Thời ăn khoai tây chiên, rán đã qua rồi. Giờ phải ăn khoai tây nướng – vừa nhiều chất dinh dưỡng lại tránh được dầu mỡ.
Khoai tây là loại củ chứa nhiều dinh dưỡng thực vật, có thể chế biến thành bữa ăn chính hoặc nhẹ do giàu carbohydrate và không có chất béo. Khoai tây cũng là món ăn khoái khẩu của nhiều người nhưng để đảm việc không dung nạp quá nhiều dầu mỡ khi ăn khoai tây chiên, rán thì khoai tây nướng trở thành lựa chọn khó có thể tốt hơn.
Khoai tây nướng chứa hàm lượng tinh bột đề kháng rất tốt cho ruột già và thậm chí có thể giúp giảm lượng cholesterol và triglyceride (cũng là 1 dạng chất béo) trong cơ thể. Chất xơ trong khoai tây nướng cũng giúp bạn cảm thấy no bụng, ngoài ra còn có các vitamin, kali và magie cần thiết cho cơ thể.
Những lợi ích mà món khoai tây nướng mang lại sẽ khiến bạn vẫn có thể thưởng thức món ăn khoái khẩu này mà không cần đụng đến dầu mỡ, cụ thể như sau:
1. Nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng và hiệu quả
Khoai tây nướng cả vỏ chứa nhiều dinh dưỡng và khá ngon miệng, cung cấp khoảng 161 calo mỗi củ loại vừa. Bạn có thể kết hợp nướng khoai tây với 1 chút muối để tăng gia vị.
Ngoài ra, hàm lượng các vitamin C, A, K, folate và vitamin B, cũng như canxi và kali khá dồi dào.
2. Món ăn nhẹ lành mạnh cho những ai muốn giảm cân
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì cũng không cần phải loại bỏ khoai tây nướng ra khỏi thực đơn. Trên thực tế, ăn được cả phần vỏ và lõi khoai tây nướng là cách ăn tốt cho sức khỏe.
Bạn chỉ cần nhớ rằng một củ khoai tây có khoảng 36,59 g carbohydrate và 2g đường để tự điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho phù hợp với việc giảm cân.
3. Chứa chất có lợi cho hệ tim mạch và huyết áp
Kali và magiê trong khoai tây nướng rất hữu ích đối với sức khoẻ tim mạch và huyết áp. Một củ khoai tây nướng cỡ vừa chứa 926mg kali giúp ổn định huyết áp.
Khi chế độ ăn uống của bạn có nhiều natri và quá ít kali, huyết áp có xu hướng tăng lên. Điều này làm cho tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đi khắp cơ thể.
Với việc ăn uống hiện nay đó là các loại thực phẩm đã qua chế biến có hàm lượng muối cao thì kali còn có thể làm giảm tác dụng tiêu cực của lượng muối dung nạp vào cơ thể. Ngoài ra, nó có thể làm giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Magiê trong khoai tây nướng có tới 48mg, rất có lợi cho sức khoẻ. Người lớn được khuyến cáo trung bình cần khoảng 400 – 420mg để có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch do hàm lượng khoáng chất trong huyết thanh cao dẫn đến khả năng bị đột quỵ.
4. Chứa ½ hàm lượng vitamin B6 cần thiết trong ngày
Trung bình 1 ngày, chúng ta cần khoảng 1,3mg vitamin B6 cho cơ thể, trong khi đó 1 củ khoai tây nướng dạng vừa có chứa đến 0.538mg, đáp ứng được một nửa nhu cầu.
Vitamin B6 rất cần thiết cho cơ thể có tác dụng kiểm soát hàng trăm phản ứng enzyme, đồng thời chịu trách nhiệm trao đổi chất protein.
Ngoài ra, Vitamin B6 trong khoai tây nướng ảnh hưởng đến sự phát triển nhận thức, chức năng miễn dịch và hình thành hemoglobin (huyết sắc tố hồng cầu) của cơ thể.
5. Có lượng tinh bột đề kháng tốt cho sức khỏe
Khoai tây nướng có thể được coi như một nguồn tinh bột đề kháng tốt và dồi dào hơn sau khi nướng và được làm mát. Khi nướng chín và làm mát, lượng tinh bột tiêu hóa trong khoai tây chuyển thành tinh bột đề kháng do một quá trình được gọi là phản ứng ngược.
Sự thay đổi đó ngăn enzyme tiêu hóa chúng và làm cho chúng hoạt động như các chất xơ có trong cơ thể. Lượng tinh bột đề kháng này giúp cải thiện ruột già và thậm chí có thể làm giảm mức triglyceride và cholesterol trong cơ thể
Bạn có thể dùng khoai tây nướng làm món salad hoặc như 1 món ăn cung cấp protein trong bữa ăn hàng ngày.
6. Phương pháp nướng sẽ mang lại nhiều dinh dưỡng hơn
Khoai tây có rất nhiều cách để chế biến như luộc, hầm, chiên, nướng. Tuy nhiên, cách làm để tận dụng tối đa hàm lượng dinh dưỡng có trong khoai thì phải kể đến phương pháp nướng.
Cụ thể như sau, trong khẩu phần 100g, hàm lượng các chất dinh dưỡng của:
– Khoai luộc bỏ vỏ có: 379mg kali, 22mg magiê, 1,8g chất xơ và 0,299mg vitamin B6
– Khoai tây chiên có: 400mg kali, 21mg magiê, 1,9g chất xơ và 0,168mg vitamin B6
– Khoai tây nướng có: 535mg kali, 28mg magiê, 2,2gam chất xơ, và 0,311mg Vitamin B6
Nếu bạn quan tâm đến hàm lượng calo thì những con số này cũng có thể chứng minh. Trong 100g khẩu phần:
– Khoai tây chiên có: 133 calo. Hàm lượng này có thể tăng lên tùy thuộc vào cách bạn chiên chúng, lượng chất béo khoai hấp thụ, và loại dầu bạn sử dụng.
– Khoai luộc luộc có: 87 calo
– Khoai tây nướng có: 93 calo
Hàm lượng calo trong khoai tây nướng tuy cao hơn khoai luộc một chút nhưng vẫn được khuyến khích dùng hơn bởi lượng tinh bột đề kháng cao, vỏ có nhiều chất xơ, các chất dinh dưỡng khác cũng cao hơn và khiến bạn có cảm giác no lâu hơn.
7. Gần như không chứa chất béo
Khi nấu ăn, chúng ta thường thêm dầu mỡ vào để chế biến chứ bản thân khoai tây gần như không chứa chất béo. Một củ khoai tây cỡ trung bình có thể chứa khoảng 0,22g chất béo và có tất cả các chất dinh dưỡng từ các vitamin A, C, B đến các khoáng chất như kali và magiê.
Nếu là tín đồ của khoai tây thì phương pháp nướng khoai sẽ tốt hơn. Nếu bạn muốn tránh chất béo thì tốt nhất không nên thêm bơ, phô mai, hay thịt mỡ ăn kèm. Thay vào đó, chế biến khoai tây nướng thành món salad, thay thịt đỏ bằng thịt gà, cắt giảm lượng muối.
8. Nếu mắc bệnh thận, lưu ý với hàm lượng kali trong khoai tây
Nếu bạn đang gặp các vấn đề về thận và bị bệnh thận mãn tính, chức nặng loại bỏ kali dư thừa trong máu sẽ suy yếu. Như vậy thì khoai tây dù được chế biến như thế nào cũng sẽ không phải là lựa chọn tốt dành cho bạn.
Thay vào đó, hãy chọn trái cây và rau củ khác có lượng kali thấp để đáp ứng nhu cầu về vitamin và khoáng chất của cơ thể, tránh tạo thêm gánh nặng lên thận.
