứa khoảng 521 calo, 22 gam chất béo, 73 gam carbohydrate và 39 gam đường. Nó chỉ có 1,5 gam chất xơ và 6 gam protein, sẽ không cung cấp cho bạn đủ năng lượng để duy trì sức khỏe.
2. Bánh mì vòng
Một bữa sáng cân bằng giữa protein và chất xơ là cách tốt nhất để giúp bạn luôn no, tràn đầy năng lượng cả buổi sáng. Mặc dù bạn có thể muốn ăn nhanh một chiếc bánh mì vòng và phô mai kem trước khi bắt đầu ngày mới, món ăn này không thể giúp bạn duy trì cảm giác no suốt buổi sáng.
Young cho biết, chỉ ăn bánh mì vòng và phô mai kem sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vì nó chủ yếu là ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa. “Nó không cung cấp đủ chất đạm hoặc chất xơ, những chất dinh dưỡng bạn cần để cảm thấy no”, cô nói.
Nếu bạn thèm bánh mì vòng, hãy thử phủ lên trên một quả bơ giàu chất xơ (mỗi quả bơ chứa 17 gam chất xơ) hoặc bơ đậu phộng để tăng cường protein (khoảng 4 gam mỗi thìa canh).
3. Bánh donut (bánh rán vòng)
Bạn sẽ không thấy ngạc nhiên khi bánh rán không được khuyến khích cho bữa sáng vì những món chiên giòn, nhiều đường này không có giá trị dinh dưỡng. Điều này không có nghĩa là thỉnh thoảng bạn không thể thưởng thức chiếc bánh rán yêu thích, nhưng không ăn gì ngoài đường vào buổi sáng sẽ làm bạn tiêu hao năng lượng và thèm ăn hơn.
Theo USDA, một chiếc bánh donut chocolate trung bình chứa khoảng 18 gam đường và 17 gam chất béo (9 trong số đó đến từ chất béo bão hòa). Chỉ với khoảng một gam chất xơ trên mỗi chiếc bánh rán, bạn sẽ không có bất cứ thứ gì có thể làm chậm quá trình đường xâm nhập vào máu và khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Kết quả là bạn tăng nguy cơ uể oải.
4. Ngũ cốc có đường
Tương tự các món ăn sáng như bánh donut và bánh nướng xốp, ngũ cốc có đường thiếu dinh dưỡng để giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và no.
“Ngũ cốc ăn sáng có đường thường dẫn đến cảm giác đói và uể oải do hàm lượng đường cao, thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, đồng thời lượng đường trong máu tăng đột biến do lượng đường tăng đột ngột nhanh chóng, khiến bạn mệt mỏi và thèm ăn nhiều hơn”, Trista Best, chuyên gia dinh dưỡng tại Balance One cho biết. “Những loại ngũ cốc này không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ và protein – các chất quan trọng để duy trì năng lượng và cảm giác no, dẫn đến việc bạn thường xuyên ăn vặt, ăn quá nhiều vào cuối ngày”.
5. Bánh waffle (tổ ong) đông lạnh
Không có gì dễ dàng hơn việc lấy một chiếc bánh waffle đông lạnh ra, cho nó vào máy nướng bánh mì và thế là bạn đã chuẩn bị xong bữa sáng. Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn cung cấp năng lượng bền vững cho đến giờ ăn trưa thì waffle không phải là câu trả lời.
Một chiếc bánh waffle đông lạnh Eggo Homestyle tiêu chuẩn không có bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào và hầu hết chứa lượng calo rỗng, nghĩa là bạn sẽ cảm thấy đói ngay sau bữa ăn. Hai chiếc bánh waffle chứa 4 gam protein, nhưng có tới 30 gam carbohydrate và ít hơn một gam chất xơ, lượng protein này không đủ để bù đắp những tiêu cực nó gây ra. Như vậy, bạn đã nạp vào cơ thể một bữa sáng nhiều đường, ít chất xơ, ít protein, dẫn đến tình trạng uể oải vào cuối buổi sáng.
6. Sinh tố đóng chai
Làm sinh tố tại nhà, bạn có cơ hội kết hợp các nguyên liệu giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, bơ hạt, bột protein, sữa… để cung cấp nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cho cơ thể no lâu. Nhưng nếu bạn chọn sản phẩm đóng chai mua tại cửa hàng để nhanh chóng hơn, rất có thể bạn sẽ bỏ qua những chất dinh dưỡng này.
7. Thanh ăn sáng có đường
Không phải tất cả granola đều không tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều loại chỉ là những thanh đường được chế biến kỹ lưỡng, sẽ khiến bạn đói ngay sau đó vì thiếu chất dinh dưỡng.
Best cho biết: “Các thanh ăn sáng không có calo thường khiến bạn cảm thấy uể oải vì chúng thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ và protein. Hàm lượng đường cao giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng, nhưng không có chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và protein để mang lại cảm giác no lâu, bạn sẽ thấy lượng đường trong máu tăng nhanh, sau đó dẫn đến mệt mỏi và đói”.
Best cũng cho biết thêm rằng những thanh ăn sáng này thường chứa đường tinh luyện và giá trị dinh dưỡng tối thiểu, khiến chúng không đủ để duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể.
8. Sữa chua có đường
Một số loại sữa chua có nhiều protein, ít đường và rất lý tưởng để giúp bạn cảm thấy no, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp. Nhưng cũng có rất nhiều loại sữa chua trên các kệ hàng tạp hóa có hàm lượng protein thấp và chứa nhiều đường bổ sung. Các loại sữa chua cổ điển như Yoplait Strawberry, được quảng cáo là tốt cho sức khỏe, “được làm bằng trái cây thật”, chứa tới 13 gam đường bổ sung và chỉ 5 gam protein. Lượng protein này sẽ không đủ để bạn duy trì thời gian còn lại của buổi sáng.
Thay vào đó, hãy thử một loại sữa chua Hy Lạp, thường không chứa đường và có hàm lượng protein khá cao. Bạn cũng có thể tự làm món parfait với các loại hạt, quả mọng và một chút mật ong.
9. Bánh mì trắng nướng phết thêm bơ
Bánh mì nướng bơ, bánh mì nướng với bơ đậu phộng và chuối, hoặc bánh mì nướng với phô mai tươi và quả mọng là những biến tấu lạ mắt, cung cấp chất xơ, protein, chất béo lành mạnh hoặc chất chống oxy hóa hữu ích cho cơ thể. Nhưng bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích nào nếu chỉ phết một ít bơ lên một lát bánh mì trắng, bởi sự kết hợp sẽ không làm bạn no.
Nguyên nhân là vì bánh mì trắng được chế biến nhiều, nghĩa là lớp mầm và cám được loại bỏ khỏi hạt lúa mì, từ đó mất đi các chất dinh dưỡng. Hầu như nó không còn lại protein hoặc chất xơ, mà chỉ có carbohydrate đã qua chế biến và sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Với bơ làm lớp phủ duy nhất, bạn sẽ không có gì bền vững cho phần còn lại của buổi sáng.
10. Bánh quy
Chỉ ăn bánh quy trong bữa sáng sẽ không cung cấp cho bạn chút dinh dưỡng nào, trong khi vẫn cung cấp khoảng 41 gam carbohydrate và chỉ một gam chất xơ. Điều này đồng nghĩa bánh quy có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến bạn tăng nguy cơ uể oải.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
