Giảm tiêu thụ đường sẽ giúp bạn kiểm soát tốt trọng lượng cơ thể, tránh nguy cơ bị tiểu đường, da lão hóa chậm hơn, bớt cảm giác thèm ăn, ít đau ốm và tăng năng lượng.
1. Đạt mục tiêu giảm cân
Ăn cùng một loại thực phẩm nhưng không bổ sung đường đồng nghĩa tổng lượng calo nạp vào cơ thể giảm xuống. Điều này có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu về bệnh tiểu đường lâm sàng năm 2021 cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung góp phần gây ra tình trạng thừa cân và béo phì. Thay thế thực phẩm có đường bổ sung bằng những thực phẩm có ít hoặc không có đường, bao gồm đồ uống, ngũ cốc ăn sáng và sữa chua, có thể giúp bạn giảm hàng trăm calo mà không làm thay đổi lượng thức ăn.
2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai. Các nhà khoa học giải thích điều này phần lớn do cân nặng mà con người tăng lên khi tiêu thụ nhiều calo dưới dạng đường bổ sung. Thừa cân hoặc béo phì thường đi kèm với các vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu và giảm độ nhạy cảm với insulin dẫn đến bệnh tiểu đường loại hai.
Việc cắt giảm lượng đường bổ sung giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và giữ đường huyết ở mức bình thường. Điều này xuất phát từ thực tế là đường bổ sung tạo ra một loạt các tác động theo chu kỳ, dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố để làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Một báo cáo tổng hợp từ ba nghiên cứu, được thực hiện trên gần 200.000 đàn ông và phụ nữ Mỹ, trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường năm 2019 cho thấy những người thay thế một loại đồ uống có đường hàng ngày hoặc nước ép trái cây bằng nước hoặc một loại đồ uống không đường khác có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai thấp hơn 10%.
3. Quá trình lão hóa da chậm lại
Cắt bỏ lượng đường bổ sung và giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường có thể làm chậm tốc độ lão hóa da. Chế độ ăn nhiều đường dẫn đến việc sản xuất AGEs (sản phẩm cuối cùng trong sự liên kết của protein và lipid với đường) và AGEs có liên quan đến việc tăng tốc quá trình lão hóa của da. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng đường có thể làm chậm đáng kể tác động lão hóa của AGE đối với da, đặc biệt khi chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều trái cây và rau quả.
4. Ít khả năng ốm đau, bệnh tật hơn
Tình trạng viêm mãn tính ở mức độ thấp có liên quan đến hầu hết căn bệnh chính của lối sống và lão hóa, bao gồm viêm khớp, G.I. rối loạn và hội chứng chuyển hóa. Các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng lượng đường cao làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm tăng loại vi khuẩn có đặc tính gây viêm. Bằng chứng ở người còn ít, nhưng một đánh giá có hệ thống năm 2018 gồm 13 nghiên cứu với hơn 1.100 người tham gia cho thấy rằng tất cả loại đường bổ sung (fructose, sucrose, glucose, HFCS) đều làm tăng mức protein phản ứng C – một yếu tố quan trọng gây viêm nhiễm.
Viêm mãn tính là một phản ứng miễn dịch không lành mạnh và bất thường trong cơ thể, dẫn đến hệ thống miễn dịch làm việc quá sức và đường bổ sung là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống làm trầm trọng thêm loại viêm này.
Một bài đánh giá của Frontiers in Immunology năm 2022 về mối quan hệ giữa đường bổ sung và tình trạng viêm cho thấy ăn quá nhiều gia vị này có thể làm tăng tình trạng viêm. Cắt bỏ lượng đường bổ sung có thể giúp giảm thiểu tình trạng viêm hiện có cũng như ngăn ngừa tình trạng viêm mới. Điều này cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể, do đó cơ thể có thể chống lại mầm bệnh một cách hiệu quả, giảm khả năng mắc bệnh.
5. Giảm cảm giác thèm đường
Thường xuyên ăn thực phẩm và đồ uống có đường sẽ khiến bạn thèm đường hơn. Điều này là do đường kích thích giải phóng dopamine, chất này kích thích trung tâm khen thưởng của não, tương tự như cách các loại thuốc gây nghiện tác động đến não. Vì lý do này, không có gì lạ khi bạn sẽ gặp các triệu chứng nhẹ như đau đầu, lo lắng và thèm đường nhiều hơn bình thường trong vài ngày khi bạn cắt giảm đường.
Tuy nhiên, hãy cố gắng thực hiện điều này trong vài ngày và cảm giác thèm đồ ăn có đường, nhiều carb sẽ bắt đầu giảm đáng kể. Để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy cân nhắc cắt giảm dần lượng đường bổ sung thay vì cắt đột ngột.
6. Giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức
Sức khỏe tâm lý được cải thiện là một lợi ích khác khi bạn cắt bỏ đường. Điều này là do lượng đường bổ sung hấp thụ cao hơn có liên quan đến khả năng trải qua các giai đoạn trầm cảm, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này bắt nguồn từ tình trạng viêm trong não được kích hoạt bởi chỉ số đường huyết cao hơn của đường, nhưng điều quan trọng là nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đường bổ sung, không phải đường tự nhiên hoặc tổng lượng carbohydrate, dường như là nguyên nhân chính.
Cắt giảm lượng đường cũng có thể giúp giữ cho trí nhớ của bạn luôn nhạy bén khi bạn già đi. Trong một nghiên cứu năm 2020 trên 3.623 người Mỹ từ 60 tuổi trở lên được công bố trên tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đường ăn vào cao với sự hiện diện và mức độ nghiêm trọng của chứng suy giảm trí nhớ. Điều này có thể là do tình trạng viêm trong não tăng cao, dẫn đến các vấn đề về trí nhớ ở vùng hải mã. Bệnh tiểu đường loại hai và bệnh tim mạch – hai tình trạng liên quan đến đường – cũng có liên quan đến sự suy giảm nhận thức.
7. Giảm đói và cảm giác thèm ăn
Leptin là một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự thèm ăn. Nó cho não biết khi nào nên ăn, khi nào nên ngừng và khi nào nên tăng tốc hoặc làm chậm quá trình trao đổi chất. Nhưng khi bạn bị béo phì và kháng insulin, cơ thể sẽ chống lại thông điệp rằng bạn đã no. Cải thiện việc kiểm soát glucose sẽ từ từ khôi phục hoạt động của leptin trong cơ thể và việc cắt bỏ lượng đường bổ sung là yếu tố chính để thực hiện điều này.
8. Có nhiều năng lượng hơn
Tăng năng lượng tổng thể là một trong những lợi ích tức thời mà bạn có thể nhận thấy và phần lớn là do lượng đường trong máu ít lên hay xuống thấp hơn. Tuy ban đầu đường có thể mang lại cảm giác hưng phấn và bùng nổ năng lượng, nhưng sau đó lượng glucose sẽ giảm đáng kể, khiến bạn mệt mỏi, uể oải và hơi buồn nôn.
Việc thay thế lượng calo từ đường bổ sung bằng carbs phức hợp (nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt), cũng như thực phẩm có đường tự nhiên và chất xơ như trái cây, sẽ mang lại nguồn cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài hơn. Ngoài ra, có thêm nhiều năng lượng cũng mang lại cho bạn giấc ngủ dài hơn, ngon hơn, một tác động được thấy ở những người tiêu thụ ít đường hơn.
9. Trái tim (và bộ não) khỏe mạnh hơn
Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, không phụ thuộc vào các yếu tố nguy cơ khác, như cân nặng. Một nghiên cứu của BioMed Central năm 2023 cho thấy lượng đường bổ sung cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến hệ tim mạch, bao gồm bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng huyết áp, tăng tình trạng viêm và khiến gan bơm chất béo có hại vào máu – tất cả đều có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh tim mạch.
10. Bạn sẽ ít bị sâu răng hơn
Khi không được chải hoặc rửa sạch, đường và các loại carbohydrate khác trên răng sẽ trở thành thức ăn cho vi khuẩn sống trong miệng để tạo ra axit lấy khoáng chất ra khỏi men răng và cuối cùng có thể tạo ra lỗ thủng, gây sâu răng. Thực phẩm có đường tự nhiên, chẳng hạn như táo, không liên quan đến sâu răng nhưng đường bổ sung thì có.
Theo Hướng Dương (ngoisao.vnexpress) – Ảnh: T.H
